"새해도 운동 가즈아~!"...2023년 밝혀진 운동 효과 5가지

올해도 땀 흘려야 하는 이유…“심장병 우울증 파킨슨병 치매 막고 ‘울퉁불퉁’ 근육 키우고”

운동으로 땀을 뻘뻘 흘리면 건강에 좋은 점이 많다. 2023년에 그 이유를 밝혀낸 주요 연구 결과 5건을 미국 과학문화포털 '스터디파인즈'가 짚었다. [사진=게티이미지뱅크]

왜 많은 사람이 헬스클럽의 러닝머신 위에서 땀을 뻘뻘 흘릴까? 힘들게 땀을 빼면 충분한 보상이 뒤따른다. 미국 과학문화포털 '스터디파인즈(Studyfinds)'가 '2023년 밝혀진 운동의 효과: 땀 빼면 좋은 놀라운 이유 5가지'를 소개했다. 다음은 우울증 완화부터 치매 퇴치까지의 운동 효과와 관련된 상위 5가지 연구 결과다.

운동으로 다리 튼튼해지면...심장 질환 위험도 낮아져

유럽 심장학회와 협력하는 연구팀은 다리가 튼튼한 환자는 특히 심장마비 후 심부전으로 발전할 위험이 매우 낮다는 사실을 알아냈다. 급성 심근경색(심장마비)은 심부전의 가장 흔한 원인이다. 심근경색 환자의 약 6~9%가 심부전으로 발전한다. 종전 연구 결과를 봐도 대퇴사두근이 튼튼하면 관상동맥병 환자의 사망 위험이 낮아지는 것으로 나타났다. 대퇴사두근 강도가 높은 사람은 낮은 사람에 비해 심부전 위험이 41% 더 낮다. 연구팀은 또 대퇴사두근 근력과 심부전 위험 사이의 연관성을 분석했다. 그 결과 대퇴사두근 근력이 5% 높아질 때마다 심부전 위험이 11% 낮아지는 것으로 나타났다.

약 먹지 않아도…44%는 우울증 불안증 증상 개선

달리기가 우울증 치료에 효과적이라는 연구 결과가 나왔다. 네덜란드 암스테르담 브뤼헤대 연구결과에 따르면 우울증과 불안증을 앓고 있는 사람에게 16주 동안 달리기 운동을 하게 했다. 그 결과 항우울제 복용(44%) 여부와 관계없이 거의 같은 비율의 사람이 우울증과 불안증 증상의 개선 효과를 보였다. 참가자는 주 2~3회 연구팀의 감독 하에 달리기 그룹에 참여하거나 항우울제(SSRI 에스시탈로프람)를 처방받았다. 대부분의 참가자가 운동을 선택했고 그 결과 정신 건강이 개선됐다. 또 체중, 허리둘레, 혈압, 심장 기능에도 긍정적인 영향을 미쳤다. 반대로 항우울제를 복용한 사람은 일반적으로 체력이 떨어졌다.

파킨슨병의 돌파구...러닝머신에서 달리면 파킨슨병 예방에 도움

이탈리아 연구 결과를 보면 매일 러닝머신 달리기 등으로 운동을 집중적으로 하면 뇌유래 신경영양인자(BDNF)의 생성을 자극하는 것으로 나타났다. BDNF는 뇌 신경세포의 생존과 성장에 중요한 단백질이다. 뉴런의 건강을 촉진해 학습과 기억에 중요한 뇌를 재구성하고 적응 능력을 높인다. 또한 파킨슨병 등 신경퇴행성 질환과 관련된 병적인 알파-시누클레인 응집체의 확산을 줄이는 데 도움이 된다. 연구팀은 파킨슨병 초기 단계인 동물이 4주 동안 매일 러닝머신 운동을 한 결과, 뇌에서 BDNF 수치가 높아지는 것을 관찰했다.

너무 많이 생각할 필요 없다…역도 아령 하면 '불끈 근육' 생겨

캐나다 맥마스터대 연구 결과에 따르면 무게가 많이 나가든 적게 나가든 역도를 가능한 한 많이 하는 것만으로도 힘과 근육을 모두 키울 수 있는 것으로 나타났다. 연구팀이 근육 운동(저항 운동) 프로그램에서 가장 많이 사용되는 몇 가지 변수(얼마나 많이, 얼마나 자주, 얼마나 많이 들어 올리는지)를 분석한 결과다. 연구팀은 이런 접근 방식을 통해 플랭크, 런지, 팔굽혀펴기 등 근육 운동이 유익하다는 사실을 알아냈다고 밝혔다. 모든 근육 운동 처방이 근력과 근육량 증가로 이어졌다. 근력과 근육을 키우는 데는 복잡한 처방이 불필요하다. 간단한 프로그램으로 큰 효과를 볼 수 있다.

하루 4000보만 걸어도...알츠하이머병 예방 충분

미국 캐나다 공동 연구 결과를 보면 하루에 4000보만 걸어도 뇌 건강을 유지하고 치매의 일종인알츠하이머병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 걷기 운동은 기억과 학습에 관여하는 중요한 뇌 영역을 강화해 치매 위험을 줄인다. 걷기, 달리기 등 운동을 규칙적으로 하면 이런 중요한 영역의 뇌 부피가 증가하는 것으로 나타났다. 연구팀은 자기공명영상(MRI) 스캔을 통해 1만명 이상의 뇌를 조사했다. 그 결과 규칙적으로 운동하는 사람은 정보 처리에 필수적인 회백질과 다양한 뇌 영역을 연결하는 백질이 더 뚜렷하게 발달하는 것으로 나타났다. 또한 기억의 핵심 영역인 해마도 운동하는 사람에게서 더 두드러졌다. 연구의 공동 저자이자 태평양 신경과학연구소 데이비드 메릴 박사(뇌건강센터 소장)는 "흔히 권장하는 1만보 걷기보다 훨씬 적은 걸음 수로 치매를 예방할 수 있다"고 말했다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)