3개월 이상 제대로 못 자면 위험...생체시계 살피는 법은?

오늘의 건강

불면증은 건강에 큰 타격을 준다. [사진=클립아트코리아]

새해 첫날인 1월 1일은 최저기온은 영하 7도에서 영상 4도, 최고기온은 영상 4∼11도가 되겠다. 이날 밤부터 다음 날 오전 사이에는 수도권과 강원내륙·산지, 충청권 등에 가끔 비나 눈이 조금 내리겠다.

오늘의 건강=건강한 일상을 위해 가장 중요한 것 중 하나가 수면이다. 최근에는 스트레스나 지나친 전자기기 사용 등 다양한 이유로 불면증 환자들이 늘고 있다.

불면증이란 환자들이 주관적으로 호소하는 불면증상을 통칭하는 개념이다. 주로 △잠 들기 힘듦 △수면 중간에 자꾸 깸 △한번 깨면 다시 잠들기 힘듦 △아침에 일어났을 때 피곤 등의 증상을 느낄 때 불면증으로 진단한다.

위 증상들이 3개월 이내로 있을 경우 단기 불면 장애, 위 증상들이 주 3회 이상의 빈도로 3개월 이상 지속될 때 만성 불면 장애라고 할 수 있다.

불면증을 치료하기 위해서는 원인을 정확하게 파악하는 것도 중요하다. 단순한 불면증이 아닌 다른 질환 탓에 잠을 제대로 이루지 못하는 경우도 많기 때문이다. 우울증이나 불안장애, 수면무호흡증, 주기성 사지 운동증, 하지불안증 등도 불면증을 일으킬 수 있다.

이대서울병원 수면센터 정신건강의학과 김선영 교수는 "특별한 원인 없이 수면에 대한 강박이나 집착으로 인해 오히려 불면증이 생기도 한다"며 "이런 경우 '불면장애'로 진단하는데, 정신건강의학과 전문의의 진료와 인지 행동 치료가 필요하다"고 설명했다.

불면장애의 치료를 위해서 가장 중요한 것은 우리 몸의 생체 시계에 올바른 수면 습관을 각인하는 것이다. 생체 시계란 주간에는 신체 활동을 하고 밤에는 수면을 취하는 패턴을 가지고 활동 시간과 수면 시간을 몸 스스로 예측하는 것을 말한다. 이를 위해 낮 활동 시간 동안 운동 등의 신체활동을 통해 아데노신과 같은 수면 촉진물질이 뇌에 쌓여 밤에 원활하게 수면에 진입할 수 있도록 하는 것이 중요하다.

카페인은 되도록이면 오전 10시 30분 이전에 마시고, 저녁에는 조명을 다소 어둡게 유지하는 것이 좋다. 빛이 망막에 들어오면 수면을 위한 호르몬인 멜라토닌을 분해해 잠이 들기 어렵게 한다. 술을 마시고 잠을 청하는 이들도 있지만, 음주는 깊은 잠을 방해해 오히려 불면장애를 만들 수 있다.

김선영 교수는 "정확한 취침시간을 설정하는 것이 좋다"면서 "낮잠을 포함해 수면을 방해하는 요소들은 최대한 배제한 채 동일한 입면 시간과 기상 시간을 지키는 것에서 치료가 시작된다"고 설명했다.

또한 김 교수는 "초기 불면증상을 그대로 방치하면 점점 잠에 대해 집착하게 되고 예민해지면서 만성 불면 장애로 진행돼 치료가 더욱 지체되기도 한다. 불면 증상이 있다면 수면센터를 찾아 정확한 진단과 적절한 치료를 통해 수면의 질과 삶의 질을 회복하도록 노력하는 것이 좋다"고 강조했다.

윤은숙 기자 (yes960219@kormedi.com)