"건강·체중 둘다 잡고 싶다면 '365' 루틴 기억하세요"

출처=뉴스1

[파이낸셜뉴스] 매년 새해 계획에서 빠지지 않는 목표인 체중 관리는 '덜 먹고 많이 움직이면 빠진다'는 건 누구나 알고 있지만 실행에 옮기는 것이 쉽지 않다.

비만 전문가인 365mc 분당점 문경민 대표원장은 추상적인 목표보다 이를 실현할 수 있도록 구체적인 목표를 세우는 게 체중 관리에는 훨씬 도움 된다며 ‘365루틴’으로 체중감량이 도움이 되길 바란다고 2일 밝혔다. ‘365루틴’은 △하루 3끼 △저녁 식사는 6시 안팎 △5가지 영양소 챙기기를 의미한다.

건강관리의 시작은 ‘잘 먹는 것’이다. 문 원장은 다이어트 중일수록 세끼를 꼬박 챙겨야 한다며 적기에 효율적으로 먹어야 음식 생각이나 불필요한 간식 섭취를 줄일 수 있다고 설명했다. 끼니를 반복적으로 거르면 우리 몸은 언제 음식이 들어올지 모른다는 불안감에 먹는 족족 에너지를 저장하려는 방어 체제를 가동한다.

문 원장은 “매일 비슷한 시간, 적정량의 음식을 먹는 습관은 몸의 신진대사를 활발하게 만들어준다”며 “대사량이 클수록 섭취한 음식을 소화하기 위한 에너지 소비량도 증가한다”고 강조했다.

실제 유준현 삼성서울병원 교수팀이 성인 7725명을 대상으로 조사한 결과, 하루 세 끼를 먹는 사람들은 1~2끼만 먹는 경우에 비해 체중·체질량지수(BMI)는 물론 혈압·공복 혈당·총콜레스테롤·중성지방 수치 등 건강지표가 가장 우수했다.

올해는 꼭 목표 체중을 달성하겠다고 결심했다면 저녁 식사 관리에 신경 쓰는 것이 좋다. 세끼를 모두 챙겨 먹되 저녁은 가볍게 먹는 것이 좋다. 되도록 오후 6시 이전에 식사하는 게 좋지만 직장, 학업에 바쁜 상황이라면 적어도 잠들기 3시간 전까지는 식사를 마무리해 보도록 한다. 저녁 식사 후 최소 12시간 정도는 공복을 유지하는 것이 좋다.

문 원장에 따르면 음식이 체내로 들어오지 않는 시간이 12시간 이상을 넘어가면 글리코겐이 분해되기 시작하고, 이 과정을 거쳐 지방조직이 에너지로 쓰이기 시작한다. 이 과정에서 체지방이 줄어들며 인슐린 저항성을 낮추는 데에도 좋다. 다만 당뇨병 등 혈당 문제가 있다면 주치의와 상의하는 것이 좋다.

다이어트 중이더라도 단백질, 탄수화물, 지방, 미네랄, 비타민 등 5가지 필수 영양소는 매 끼니마다 조금씩이라도 섭취해야 한다.

문 원장은 “영양 결핍형 비만인 경우 절식에 나설 경우 우리 몸은 영양소가 들어오지 않는 ‘비상사태’를 선포하는데, 이때 들어온 영양을 에너지를 많이 낼 수 있는 지방으로 비축하려는 경향을 보인다”며 “결국 절식을 마치고 다시 일반식을 섭취할 경우 지방 축적이 더 많이 되는 불상사를 겪게 되며 오히려 더 살찌는 체질로 변할 수 있다”고 설명했다.