새해 다이어트 식단?…"식물성 단백질·건강한 탄수화물 섭취해야"

미국 연구진 "저탄수화물 식이요법 잘못 실시하면 오히려 체중 늘어"

저탄수화물 식단에 활용되는 다양한 식재료. 게티이미지뱅크 제공

체중 감량과 건강 관리에 도움이 되는 것으로 알려진 저탄수화물 식단을 잘못 실시하면 오히려 체중이 늘어날 수도 있다는 연구 결과가 나왔다. 미용이나 건강을 위한 식이요법으로 효과를 보기 위해선 식물성 단백질과 건강한 지방, 탄수화물 중심으로 식단을 구성해야 한다는 분석이다. 새해를 맞이해 체중 감량을 목표로 세운 사람들은 올바른 방식의 저탄수화물 식이요법을 참고해야 한다는 조언이 나온다.

빈카이 리우 미국 하버드대 T.H. 챈 공중보건대학원 연구원팀은 5가지 저탄수화물 식이요법의 체중 감량 효과를 비교 분석한 연구 결과를 지난달 27일(현지시간) 국제학술지 '미국의사협회지(JAMA) 네트워크오픈'에 발표했다.

연구팀은 1986년부터 2018년 사이 수행된 3건의 연구를 분석했다. 참가자들이 실시한 저탄수화물 식이요법은 크게 다섯 가지로 분류됐다. 전반적인 탄수화물 섭취량 감소에 집중한 식단, 동물성 단백질과 지방을 중심으로 한 식단, 식물성 단백질과 지방을 강조하는 식단, 가공되지 않은 건강한 탄수화물과 식물성 단백질을 강조하는 식단, 덜 건강한 탄수화물과 지방 그리고 동물성 단백질을 강조하는 식단 등이다. 모든 식단의 칼로리는 일일 권장 칼로리 섭취량의 약 60% 수준이었다.

평균 4년 동안의 체중 변화를 관찰한 결과 같은 저탄수화물 식단이라도 효과에는 차이가 있었다. 5가지 식단 중 통곡물로 탄수화물을 섭취하고 올리브 오일 등을 위주로 식물성 지방을 섭취한 식단만이 장기적으로 '요요현상' 방지에 효과를 보였다. 다른 식단을 실시한 참가자들은 1~2kg 이상 체중이 증가한 반면 가공되지 않은 건강한 탄수화물과 식물성 단백질을 강조하는 식단을 실시한 참가자들은 몸무게가 도로 늘지 않았다. 

연구팀은 견과류나 씨앗, 올리브오일과 같은 식물성 지방에는 섬유질 함량이 높아 포만감을 촉진하는 효과가 있다고 설명했다. 같은 저탄수화물 식단이라도 섭취하는 영양소의 종류에 따라 효과에는 차이가 있을 수 있다는 것이 연구팀의 결론이다.

올바른 저탄수화물 식이요법은 건강에도 이롭다. 마르쿠스 린드 스웨덴 예테보리 의대 연구팀이 지난달 국제학술지 '랜싯 지역건강-유럽'에 발표한 연구 결과에 따르면 올바른 저탄수화물 식이요법은 1형 당뇨병 환자의 혈당 관리에 도움이 되는 것으로 확인됐다.

채소, 견과류, 씨앗 등 섬유질이 풍부한 탄수화물과 불포화 지방 중심의 식단을 16주간 실시한 결과 저탄수화물 식이요법을 실시한 환자들은 일반 식단을 실시한 환자들보다 고혈당이 나타나는 시간이 하루 평균 85분 감소했다. 저탄수화물 식단으로 인한 부작용은 나타나지 않았다.

연구팀은 건강한 저탄수화물 식이요법을 위해선 탄수화물과 지방의 질에 신경을 쓰고, 탄수화물 섭취량이 지나치게 낮아지지 않도록 주의해야 한다고 말했다.

[박정연 기자 hesse@donga.com]