"탄수화물 덜 먹고 고기 위주로?"... '저탄고지' 살 더 찔 수도

고기 위주 저탄수화물 식단, 장기적으로 체중 증가 불러

고기 중심의 저탄수화물 식단은 오히려 체중을 증가시킬 수 있는 것으로 밝혀졌다. [사진= 게티이미지뱅크]

매년 새해 결심 중 빠지지 않는 것은 '살빼기'다. 이를 위해 가장 많이 선택하는 방법 중 하나가 '저탄고지' 식단이다. 고지방 저탄수화물 위주로 식사를 하는 것이다.

그런데 저탄수화물 식단이 체중 감량과 체중 유지에 도움이 되려면 먹는 음식의 질을 고려해야 한다는 연구 결과가 발표됐다. 특히 고기 중심의 저탄수화물 식단은 오히려 체중을 증가시킬 수 있는 것으로 밝혀졌다.

《미국의학협회저널 네트워크 오픈(JAMA Network Open)》에 발표된 연구에 따르면 건강에 해로운 육류 위주의 저탄수화물 식단을 섭취한 사람들은 더 건강한 식물성 식단을 섭취한 사람들에 비해 시간이 지남에 따라 체중이 증가하는 것으로 나타났다.

연구진은 1986년~2010년 실시된 간호사 건강 연구, 1991년~2015년 실시된 간호사 건강 연구 II, 1986년~2018년 실시된 건강 전문가 추적 연구에 참여한 6만7000명 이상의 데이터를 조사했다. 연구에 참여한 모든 참가자는 65세 미만의 건강한 사람으로, 기존에 앓고 있던 만성 질환이 없었다. 체중 감소 또는 증가는 4년 간격으로 참가자들이 연구진에 보고했다.

연구진은 참가자들을 대상으로 다섯 가지 유형의 저탄수화물 식단의 효과를 분석했다. 전반적인 저탄수화물 식단을 동물성 단백질과 지방을 사용하는 식단, 식물성 단백질과 지방에 초점을 맞춘 식단, 정제 탄수화물을 줄이고 식물성 단백질, 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 섭취하는 데 초점을 맞춘 건강한 저탄수화물 식단, 건강에 해로운 지방과 동물성 단백질 및 정제 곡물을 포함한 해로운 식단과 비교했다.

연구 결과 '건강한 식물성 식품의 고품질 다량 영양소'를 강조하는 저탄수화물 식단은 체중 증가가 적은 반면, '동물성 단백질과 지방 또는 정제 탄수화물'을 강조하는 저탄수화물 식단은 체중 증가와 더 관련이 있었다. 이러한 연관성은 더 젊고, 더 무겁고, 덜 활동적인 사람들 사이에서 더 분명하게 나타났다.

해로운 식단을 제외한 네 가지 식단은 탄수화물을 일일 칼로리 섭취량의 약 38%~40%까지 줄였다. 그러나 동물성 단백질과 지방으로 가득 찬 건강에 해로운 탄수화물 식단을 섭취 한 사람들은 과일, 통곡물 및 전분이 없는 야채를 더 많이 섭취하고 유제품, 적색 및 가공육, 설탕이 첨가된 음료, 과자 및 디저트 섭취를 줄이는 데 초점을 맞춘 사람들에 비해 장기적으로 체중이 증가했다.

연구진은 "건강에 해로운 저탄수화물 식단을 주요 전략으로 채택한 사람들은 4년 동안 평균적으로 약 2.3kg의 체중이 증가했다. 반면 건강한 저탄수화물 식단을 주요 전략으로 채택한 사람들은 평균적으로 약 2.2kg의 체중을 감량했다"며 "결론은 4년 동안 일반적으로 단순히 저탄수화물 식단을 채택하는 것은 체중 감량을 시도하는 사람들의 지속적인 체중 감량과 관련이 없는 반면, 식물성이나 고품질 저탄수화물 식단을 채택하는 것은 지속적인 체중 감량과 관련이 있었다는 것"이라고 설명했다.

연구의 수석 저자이자 보스턴의 하버드 공중보건대학원의 영양 및 역학 부교수인 치 선 박사는 "통곡물, 건강한 비열대 식물성 기름, 식물성 단백질의 탄수화물을 강조하는 식단을 섭취하면 과도한 체중 증가를 막을 수 있다"고 말했다.

선 박사는 "이 연구는 저탄수화물 식단에 초점을 맞췄지만, 모든 식단에서 식품의 질이 중요하다"며 "신선한 과일과 녹말이 없는 채소, 통곡물, 견과류, 콩류, 올리브유 및 기타 식물성 기름, 커피, 차 또는 물, 적당한 레드와인, 저나트륨 및 기타 건강한 재료를 강조하는 식단을 선택하는 것이 좋다"고 덧붙였다.

박주현 기자 (sabina@kormedi.com)