"윗몸 일으키기 하지 마라" 허리 아픈 중년에 최악, 왜?

척추 사이에 위치한 디스크 손상, 변형 초래할 수도

디스크가 약해지는 중년 이후에는 허리 손상 방지를 위해 윗몸 일으키기 같은 운동은 자제해야 한다. [사진=게티이미지뱅크]

허리를 '삐끗'한 경험이 한 번 쯤은 있을 것이다. "허리가 약해서 그런 걸까"하는 생각에 허리 주변의 근육을 강화하는 운동을 하는 경우가 있다. 과연 허리 근육을 키우거나 스트레칭을 하면 허리가 강해지고 아프지도 않을까.

사람의 허리는 25개의 척추 뼈가 수직으로 연결되어 몸의 중심을 지지하는 기둥 역할을 한다. 척추 뼈들은 질긴 섬유조직(인대)에 의해 서로 연결되어 있고 척추 뼈 주위에는 척추 세움근 등 다양한 근육들이 둘러싸고 있다.

허리를 꼿꼿이 세우거나 굽히고 펴는 등의 운동이 가능한 것도 이런 근육들 때문이다. 각 척추 뼈 사이에는 디스크라고 하는 연골이 들어 있어서 척추에 가해지는 충격을 흡수하는 역할을 한다.

척추는 무거운 체중을 지탱하고 있는데다 다양한 방향으로 움직이기 때문에 통증이 발생할 수 있다. 이러한 통증 중 가장 흔한 것이 디스크(추간판)의 퇴행으로 인해 발생한다. 척추 사이에 위치한 다스크가 손상되고 변하면서 허리 통증이 생기는데, 척추 뼈 사이의 충격을 흡수하는 능력이 떨어져 허리를 움직이거나 힘을 쓸 때 요통이 생길 수 있다.

전문가들은 "허리가 아픈 것은 근육 힘이 약해져서가 아니라"며 "허리를 너무 강하게 쓰다 보면 속에 있는 디스크가 찢어지면서 아프게 된다"고 말한다. 이어 "허리가 안 아프게 하려고 스트레칭과 허리 근육 강화 운동을 하는데, 이 두 가지 때문에 허리가 망가질 수 있다"고 한다.

똑바로 다리를 펴고 앉아서 앞으로 허리를 굽히고 손이 발끝에 닿게 하는 운동 역시 허리에는 안 좋다. 똑바로 하늘을 보고 누운 상태에서 무릎을 굽히고 허리를 꽉 누르는 것도 허리에 좋지 않다. 이처럼 무리한 운동을 하다가 건강을 해치는 경우가 많다.

허리 운동뿐만 아니라 스트레칭이 좋다고 과도하게 허리를 앞으로 굽히다가 허리 디스크(추간판 탈출증)를 불러올 수 있다는 것이다. 이와 관련해 미국 건강 정보 매체 '에브리데이 헬스(Everyday Health)' 등의 자료를 토대로 허리 건강을 위해 운동을 하다 오히려 디스크를 유발하는 경우를 알아봤다.

전문가들은 "이런 운동 대신 허리가 아프면 '신전 동작'이 도움이 된다"고 말한다. 디스크가 터지는 것을 막고 구부리지 않게 하는 동작이다. 쉽게 얘기하면 옛날에 엎드려서 숙제하는 자세다. 배를 바닥에 깔고 똑바로 누워서 팔꿈치를 바닥에 대고 있는 것이다. 베개 같은 것을 가슴에 받치거나 양쪽 주먹을 쥐고 턱 밑에 받쳐도 좋다.

피해야 할 허리 손상 운동 및 스트레칭

허리를 구부리는 스트레칭=재활의학과 의사들은 허리를 구부리는 스트레칭이 나쁘다고 말한다. 허리를 구부정하게 앞으로 구부리는 자세는 디스크 뒤쪽의 파열 가능성을 높이기 때문이다. 후방으로 가해지는 디스크의 압력을 지속적으로 증가시키기 때문이다. 척추 주변의 인대나 근육 손상도 일으키게 된다. 특히 운동 부족으로 허리를 지지하는 심부 근육이 약해진 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 더욱 위험하다.

무릎을 가슴에 갖다 붙이는 자세=허리 근육이 힘을 세게 쓸 수밖에 없는 자세다. 무릎을 가슴에 갖다 붙이면서 두 배 이상 압력이 높아져 디스크에 가해지는 압력도 그만큼 늘어난다. 평소 운동을 하지 않던 사람이 유연성이 떨어졌다고 갑자기 이런 스트레칭을 하면 허리 건강을 해치기 쉽다.

비만한 사람의 허리 운동=비만한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 척추와 디스크에 가해지는 수직 방향으로의 무게 부하가 더욱 커질 수 있다. 이로 인해 디스크 파열 및 후방관절 손상을 일으킬 가능성이 훨씬 더 증가하게 된다.

허리를 무리해서 많이 쓰는 운동=젊은이도 부담인데 중년들이 허리를 무리해서 많이 쓰는 운동을 하는 경우가 있다. 특히 구부정한 자세에서의 체중 부하는 그렇지 않은 사람에 비해 척추나 디스크에 후방으로 가해지는 압력이 크게 증가한다. 결국 허리 디스크가 생길 위험이 높아진다.

윗몸 일으키기=윗몸 일으키기의 위험성은 많이 알려지고 있다. 요추(척추를 이루는 등골뼈) 디스크는 30세부터 점진적인 퇴행이 진행된다. 위에서 언급했듯이 디스크는 척추 뼈 사이를 연결해주는 강한 조직으로 척추의 운동과 충격을 완화시켜주는 역할을 한다. 디스크가 건강한 중학생, 고등학생은 윗몸 일으키기를 해도 되지만 40~50대는 피하는 게 도움이 된다. 20~30대도 허리가 좋지 않다면 자제하는 게 좋다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)