푹 자려면 커피는 오전 10시 반 전 한 잔만 마셔야

이화여대 의료원

불면장애에는 정신건강의학과 전문의의 진료와 인지 행동 치료가 필요하다. 이화의료원 제공

잦은 야근과 모임 등으로 피로가 쌓이지만 깊은 잠을 잘 수 없다면 불면증을 의심해봐야 한다. 불면증이 3개월 이상 지속되면 '만성 불면 장애'일 수 있다.

이화여대 의료원에 의하면 불면증은 환자가 주관적으로 호소하는 불면증상을 통칭하는 개념이다. 주로 '잠들기 힘들다', '수면 중간에 계속 깬다', '한번 깨면 다시 잠들기 힘들다', '아침에 일어났을 때 설잠 잔 것처럼 피곤하다' 등의 증상을 느낄 때 불면증으로 진단한다.

이러한 증상이 3개월 이내로 나타나면 단기 불면 장애, 주 3회 이상의 빈도로 3개월 이상 지속되면 만성 불면 장애로 진단한다. 단기 불면 장애에서 시작돼 점차 잠에 대한 집착과 과도한 걱정으로 만성 불면 장애로 진행되는 경우가 많다. 

김선영 이대서울병원 수면센터 정신건강의학과 교수는 "특별한 원인 없이 수면에 대한 강박이나 집착으로 인해 오히려 불면증이 생기도 한다"며 "이런 경우 '불면장애'로 진단하는데 정신건강의학과 전문의의 진료와 인지 행동 치료가 필요하다"고 설명했다. 

치료는 생체시계에 맞는 올바른 수면 습관으로 시작한다. 생체 시계는 주간에는 신체 활동을 하고 밤에는 수면을 취하는 패턴을 기반으로 활동 시간과 수면 시간을 몸이 스스로 예측하는 것을 말한다. 생체시계에 맞춰 낮 활동 시간 동안 운동 등 신체활동을 함으로써 아데노신 같은 수면 촉진물질이 뇌에 쌓이도록 하는 것이다. 수면 촉진물질이 쌓이면 밤에 원활하게 수면할 수 있다.

카페인은 오전 10시 30분 이전 한 잔만 섭취하는 것이 좋다. 빛 또한 수면에 상당한 영향을 준다. 빛이 망막에 들어오면 수면을 위한 호르몬인 멜라토닌을 분해해 수면을 방해한다. 좋은 수면을 위해선 밝은 조명 아래서의 야근, 취침 2시간 전 밝은 스마트폰 사용은 지양해야 한다.

김 교수는 "불면장애 치료의 첫 번째는 정확한 취침시간 설정"이라고 강조했다. 낮잠을 포함해 수면을 방해하는 요소들은 최대한 배제한 채 동일한 입면 시간과 기상 시간을 지키는 것에서 치료가 시작된다는 것이다. 그는 "초기 불면증상을 그대로 방치하면 만성 불면 장애로 진행돼 치료가 더욱 지체되므로 수면센터를 찾아 정확한 진단과 적절한 치료를 통해 수면의 질과 삶의 질을 회복할 수 있기를 바란다"고 말했다. 

[박건희 기자 wissen@donga.com]