안 움직이니 근육도 시름시름…집에서 '이 운동'만 해보자

식단, 운동 등 골고루 챙겨야 하는 ‘근감소증’ 예방

발을 어깨너비로 벌리고 서서 한 발을 뒤로 뻗고, 그 상태에서 무릎을 수직 방향으로 굽히며 자세를 낮춘다. 반대쪽도 같은 방법으로 수행한다. [사진= 게티이미지뱅크]

뼈를 지탱해 몸을 움직이게 하고, 우리 몸의 각 기관을 보호하는 중요한 부위인 근육. 그러나 신체는 나이들면 서서히 근육량이 줄어들기 마련이다. 특히나 겨울철처럼 실내 활동시간이 많아지면서 운동량이 부족해져 근감소증 발생 위험이 커지고 있다. 대한체육회가 소개하는 근감소증 예방법을 자세히 알아본다.

30대부터 근육 감소하기 시작

근감소증은 영양 부족, 운동량 감소, 노화 등으로 인해 정상적인 근육의 양과 근력 및 근 기능이 감소하는 질환이다. 대개 우리 몸은 30대부터 근육이 감소하기 시작하며, 60대 이상은 30%, 80대 정도가 되면 근육의 절반까지 감소하기 마련이다.

근감소증은 당뇨병, 고지혈증, 비만 등과 같은 합병증을 유발하며 신체 전반의 기능을 떨어뜨리고 뼈를 약화시키는 것과도 관련이 있으며, 특히 고령층일수록 근감소증에 척추 노화까지 맞물려 허리디스크 발생할 확률이 매우 높아 미리미리 대비하는 것이 중요하다.

하체 근육 단련이 중요

인체의 가장 큰 근육 부위를 차지하는 하체 근육을 단련하는 것이 중요하다. 이럴 때는 하체 운동인 '백 런지'를 시도해보자. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 한 발을 뒤로 뻗고, 그 상태에서 무릎을 수직 방향으로 굽히며 자세를 낮춘다. 반대쪽도 같은 방법으로 수행한다.

초보자도 누구나 쉽게 할 수 있는 상체 운동 '니 푸쉬업'도 있다. 우선 팔을 어깨너비보다 넓게 벌린 후 무릎을 대고 엎드린다. 가슴에 힘을 주어 팔굽혀펴기를 진행한다.

몸에 좋은 단백질 섭취는 필수

운동을 꾸준히 하면서 영양소도 보충해 주는 것이 좋다. 운동만으로는 근육을 유지하고 강화하기에는 부족하다.평소 지속적인 단백질 섭취가 중요하므로 콩과 두부, 생선, 계란, 기름기 없는 고기와 같은 양질의 단백질을 섭취해야 한다..

하루에 적어도 본인 체중당 1g의 단백질을 섭취하지만 단, 단백질 보충제는 간에 부담을 줄 수 있기 때문에 되도록 식품을 통해 단백질을 섭취하도록 한다. 단백질뿐만 아니라 비타민D도 중요한데 비타민D가 결핍되면 근력이 약해지고 피로감을 쉽게 느끼며 근육통을 유발할 수 있다. 하루 20분 이상 햇볕을 쬐고 치즈와 우유, 마가린, 버터, 연어 등의 비타민D가 풍부한 음식을 먹는 것도 도움이 된다.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)