2024년 건강 비법은 '건강한 식단'에 있다

제철 채소·과일 많이 섭취하고
식물성 위주 식단 구성
동물성 식품은 생선, 유제품 …
포화지방산 적색육 줄여야
배의 80%만 차도록 소식하고
자연식 중심으로 식단 짜야

새해를 맞아 건네는 최고의 덕담은 '건강하게 지내세요!'다.

건강은 '먹거리' 즉, 올바른 식단에서 출발한다. 올바른 식습관은 오래 건강하게 살려면 반드시 실천해야 한다고 강조돼왔다.

의성(醫聖) 히포크라테스는 "음식으로 고치지 못하는 병은 약으로도 못 고친다"며 올바른 식습관을 중시했다. 중국 전통 의학에도 '약보불여식보(藥補不如食補)'라는 말이 있다. 약보다 음식으로 몸을 돌보는 것이 좋다는 뜻이다. 일본에서도 '약과 음식은 본질적으로 똑같다'는 의미의 '약식동원(藥食同源)' 또는 '병의 치료와 식사가 본질적으로 똑같다'를 뜻하는 '의식동원(醫食同源)'이라는 말이 있다.

세계 각국 장수인의 공통된 식단은 '자연식 중심의 소식(小食)'이다.

건강한 식단에는 몇 가지 특징이 있다. 첫째, 육식과 채식이 다 포함돼 있지만 채식 비율이 높다. 육식이라도 소고기나 돼지고기 등 붉은 고기가 적고 생선, 가금류(닭고기·오리고기 등), 우유, 유제품, 달걀 등이 많다. 둘째, 가공식품을 섭취하지 않거나 가공식품을 먹더라도 최소화한다. 특히 붉은 고기 가공육(햄·소시지·베이컨 등)은 물론 흰쌀이나 밀가루 등 가공 단계가 높은 음식을 피하는 게 좋다. 쌀로 만들었지만 현미밥은 가공 단계가 낮고 떡은 가공 단계가 높다. 셋째, 소금·지방·설탕이 첨가된 식품을 피하는 게 바람직하다. 자연에서 난 식품 중에 소금·지방·설탕이 많이 든 것은 극히 드물다. 대부분 가공 과정에서 사람이 인위적으로 첨가한 것이다.

김성권 서울대 의대 명예교수(신장내과 전문의·서울K내과의원 원장)는 "사람 손이 많이 가지 않고 자연에서 얻은 재료를 그대로 먹는 것이 '건강한 식단'의 기본 원칙"이라고 말했다.

식사는 채소와 고기를 먹는 게 바람직하다. 김 교수는 "채식이나 육식에는 각각 장점이 있는 것이 사실이다. 하지만 어느 한쪽으로 치우치면 장점보다 단점이 더 커진다는 것이 지금까지 연구 결과"라며 "△하루에 채소·과일을 각각 5가지 이상 먹을 것 △탄수화물을 섭취하되 통곡물(현미·통밀 등)을 위주로 먹을 것 △단백질은 붉은 고기보다 생선, 가금류, 콩류, 달걀 등으로 섭취할 것 △우유와 유제품을 먹을 것 △견과류를 하루에 한 줌 정도 먹을 것 등을 강조하는 '건강한 식단'이 제시되고 있다"고 설명했다.

건강한 식단으로는 동서양을 막론하고 '지중해식'이 손꼽힌다.

지중해식은 이탈리아, 그리스, 스페인 등 남유럽을 중심으로 한 전통적인 음식 문화다. 지중해식 식단은 제철 채소와 과일을 많이 섭취하고 식물성 위주로 식단을 짜되 동물성 식품은 주로 생선이나 요구르트 등으로 보충하는 것이다. 고기는 포화지방산이 많은 적색육을 가급적 피하고 닭고기나 달걀 등을 적절히 먹되 지방은 주로 올리브유로 섭취한다.

올리브유를 포함한 채식 중심의 전통적인 지중해식 식단은 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높여주는 불포화지방과 피토케미컬의 풍부한 원천이다.

최근 국내외 연구 결과를 보면 지중해식 식단은 비만 위험도를 낮춰 심혈관질환·당뇨·암 등 여러 만성질환 예방에 효과가 있고, 인지 기능 저하와 치매(알츠하이머) 발병을 막으며 뇌 건강에도 좋다. 또 폐경 이후 중년 여성의 근육량과 골밀도 증가에 도움이 된다고 알려졌다.

다만 과일 섭취는 지중해식 식단에서 주의해야 한다. 과당이 많이 함유돼 있기 때문이다. 과일을 많이 먹으면 당분이 지나치게 많아져 당뇨병이나 비만의 원인이 될 수 있다. 꼭 먹고 싶다면 당분이 적은 자몽이나 딸기, 혈당 상승을 억제하는 블루베리와 그린키위를 추천한다. 바나나, 파인애플, 멜론, 수박, 망고는 당도가 상당히 높아 하루에 소량만 먹는 게 바람직하다. 이마이 가즈아키 일본 병소질환연구회 부이사장('염증 제로 습관 50'·시그마북스 출간)은 "하루에 자몽 반 개, 딸기 5개, 블루베리 3분의 1컵(약 40알), 그린키위 1개 정도는 먹어도 괜찮다"면서 "당도가 낮은 과일이라도 100% 주스나 잼은 식이섬유가 적어 당분이 몇 배 더 많이 들어갈 수 있으니 주의해야 한다"고 강조했다.

지중해식 식단은 제철 음식을 먹는다는 측면에서 사실 우리 주변에 널려 있다. 머나먼 유럽 사람이 먹는 특별한 음식이 아니다. 자기 지역에서 제철에 생산되며 가장 싱싱하고 영양이 넘치는 자연의 선물을 맛있게 먹고 즐기는 것이다.

소식은 배를 80%쯤 채우는 것이다. 장수 국가 일본에는 '하라하치부(腹八分)'라는 말이 있다. 배가 80% 차면 그만 먹으라는 뜻이다. 그동안 많은 동물실험에서도 섭취 열량을 제한하면 수명이 늘어났다. 이는 인간에게도 마찬가지일 것이다.

과식을 하면 장(腸)이 지나치게 작용해 각종 질환을 초래한다. 배가 고프다고 음식을 한꺼번에 많이 먹으면 장내에서 세균에 의한 부패물이 그만큼 과다하게 만들어지고 각종 질병에 노출될 위험이 커진다. 특히 부패물을 더 많이 만들어내는 지방과 단백질 음식은 하루 식단에서 최대 20%를 넘지 않아야 한다.

과식은 고지혈증, 고혈당(당뇨병), 도뇨산증(통풍), 고혈압, 암, 폐경변, 충수염, 담석, 만성신장염, 뇌출혈, 심혈관계질환, 내장비만 증후군 같은 질환으로 이어진다.

아보 도오루 니가타대 의대 교수와 이시하라 유미 박사는 "우리 몸에는 혈당을 높여주는 글루카곤, 티록신, 코르티손, 아드레날린, 노르아드레날린 같은 호르몬이 열 가지에 달하지만, 과식으로 높아진 혈당을 낮추는 호르몬은 인슐린 하나밖에 없다"며 "과식을 하면 인슐린 부담으로 이어져 당뇨병, 고지혈증, 암 같은 질병을 초래한다"고 설명한다.

[이병문 의료전문기자]