"달리기, 이왕이면 추운날 하면 효과 더 좋다"

"따뜻한 날과 추운 날에 달릴 때 우리 몸의 체온 발생·유지 방식 달라"
추우면 더 많이 생기는 갈색지방, 흰색지방보다 열 더 잘 만들고 유지
겨울철 우울감도 떨칠 수 있어…"옷 겹쳐입고 덜 미끄러운 신발 골라야"

사진=아이클릭아트

달리기는 어느 때 해도 좋은 운동이다. 심혈관계 건강을 좋게 하고 전신 근력운동이 될 뿐 아니라 뛸 때 느끼는 정서적 충만감도 만만치 않다. 그런데 최근 연구에 따르면 특히 추운 날 뛰는 게 따뜻하거나 더울 때보다 얻는 게 많다고 한다. 전문가들은 옷을 잘 챙겨입고 미끄럼에 강한 신발만 신으면 겨울철 달리기를 통해 여름에는 얻을 수 없는 이점을 가질 수 있다고 말한다.

미국 헬스케어 전문 매체 메디컬 뉴스 투데이는 최근 전문가 인터뷰를 통해, 추운 날 뛰면 생기는 달리기의 '플러스 알파 효과'를 소개했다.

스포츠의학 전문가인 조슈아 블롬그렌 박사는 "달리기는 팔을 휘두르고 다리 근육을 거의 다 사용해 전신 운동에 가깝다"면서 "그 결과 심혈관계가 좋아지는데, 거기에다 추운 날씨에 달리기를 하면 체온을 유지하기 위해 몸이 또 다른 작용을 한다"고 밝혔다.

추운 날 달리기를 할 때 주목할 점은 몸이 추위 속에서 열을 생성하고 유지하는 과정에서 일어나는 일이다.

우리 몸은 추울 때 주로 갈색지방을 이용해 열을 유지하는데, 갈색지방은 칼로리 연소에 도움을 주는 '착한 지방'으로 알려져 있다. 갈색지방은 흰색지방에 비해 열을 더 잘 만들고 유지하는 만큼 추위에 대한 반응으로 몸에서 갈색지방이 더 많이 만들어진다.

추울 때는 또한 따뜻할 때에 비해 혈액량이 더 많아진다. 그 결과 심박수는 높아지지 않으면서 비슷한 속도로 달릴 수 있다.

스포츠의학 전문가이자 로스앤젤레스 엔젤시티 풋볼클럽과 LA갤럭시 축구팀의 주치의인 트레이시 자슬로우 박사는 "추운 날씨에는 혈액 흐름을 증진시켜 몸의 열을 떨어뜨리는 작용이 필요 없다"고 말했다.

더운 날씨에 우리 몸은 열을 식히기 위해 땀을 흘리고 사지로 혈액을 보낸다. 이를 위해 심장이 열심히 펌프질을 해야 한다. 그러나 시원한 날씨에는 혈액을 피부와 사지로 많이 보낼 필요가 없다. 그 결과 심장의 부담이 적어지고 혈액량에 여유가 있다 보니 달리기에 더 많은 에너지를 쓸 수 있다.

정서적 충만감도 겨울 달리기가 주는 큰 이점이다. 겨울은 낮이 짧아 햇빛이 적다 보니 계절성 우울증이나 정서 장애를 겪을 수 있다. 이 때 밖으로 나가는 것만으로도 기분을 좋게 하는 엔돌핀, 세로토닌 같은 화학물질이 더 잘 분비되는 만큼 달리기든 걷기든 상관 없이 외부에서 하는 운동이 좋다.

다만 추운 날씨에 달리기 위해서는 준비가 필요하다. 온화한 날씨에는 편안한 복장과 좋은 러닝화 한 켤레면 충분하지만 추운 계절에는 제대로 준비운동을 하고 적절한 복장을 선택하는 게 훨씬 중요하다.

자슬로우 박사는 "추운 날씨에는 몸이 뻣뻣하고 긴장 상태에 있는 만큼 달리기 전에 강도 있는 워밍업을 하는 게 좋다"고 말했다.

옷은 여러 겹을 입어서 몸에 열이 날 때 한겹씩 벗을 수 있도록 하는 게 좋다. 자슬로우 박사는 "처음에는 춥다가 달리면서 몸에 열이 나는 만큼 상황 변화에 따라 입고 벗을 수 있도록 여러 겹을 입는 게 좋다. 실제 기온보다 15~20도 정도 높은 기온에 맞는 옷이 적당하다는 권고도 있다"고 밝혔다. 땀을 흡수해 배출해 주는 기능성 옷을 입는 것도 권할 만하다. 면이나 모같이 땀을 흡수해서 담고 있는 재질은 권하지 않는다.

겨울철에 특히 중요한 게 신발이다. 눈이 쌓였거나 군데군데 얼음이 있는 경우 일반 러닝화로 부족할 수 있다. 보다 탄탄한 접지력이 있는 러닝화를 신거나, 신발에 부착하는 크램폰(아이젠) 같은 장치를 추천한다. 손가락, 발가락, 귀, 코 등이 노출되지 않도록 가리는 것도 필요하다.

블롬그렌 박사는 "차가운 공기를 그대로 들이마시면 폐에 무리가 되고 천식에 가까운 상태가 될 수 있다. 차가운 공기가 폐로 들어가기 전에 미리 데워주도록 코나 입을 가리는 덮개를 착용하는 것을 추천한다"고 말했다.

영하의 날씨에 달리기가 부담된다면 실내 달리기도 좋은 점이 많다는 것을 기억할 필요가 있다. 고혈압, 심장병, 고지혈증을 앓고 있는 경우에는 의사와의 상담을 거쳐 천천히 몸을 만들어 가면서 시작하는 게 필요하다.

자슬로우 박사는 "달리기는 훌륭한 운동인 만큼 일단 두려움을 갖지 않고 시작해 보길 권한다"고 말했다. 안경애기자 naturean@dt.co.kr