아침·점심·저녁, 시간대별 좋은 운동 추천…‘이런 사람’은 피해야

새해가 되면 운동, 다이어트, 금주, 금연 등 새롭게 결심을 다짐해보지만, 결국 며칠 만에 흐지부지되곤 한다. 실제 미국의 설문기관 SBRI(The Statistics Brain Research Institute)에 따르면 새해 결심을 그대로 지키는 사람은 8%에 불과하다. 10명 중 9명 이상이 중도 포기하는 셈이다.

꾸준한 운동을 올해 목표로 잡았다면, 자신의 생활패턴과 운동의 목적, 그리고 생체리듬 등을 파악해 운동의 시간대를 정하는 것이 좋다. 무작정 운동 시간대를 정하면 작심삼일로 끝날 가능성이 높기 때문이다.

아침에는 간단한 스트레칭이나 걷기 등의 유산소 운동이 좋다ㅣ출처: 게티이미지뱅크

아침 : 간단한 스트레칭이나 걷기 등의 유산소 운동
운동의 목적이 체지방을 줄이는 것이라면 아침에 하는 것이 좋다. 공복에 운동을 하면 체내에 축적된 지방이 잘 연소되기 때문이다. 공복 운동은 피하지방뿐만 아니라 간에 축적된 이소성지방까지 연소시켜 지방간 환자에게 특히 좋다. 아침 운동은 수면의 양과 질을 높이는 효과도 있다. 운동을 하면 아드레날린 분비가 활발해지는데, 이 호르몬은 심박수와 체온을 올리고 각성 상태를 유지하게 한다.

아침에는 간단한 스트레칭이나 걷기 등의 유산소 운동이 좋다. 밤에 잠을 자는 동안 근육이 뭉치기 때문에 가동 범위가 좁아져 있는 상태에서 무리하게 근력 운동을 하면 부상을 입기 쉽다. 따라서 아침에는 가벼운 스트레칭으로 근육과 관절의 유연성을 높여주는 것이 좋다.

아침 운동을 주의해야 하는 사람들이 있다. 당뇨병 환자는 공복 상태로 운동을 하면 저혈당의 위험이 있다. 고혈압 환자 역시 아침 운동을 피하는 것이 좋다. 아침에는 혈압 수치가 높아져 있는 상태인데, 이때 운동을 하면 심장과 혈관에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 이 외에도 천식, 류마티스 관절염, 허리디스크 등의 환자는 아침 운동을 삼가야 한다. 차갑고 건조한 아침 공기는 기관지에 자극을 줘 천식 증상을 악화시키며, 유연성이 떨어진 상태에서의 아침 운동은 관절 질환자에게 무리를 줄 수 있다.

점심에는 계단 오르기 등 대근육을 사용하는 운동이 좋다ㅣ출처: 게티이미지뱅크

점심 : 계단 오르기 등의 대근육 운동
혈당 조절을 목표로 한다면 식후에 운동하는 것이 바람직한데, 특히 당뇨병 환자는 점심 직후 대근육을 사용하는 운동을 하면 혈당을 효과적으로 조절할 수 있다. 앞서 말했듯 아침 운동은 당뇨병 환자에게 위험할 수 있다. 저녁 운동 역시 마찬가지다. 저녁에 운동을 하면 그 효과가 지속돼 수면하는 동안 저혈당이 올 수 있다.

점심 시간은 근력 운동하기 좋은 시간대이다. 점심 이후 체온이 높아지는데, 근력 운동은 체온이 높을 때 효과가 가장 좋기 때문이다. 그러나 대부분의 사람들은 직장이나 학교로 인해 점심 시간에 근력 운동을 하기가 쉽지만은 않다. 따라서 점심 운동으로는 공간을 적게 차지하는 스쿼트나 런지, 또는 계단 오르기 등 대근육을 사용하는 운동을 추천한다.

저녁에는 근육을 키우기 위한 근력 운동이 좋다ㅣ출처: 클립아트코리아

저녁 : HIIT 등의 고강도 운동
근육량을 늘리고자 한다면 저녁 운동을 추천한다. 부신피질호르몬과 갑상선자극호르몬의 분비가 증가하는 오후 7시경 운동을 하면 그 효율을 높일 수 있다. 또한, 저녁에는 아침보다 근육이 풀린 상태이므로 부상 없이 근력을 강화시킬 수 있다.

힘과 근육을 키우는 데 목표를 두고 있다면 근력 운동, HIIT(고강도 인터벌 트레이닝), 서킷 트레이닝 등의 강도 높은 운동을 추천한다. 그러나 너무 늦은 시간에 운동을 하면 아드레날린 분비로 인해 각성 상태가 되기 때문에 취침 3시간 전에는 운동을 마치는 것이 좋다.

조수완 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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