새해 계획 끝까지 지킬 수 있을까...8가지 실천 방법

습관 버리기보다 새로운 습관 시작에 집중, 현실적이고 구체적인 목표 설정

새로운 한 해를 코 앞에 둔 지금, 이번에 하는 결심은 실제로 지켜내는 해가 되려면 어떻게 해야 할까? [사진=게티이미지뱅크]

새로운 한 해가 시작될 즈음이면 새로운 마음가짐으로 새해 계획을 세운다. 거창한 계획이 아니더라도 이것만은 지켜보자는 몇 가지 결심쯤은 하게 된다. 건강한 식습관, 운동, 금연 등은 매해 초면 많은 사람들이 하는 다짐이기도 하다.

미 클리블랜드 클리닉의 심리학자 수잔 앨버스 박사는 "사람들은 해마다 같은 결심을 하는 경향이 있는데, 이는 우리가 하는 행동과 원하는 것 사이에 간극이 있음을 보여준다"고 말했다. 그러면서 심리학을 이용해 그 간극을 메우고 어떻게 습관을 바꿀 수 있는지 알아냄으로써 결심한 일을 지킬 수 있다고 설명했다.

새로운 한 해를 코 앞에 둔 지금, 이번에 하는 결심은 반드시 지켜내는 해가 되려면 어떻게 해야 할까? 앨버스 박사의 조언을 들어보자.

1. 기존의 습관을 버리기보다는 새로운 습관을 시작하는 데 집중하라

행동을 시작하는 데 집중한다. 연구에 따르면, 어떤 행동을 멈추는 것보다는 새로운 행동을 시작하는 게 더 쉽다. 따라서 무언가를 그만두겠다고 결심하는 대신, 어떤 행동을 시작하겠다고 결심하는 게 더 낫다. 이를 '접근 목표'와 '회피 목표'라고 한다.

예를 들어 더 건강한 식습관을 갖고 싶다면, '가공식품을 먹지 않겠다'고 결심하기보다 '과일과 채소를 더 많이 먹겠다'고 결심하는 것이다. 또, '배달음식을 시켜먹지 않겠다'고 하기보다는 '일주일에 4일은 저녁밥을 집에서 직접 요리하겠다'고 할 수 있다. 나쁜 습관을 좋은 습관으로 바꿀 경우에는 '탄산음료를 끊겠다' 대신 '매일 물을 8잔 마시겠다'고 결심하도록 한다.

앨버스 박사는 "건강에 좋은 행동을 새로 시작하는 것이 성공으로 가는 더 나은 길"이라고 거듭 강조했다.

2. 장기적으로 지속할 수 있는 현실적인 목표를 선택하라

현실적이고 실행 가능한 목표를 설정한다. 비현실적이고 지속하기 어려운 목표를 정하면 실패할 가능성이 높아진다. 목표는 장기적으로 실행 가능한 행동을 반영해야 한다.

가령, 잠깐 유행하는 다이어트는 현실적으로 지키기 어려운 경우가 많다. 그런 유행을 쫓아가기 보다는 어떤 음식을 선택할 지, 어떻게 그리고 언제 먹을지 등 지속 가능한 행동에 초점을 맞춘 계획을 세운다면 성공할 가능성이 더 높아진다.

다른 계획도 마찬가지다. 운동을 처음 시작하는 경우, 처음부터 힘든 운동 루틴을 정하지 말고 일주일에 3번 30분 운동하기와 같이 시작하도록 한다. 식습관에 관해서도 '올해는 외식을 하지 않겠다'와 같이 지키기 어려운 결심보다 '한 달에 3번만 외식하자'가 지키기 더 쉬울 것이다. 또한, 지난 몇 년 동안 책을 한 권도 읽지 않은 사람이 올해 50권을 독파하겠다는 거창한 목표는 누가 봐도 달성하기 어렵다. 그보다 일년에 5권이 충분히 달성 가능한 목표다.

3. 목표를 모호하지 않아야 한다. 구체적이고 측정 가능한 목표를 세운다

'더 많이 운동하기', '술 줄이기'와 같은 막연한 목표는 정량화할 수 없다. 앨버스 박사는 잘 정의되어 있으면서, 작고 실행 가능한 목표를 설정하는 것이 중요하다고 말했다. '운동을 더 많이 하겠다'보다는 '하루에 20분씩 걷기'와 같은 구체적인 목표를 세우도록 한다. 스스로에게 달성 가능한 목표를 주는 것이다.

이 때 'SMART' 목표 설정이 도움이 될 수 있다. 구체적이고(Specific), 측정 가능하고(Measurable), 성취 가능하고(Attainable), 의미가 있고(Relevant), 마감 기한이 있는(Time-bound) 목표를 세우도록 한다.

4. 필요한 경우 도중에 계획을 변경할 수 있도록 유연하고 열린 자세를 갖는다

아주 구체적인 목표를 설정하는 데에는 단점이 있다. 목표에 도달하지 못할 경우 낙담하거나 스스로에게 실망하는 결과를 가져올 수 있다. 하지만 "완벽보다는 발전"이 중요하다. 매일 100% 완벽하게 해낼 필요는 없다. 앨버스 박사는 약간의 여유를 두고, 필요에 따라 목표를 기꺼이 조정할 것을 권했다.

만약 매일 20분씩 운동하겠다고 결심했는데, 오늘 너무 바쁘고 정신이 없어 지키지 못했더라도 자책하지 말라는 뜻이다. 10분이나 15분만 해도 괜찮다. 유연하게 생각하고 스스로를 용서하는 마음을 가져야 좌절감을 느끼지 않을 수 있다고 앨버스 박사는 조언했다.

5. 성공을 방해할 수 있는 장애물을 파악하라

결심을 이루는 데 어떤 것들이 방해가 될 수 있는지 대개 스스로 알고 있는 경우가 많다. 시간이 없다던가 하는 물리적 장애물일 수도 있고, 두려움과 같은 감정적 장애물일 수도 있다.

때로는 실용적인 해결책이 도움이 된다. 배달음식을 줄이겠다거나, SNS 사용을 줄이고 싶다면 휴대폰에서 앱을 삭제하도록 한다. 퇴근 후 피곤해서 운동을 못하겠다면, 운동 시간을 아침으로 옮겨보라.

만약, 계획의 실천을 가로막는 장애물이 정신적이거나 정서적인 것이라면 좀 더 많은 노력을 기울여야 할 수 있다. 부정적인 생각에 잘 빠지는 편이라면 긍정적인 암시를 해보자. 실패했을 때 자책을 많이 하는 성격이라면, 스스로에게 관대해지는 연습을 해보라. "시작부터 장애물을 파악하면 그것을 중심으로 계획을 세우고 성공 가능성을 높일 수 있다"고 앨버스 박사는 말했다.

6. 책임감 있는 친구와 함께 하라

결심을 유지하는 데 도움을 줄 수 있는 가족, 친구, 혹은 전문가를 찾는다. 결심을 지킬 수 있을 것인가를 예측하는 가장 큰 요인 중 하나가 사회적 지원과 관련이 있기 때문이다. 실제로 책임감 있는 파트너에게 매주 업데이트 상황을 알린 사람의 70%가 목표 달성에 성공했다는 연구 결과가 있다.

그룹이 되어 함께 계획을 세우는 방법도 있다. 가령, 일주일에 한 번 이상 온 가족이 저녁식사를 함께 하기로 약속하는 것이다. 이렇게 하면 모두가 함께 계획에 참여하고 지키려고 노력하게 된다.

7. 동기를 유지하는 데 도움을 줄 수 있도록 상기시킬 수 있는 것들을 설정하라

바쁜 일상에 쫓기다보면 목표를 세웠다가도 금방 잊기 쉽다. 결심을 잊지 않으려면 몇 가지 작은 노력을 해보자. 책상이나 욕실 거울에 다짐을 적은 포스트잇을 붙인다. 휴대폰이나 캘린더 앱에 목표를 상기시키는 푸시 알람을 보내도록 설정한다. 집안일이나 업무를 적은 할 일 목록에 목표를 추가해 적어둔다.

8. 과정을 기록하라

진행 상황을 기록해두면, 중간중간 되돌아보며 스스로 잘하고 있는지 확인하면서 동기를 유지할 수 있다. 앨버스 박사는 일기를 쓰거나 앱으로 여정을 기록할 것을 제안했다. 운동에 집중하는 게 목표라면 활동을 기록하는 앱을, 식습관에 신경 쓴다면 음식에 관한 앱을 활용해보라.

사실 새해를 시작하며 한 결심을 끝까지 실천하지 못할 수 있다고 생각하는 게 현실적이다. 실제로 한 연구에 의하면, 새해 계획을 세운 사람 4명 중 거의 1명은 결심한 행동이 일주일을 넘기지 못하는 것으로 나타났다. 새해가 시작되고 한 달이 지나면 참가자의 거의 절반이 이미 목표를 포기하고 말았다.

그러나 연초가 아니라도 언제든 다시 계획으로 돌아올 수 있단 점을 기억하도록 한다. 앨버스 박사는 "실질적이고 지속적인 변화는 달력에서 임의의 날짜를 고르는 것이 아니라, 스스로 준비가 되었다고 느낄 때 일어난다"고 말했다. 따라서 어려움이 생기더라도 포기하거나 자책하지 말고, 다시 계획으로 돌아가는 데 집중하도록 하자.

지해미 기자 (pcraemi@kormedi.com)