85세 넘어도 근육 붙을 수 있어… 치매 피하려면 지중해식 식단을

[밝아온 2024년… 과학으로 규명한 ‘건강 습관’]
미세먼지 심한 날도 적당히 운동
사망위험률 낮춰 수명 연장 효과
올리브오일이 치매 위험 낮추고
물 충분히 마셔야 만성질환 예방

85세 이후 시작한 근력운동도 근육량과 근력을 개선할 수 있다. 게티이미지코리아

매년 새해 초에는 건강을 지키기 위한 생활습관을 목표로 세우곤 한다. 통상 운동이나 건강한 식단을 고려한다. 과학자들은 이 같은 건강을 위한 습관이 실제로 노화나 질환 예방 등에 어떻게 영향을 미치는지를 속속 규명하고 있다. 수분 섭취나 지중해 식단의 이점은 물론이고 고령층에서 종종 기피되는 근육운동의 건강상 이점에 대한 근거가 명확해지고 있는 것이다.

통계청에 따르면 한국인의 기대수명은 82.7세로 건강수명 65.8세와는 16.9세 차이가 난다. 건강수명은 질병이나 사고로 골골대지 않고 건강한 상태로 지낼 수 있는 기간을 의미한다. 기대수명과 건강수명의 차이를 줄여야 건강하고 즐겁게 살 수 있는 시간이 늘어난다.

건강을 지키기 위해 가장 먼저 생각하는 것은 운동이다. 새해가 시작되는 겨울은 계절적 요인으로 미세먼지 농도가 높기 때문에 조깅이나 산책을 기피하곤 한다. 하지만 세브란스병원과 분당차병원 연구팀은 미세먼지 농도가 높아도 빨리 걷기 같은 중등도 운동은 건강상 이점이 있다는 연구결과를 지난해 12월 28일 국제학술지 ‘메이오클리닉 프로시딩’에 발표했다.

연구팀이 65세 이상 노인 8만1326명을 대상으로 조사한 결과 연평균 미세먼지 농도가 ㎥당 54.5㎍(마이크로그램) 이하인 저농도 지역에서는 중등도와 고강도 운동이 모두 사망 위험률을 줄였다. 반면에 미세먼지 고농도 지역에서는 고강도 운동이 사망 위험률을 높였다. 하지만 중등도 운동은 여전히 사망 위험률을 떨어뜨리며 수명 연장에 긍정적인 영향을 미쳤다.

고령층은 근육이 잘 붙지 않는다는 구실로 근력운동을 피하지만 칠레 테무코대 연구팀은 ‘국제스포츠영양&운동대사저널’에 85세 이후 시작한 저항운동도 근육량, 근력, 신체활동 개선 효과를 가져왔다는 연구결과를 지난해 10월 내놨다. 저항운동은 일반적으로 ‘무산소운동’ 혹은 ‘근력운동’이라고 부르는 근육 강화 운동을 의미한다.

건강한 식단 또한 필수다. 미국 러시대 연구팀이 지난해 9월 ‘신경학’에 발표한 논문에 따르면 녹색 잎채소를 많이 포함한 지중해 식단을 유지하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 알츠하이머 발병 위험이 낮았다. 지중해 식단에 든 올리브오일도 치매 위험 감소와 상관성을 보인다. 미국 하버드대가 지난해 7월 미국영양학회 연례회의에서 발표한 연구에 의하면 매일 7g 이상 올리브오일을 섭취하면 전혀 섭취하지 않았을 때보다 치매 사망 위험이 25% 줄어들었다. 연구팀은 올리브오일에 든 항산화 성분이 심뇌혈관 건강에 도움을 주기 때문이라고 설명했다.

건강한 식단은 건강한 수분 섭취를 포함한다. 적정한 수분 섭취 또한 건강을 지키고 노화를 막는 비결이다. 미국국립보건원(NIH)이 지난해 초 ‘e바이오메디신’에 발표한 논문에 따르면 수분 섭취가 부족할 때 혈중 나트륨 수치가 높아지고 만성질환 유병률이 올라간다. 생물학적 노화와 연관된 징후도 더욱 많이 나타나며 조기 사망 위험 또한 높아진다.

전 세계적으로 고령화 현상이 일어나고 있는 만큼 올해도 노화 관련 연구는 활발히 이뤄질 예정이다. 연구자들은 개인마다 신체기관의 컨디션과 노화 속도가 다르다는 점에 착안해 개인 맞춤형 의학적 개입을 시도하기 위한 방법을 찾고 있다. 인공지능(AI)을 이용한 항노화 약물 후보 찾기도 지속되고 있으며, 노화를 아예 역전시키는 노화 역행 기술에 대한 연구도 올 한 해 계속될 것으로 전망된다.

문세영 동아사이언스 기자 moon09@donga.com