[강민성의 헬스토리]새해 건강결심?…이 3가지 음식 멀리하기부터

MS(마이크로소프트) 빙 '이미지 크리에이터'에서 '탄산음료, 쇼트닝, 햄' 지시어를 주자 생성한 이미지.

2024년 새해가 머지 않았다. 한살, 한살, 나이 들수록 대부분 가장 신경 쓰는 부분은 바로 '건강'이다. 특히 올해 크고 작은 질병이나 체력 저하로 몸이 힘들었던 사람들은 건강 계획을 1순위로 잡았을 것으로 예상된다. 전문가들은 건강 계획을 세울 때 '꾸준함'이 필요하다고 강조한다.

그렇기 때문에 목표한 다짐을 1년 동안 잘 지키기 위해서는 무리한 계획보다 나쁜 습관을 조금씩 교정하는 것이 중요하다. 건강해지기 위해 공통적으로 식습관을 우선 개선해야 한다.

전문가들은 식습관을 한번에 바꾸기보다 평소 먹던 음식에서 나쁜 식습관을 조금씩 줄여가는 것이 필요하다고 조언한다. 또한 해로운 음식을 가리는 것이 무엇보다 중요하다고 강조한다. 이에 따라 막연히 건강 계획을 세우기 어렵다면 몸에 해로운 음식부터 파악해 최대한 멀리하는 게 좋겠다.

몸에 해로운 음식은 여러 가지 있지만 WHO(세계보건기구)는 액상과당, 트랜스지방, 가공고기류 등이 몸에 해롭다고 공식적으로 발표한 바 있다. 그렇기 때문에 위 세가지 음식만 줄여도 건강이 크게 개선될 것으로 보인다. 액상과당은 말 그대로 액체 상태의 과당이다.

과일이나 꿀 등으로 섭취하는 것이 아니라 설탕이나 감미료가 들어간 탄산음료, 스포츠 음료, 비타민 음료, 당이 들어간 커피 등을 말한다. 이런 음료들을 가당음료라고도 하는데, 가당음료로 섭취된 당분은 신체 에너지로 쓰이기도 전에 몸속에 저장된다.

또 당분은 소화 흡수가 매우 빨라 혈당이 급격하게 오른다. 갑자기 오른 혈당에 대응하기 위해 혈당을 세포에 저장시키는 호르몬인 인슐린이 많이 분비되고 그 결과 혈당이 지방 세포로 저장되면서 혈당을 확 떨어지게 하는 과정이 진행된다. 혈당이 갑자기 낮아질 경우 우리 뇌는 음식을 빨리 달라는 배고픔의 신호를 보내 무언가를 더 먹게 만든다. 가당음료를 많이 먹으면 우선 살이 찌고, 제2형 당뇨, 신장질환, 비알코올성지방간, 관절염의 일종인 통풍, 충치 발생률 등을 높인다.

구체적으로 과당은 바로 에너지원으로 쓰이지 못하고 우리 몸의 간으로 들어가게 되는데, 과당이 지방이 돼서 간에 축적되는 것이 바로 '비알코올성 지방간'이다. 액상과당은 이런 다양한 병의 위험을 높이는 만큼 최대한 줄여야 한다. 트랜스지방 역시 먹을수록 몸에 해롭다.

전문가들은 지방 중에서 한 방울이라도 먹어서 좋을 것이 없는 지방이 트랜스지방인 만큼 최대한 피해야 한다고 말한다. WHO는 하루 섭취 열량 중 트랜스지방에 의한 열량이 1%를 넘지 않도록 권장하고 있다. 트랜스지방은 '마가린', 음식점에서 많이 쓰이는 '쇼트닝' 등에 포함돼 있다.

특히 외식할때 마가린이나 쇼트닝같은 고체화된 기름에 조리하는 경우를 모르고 먹을 때가 많다. 트랜스지방은 소량만 먹어도 심혈관 질환을 높이는 만큼 가공식품 뒷면 영양성분을 꼭 확인하고, 음식점에서 바삭하게 굽거나 튀긴음식을 먹을 때 트랜스지방 섭취량를 주의해야 한다.

트랜스지방을 많이 먹을수록 체내 염증을 유발하고 이 염증 물질들은 혈관 내피에 붙어서 딱딱하게 만든다. 마지막으로 소시지, 햄 등 가공고기류를 줄여야 한다. 가공고기류는 WHO가 선정한 5대 불량식품 중 하나로 꼽힌다. 가공고기류가 몸에 좋지 않은 이유는 가공육의 보존제와 발색제로 쓰이는 '아질산나트륨' 때문이다. 소시지, 햄을 먹고 싶다면 아질산나트륨이 적은 제품을 고르거나, 가급적 뜨거운 물에 한 번 데친 후 조리를 하면 첨가물을 일부 제거할 수 있다.강민성기자 kms@dt.co.kr