겨울 등산객 발 건강 주의보…'이것'만 잘 지켜도 부상 위험 던다

겨울철 등산 대표 부상 '발목염좌·족저근막염'
등산 전후 스트레칭 필수…등산 스틱·아이젠 사용 권장

두륜산 고계봉 설경 (사진제공 박미선)/뉴스1 ⓒ News1 김태성 기자

(서울=뉴스1) 김기성 기자 = 8년 만에 서울에 화이트 크리스마스가 찾아오는 등 최근 전국적으로 많은 양의 눈이 내리면서 연말연시 겨울 설경을 만끽하려는 등산객들이 늘어나고 있다. 겨울철 산행은 길이 미끄럽고 근육과 관절의 활동이 저하되기 때문에 발 부위를 다칠 위험이 높다.

이 시기 등산객들을 괴롭히는 가장 대표적인 질환이 발목염좌와 족저근막염이다. 발목염좌는 울퉁불퉁한 바닥을 걸을 때 헛디뎌 발목을 접질리면서 발목의 정상적인 운동범위를 벗어나 발목관절을 잡아주는 인대가 손상돼 나타난다. 시간이 지나면 부기가 빠지고 통증이 가라앉아 치료하지 않고 지나가는 경우가 많다.

강동경희대학교병원 정덕환 정형외과 교수는 26일 "적절한 시기에 치료하지 않으면 급성 염좌의 약 20%가 만성 염좌 또는 발목관절 불안정으로 이어질 수 있고 장기적으로는 발목 관절염으로 확대할 수 있다"고 설명했다.

발목에 가해지는 부담은 몸무게에 비례한다. 걸을 때는 체중의 1.5배, 뛸 때는 4배, 뛰어오를 때는 5배가량의 하중이 발목에 가해진다. 산행 간 짐을 줄이고 등산 스틱과 아이젠 등을 사용하면 발 이외로 하중을 분산하는 데 도움이 된다.

족저근막염도 등산객들이 많이 앓는 질환 중 하나다. 족저근막은 발가락부터 발뒤꿈치까지 발바닥에 아치형으로 붙은 두꺼운 섬유 띠로, 근막 자극이 계속되면 일부 퇴행성 변화와 염증이 일어날 수 있다.

족저근막염 통증은 사람마다 다르게 나타난다. 대부분 발뒤꿈치 중앙에 통증이 있고, 걷기 시작할 때 발바닥에 오목하게 들어간 부분에서 통증이 나타난다. 가만히 있을 때도 발바닥에서 통증을 느낄 수 있다.

족저근막염은 평소 신던 신발을 바꾸는 등 생활 습관을 고치는 것으로도 개선할 수 있지만 수축한 근막을 늘리는 것이 특히 효과가 있다.

정 교수는 "산행 직후 음료수 캔 등을 발바닥 아치에 대고 문질러 주면 회복에 도움이 된다"면서 "만성일 때는 등산 횟수를 줄이고 족저근막과 종아리 부위 스트레칭을 꾸준히 하고 동시에 아킬레스건 강화 운동을 함께 해주는 것이 좋다"고 말했다.

등산은 하체에 많은 힘이 들어가는 만큼 부상을 예방하기 위해 전후 스트레칭이 중요하다. 등산 전 발목 돌리기, 앉았다 일어서기를 반복해 하지 관절과 근육을 충분히 움직여 풀어줘야 한다.

등산 후에는 근육과 관절에 피로도가 높아진 만큼 근육통을 비롯해 예기치 않은 통증들이 나타날 수 있어 잊지 말고 스트레칭을 해주는 게 좋다.

goldenseagull@news1.kr