"맛있는 건 심장이 싫어해?"...심혈관 망치는 '단짠' 음식들

설탕, 소금, 포화 지방 등 많이 함유한 음식은 좋지 않아

핫도그, 소시지, 살라미 등이 가공육은 심장에 가장 나쁜 종류의 육류다. 가공육에는 소금과 포화 지방이 많이 들어있어 심장 건강에 좋지 않다. [사진=게티이미지뱅크]

요즘 같이 추운 겨울철, 건강관리에 더욱 힘써야 하는 것이 바로 심장이다. 보통 자기 주먹보다 약간 크고 근육으로 이루어진 장기로, 산소와 영양분을 실은 혈액을 온몸에 흐르게 하는 역할을 담당한다. 이를 위해 1분에 60~80회 정도 심장 근육이 수축한다. 이렇게 중요한 심장 건강을 위해서는 심혈관질환 예방에 좋은 식이요법이 필요하다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '웹 엠디(WebMD)'가 소개한 피해야 할 심장 건강 망치는 식품에 대해 알아봤다.

설탕, 소금, 지방=소금, 설탕, 포화 지방 및 정제 탄수화물을 많이 섭취하면 시간이 지나면서 심장 마비나 뇌졸중 위험을 높인다. 심장이 걱정된다면 식단에서 이런 식품을 줄여야 한다. 전문가들은 "하지만 한 가지 나쁜 음식에 집착하기보다는 전반적인 식단 개선에 집중하는 것이 현명하다"고 말한다. 즉, 심장 건강에 좋은 과일과 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 저지방 유제품을 주로 섭취하라는 것이다.

베이컨=베이컨 칼로리의 절반 이상은 포화 지방에서 나온다. 포화 지방은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 증가시켜 심장마비나 뇌졸중 위험을 높일 수 있다. 또한 소금이 가득 들어있어 혈압을 높이고 심장을 더 뛰게 할 수 있다. 소금의 주성분인 나트륨은 뇌졸중, 심장병, 심부전을 유발할 수 있다. 베이컨에 첨가된 방부제도 이러한 문제와 관련이 있다.

붉은 고기=소나 돼지, 양고기 등 적색육(붉은 고기)을 너무 많이 먹으면 심장병과 당뇨병에 걸릴 확률이 높아질 수 있다. 콜레스테롤을 높일 수 있는 포화 지방이 많기 때문이다. 육류를 섭취할 때도 지방이 적은 안심, 등심 등과 살코기를 먹는 게 좋다.

탄산음료=탄산음료에는 권장량보다 많은 설탕이 첨가돼 있다. 탄산음료를 많이 마시는 사람은 체중이 더 많이 늘고 비만이 될 가능성이 더 높으며 이에 따라 당뇨병, 고혈압 및 심장병에 걸릴 가능성이 더 커진다.

제과류=쿠키, 케이크, 머핀은 어쩌다 먹는 간식이 돼야 한다. 이런 제과류에는 설탕이 첨가돼 있어 체중 증가로 이어질 수 있다. 또한 중성지방 수치가 높아져 심장질환 위험을 커지게 한다. 제과류의 주성분은 혈당을 치솟게 하고, 배고픔을 유발할 수 있는 흰 밀가루다. 흰 밀가루를 통밀가루로 바꾸고 설탕을 최소한으로 줄이고, 버터나 쇼트닝 대신 액상 식물성 기름을 사용한 제품을 선택해야 한다.

가공육=핫도그, 소시지, 살라미 등이 가공육은 심장에 가장 나쁜 종류의 육류다. 가공육에는 소금과 포화 지방이 많이 들어있어 심장 건강에 좋지 않다.

백미, 파스타=흰 쌀이나 흰 밀가루로 만든 밥이나 파스타, 스낵에는 건강에 좋은 섬유질, 비타민, 미네랄이 부족하다. 정제된 곡물은 빠르게 당으로 전환돼 신체가 지방으로 저장한다. 정제된 곡물이 많이 함유된 식단은 뱃살을 유발할 수 있으며, 이는 심장질환 및 당뇨병과 관련이 있다. 현미, 귀리, 통밀과 같은 통곡물로 절반 이상을 대체하는 게 좋다.

피자=올바른 방법으로 만들면 건강에 좋을 수 있지만 대부분의 판매 피자와 냉동 피자에는 엄청난 양의 나트륨, 지방이 들어있고, 칼로리가 높아 심장마비의 위험을 높일 수 있다. 피자에 들어간 치즈 등에는 하루 포화 지방 제한량의 3분의 2가 들어있다. 이런 폐해를 막으려면 피자 빵은 통곡물로 만들고, 토핑으로는 채소를 되도록 많이 써야 한다.

술=하루 한두 잔의 적당한 음주는 고혈압이 있거나 심장병 위험을 높일 수 있는 중성지방이 높지 않는 한 심장에 해를 끼치지 않는다. 반면에 과음은 고혈압, 심부전, 뇌졸중 및 체중 증가로 이어질 수 있다.

버터=마요네즈, 사워크림 등과 함께 포화 지방이 많이 들어있는 것이 버터다. 포화 지방은 나쁜 콜레스테롤을 높이고, 심장질환을 유발할 수 있다. 버터를 올리브오일이나 식물성 기름으로 대체하는 것이 좋다. 올리브오일이나 식물성 기름에는 심장 건강에 좋은 단일 불포화 및 다중 불포화 지방산이 들어있다.

프렌치프라이=성냥개비처럼 가늘게 썰어 만든 감자튀김인 프렌치프라이는 포화 지방과 트랜스 지방, 나트륨 함량이 너무 높다. 한 연구에 따르면 일주일에 두세 번 프렌치프라이를 먹는 사람들은 일찍 사망할 가능성이 더 높았다. 감자튀김을 할 때 기름에 살짝 튀긴 뒤 올리브오일로 튀기고, 소금을 조금만 뿌리는 등의 요리법으로 나쁜 성분들을 최대한 줄여야 한다.

프라이드치킨=닭고기를 튀기면 건강에 좋은 닭고기에 칼로리, 지방 및 나트륨이 추가된다. 연구에 따르면 튀긴 음식은 당뇨병, 비만, 고혈압과 관련이 있으며 이 모든 것이 심부전 확률을 높인다. 바삭하면서도 더 건강하게 닭고기를 먹으려면 껍질 없는 닭 가슴살을 통밀가루에 발라 튀기는 대신 굽는 게 좋다.

통조림 수프=통조림 수프에는 나트륨이 많이 들어있을 수 있다. 통조림 수프 한 개에는 보통 소금이 0.5g에서 1g 정도 들어있다. 이는 나트륨 양으로는 200㎎에서 400㎎에 해당한다. 이 정도의 나트륨이면 혈압을 높이고 이에 따라 심장질환과 심장마비 위험이 증가시킬 수 있다. 수프를 즐기는 가장 건강한 방법은 저염 육수로 처음부터 만드는 것이다.

아이스크림=설탕, 포화 지방이 많고, 칼로리도 높다. 지방과 설탕이 많이 함유된 아이스크림과 같은 식품은 체중을 증가시킨다. 또한 중성지방이 증가해 심장마비로 이어질 수 있다. 아이스크림 대신 셔벗이나 저지방 또는 무 지방 요거트, 또는 냉동 과일 바를 먹는 게 좋다.

감자 칩=체중 증가에 가장 크게 연관돼 있는 식품 중 하나가 감자 칩이다. 포화 지방과 소금이 많이 들어있어 심장질환과도 관련이 있다. 저염 또는 저지방 감자 칩이 있지만 이 역시 공복감을 빨리 일으킬 수 있다. 감자 칩 대신 저지방 치즈를 곁들인 통곡물 크래커, 집에서 올리브오일로 만든 팝콘 등을 간식으로 먹는 게 좋다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)