잠을 푹 자려면 커피는 오전 10시 30분 전에 한 잔만

[건강이 최고] 잠 들기 힘들고, 자주 깨는 등 증상 3개월 이상 지속되면 '만성 불면장애'

게티이미지뱅크

연말에 잦은 야근과 모임 등으로 피로는 점점 쌓이지만 정작 숙면을 이루지 못하는 사람이 늘고 있다.

국민건강보험공단이 공개한 2018~2022년 수면장애 환자 건강보험 진료 현황에 따르면 지난해 수면장애로 병원을 찾은 환자는 109만8,819명으로 4년 전인 2018년 85만5,025명보다 28.5% 늘었다.

2022년 연령대별 환자 비율은 60대가 23.0%(25만2,829명)로 가장 많았고, 이어 50대 18.9%(20만7,698명), 70대 16.8%(18만4,863명) 순이었다. 60대에서 수면장애가 많이 나타난 이유로는 노화로 인한 생리적 변화, 은퇴 등 일상의 변화에 따른 스트레스 등이 꼽혔다.

수면장애는 잠을 준비하는 시간부터, 잠자는 동안, 그리고 수면 뒤 생활에 이르기까지 수면과 관련돼 나타나는 모든 문제를 뜻한다. △불면증 △기면증(嗜眠症) △코골이·무호흡 등 수면 관련 호흡장애 △몽유병·렘(REM)수면행동장애 등 사건 수면 △하지불안증후군으로 대표되는 수면 관련 운동장애 등이 포함된다.

이 가운데 불면증은 환자들이 주관적으로 호소하는 불면 증상을 통칭하는 개념이다. 주로 △잠에 들기 힘들다 △수면 도중 자주 깬다 △한 번 깨면 다시 잠들기 힘들다 △아침에 일어났을 때 선잠을 잔 것처럼 피곤하다 등의 증상을 느낄 때 불면증으로 진단한다.

이 같은 증상이 3개월 이내 있으면 ‘단기 불면장애’, 이들 증상이 주 3회 이상 빈도로 3개월 이상 지속되면 ‘만성 불면장애’로 진단한다. 단기 불면장애에서 시작돼 점점 잠에 대한 집착과 잠에 대한 과도한 걱정으로 인해 만성 불면장애로 진행될 때가 많다.

불면증은 원인이 다양하지만 혹여 다른 질환으로 인한 불면증은 아닌지 주의해야한다. 우울증이나 불안장애, 수면무호흡증, 주기성 사지 운동증, 하지불안증 등의 질환으로 인해 불면증이 생길 때가 있기 때문이다. 이때는 해당 질환에 대한 치료를 선행해야 한다.

김선영 이대서울병원 수면센터 정신건강의학과 교수는 “별다른 원인 없이 수면에 대한 강박이나 집착으로 인해 오히려 불면증이 생기도 한다”며 “이럴 때에는 ‘불면장애’로 진단하는데, 정신건강의학과 전문의의 진료와 인지 행동 치료를 해야 한다”고 했다.

불면장애 치료는 우리 몸의 생체 시계에 올바른 수면 습관을 각인시키는 것에서 시작한다. 생체 시계란 주간에는 신체 활동을 하고 밤에는 수면을 취하는 패턴을 가지고 활동 시간과 수면 시간을 몸 스스로 예측하는 것을 말한다. 이를 위해 낮 활동 시간에 운동 등 신체 활동을 통해 아데노신 같은 수면 촉진 물질이 뇌에 쌓여 밤에 원활히 잠잘 수 있도록 하는 게 중요하다.

또한 카페인은 오전 10시 30분 이전 한 잔만 마시는 게 좋다. 빛도 수면에 상당한 영향을 준다. 빛이 망막에 들어오면 수면을 위한 호르몬인 멜라토닌을 분해해 수면을 방해한다.

이 때문에 밝은 조명 아래서 야근이나 취침 2시간 전 밝은 스마트 폰 사용은 삼가야 한다. 이 밖에 깊은 잠을 방해하는 음주도 불면장애를 유발할 수 있다.

김선영 교수는 “불면장애의 첫 번째는 정확한 취침 시간의 설정이다. 낮잠을 포함해 수면을 방해하는 요소는 되도록 배제하고 동일한 입면 시간과 기상 시간을 지키는 것에서 치료가 시작된다”고 했다.

김 교수는 “초기 불면 증상을 방치하면 점점 잠을 집착하게 되고 예민해지면서 만성 불면장애로 진행돼 치료가 더욱 늦어지기도 한다”며 “불면 증상이 있다면 수면센터를 찾아 정확한 진단과 적절한 치료를 통해 수면의 질과 삶의 질을 회복하길 바란다”고 덧붙였다.

권대익 의학전문기자 dkwon@hankookilbo.com