[건강메신저 메디TALK] 생각의 덫 벗어나려면 … 행동에 집중해야

힘들어지면 생각도 많아져
부정적 생각 털어내려면
행동을 바꿔야 출구 보이고
생각을 줄여야 더 깊어져

힘들 때는 생각이 많아진다. 우리는 힘든 시기를 견뎌내기 위해 생각에 골몰한다. 최근 일어난 불행한 일과 관련된 생각, 서운하고 섭섭한 마음, 두려움과 걱정의 감정이 나를 급습한다. 어쩔 수 없다. 그러나 생각이 많은 것과 생각이 깊은 것은 다르다. 내가 스트레스를 받을 때 온갖 부정적 생각과 감정이 머릿속을 헤집어놓는 것은 생각이 많아서다. 이와 달리 생각이 깊다는 것은 현명하고 적절하게 판단을 잘하는 것을 말한다. 생각이 깊다는 건 멋진 일이지만 생각이 많은 것은 나를 괴롭힐 뿐이다. 우리는 어떻게 하면 생각에서 벗어날 수 있을까.

첫째, 생각을 즐기지 말아야 한다. 공포 영화를 관람하는 것은 누군가에게는 재미있는 일이지만 어떤 사람에게는 공포스러운 일이다. 영화가 재미없다면 보지 않는다. 머릿속에 떠돌아다니는 부정적 감정과 생각은 공포 영화다. 우리가 부정적 생각을 지속하는 것은 그 생각을 하는 것이 재미있기 때문이다. '이게 어떻게 재미있는 일인가'라고 묻는다면 나는 이렇게 대답하겠다. "공포 영화는 재미있나?" 내 부정적 생각은 즐겁고 행복한 생각은 아니지만, 그 생각에 빠져들어 있다면 재미있는 일이기 때문이다. 머릿속 영화가 재미없다면 보지 않을 것이다. 즉 머릿속 공포 영화를 꺼야 한다.

둘째, 생각의 채널을 돌려야 한다. '코끼리를 생각하지 마세요'라고 말하면 코끼리 생각이 난다. 코끼리를 생각하지 않기 위해서는 코끼리가 아닌 사자를 떠올려야 한다. 부정적 생각의 채널을 돌리기 위해서는 채널을 '돌려야 할 텐데'가 아니라 채널을 '돌려야 한다'. TV를 틀었더니 공포 영화가 나온다면 무섭다고 그냥 쳐다보고 있을 것이 아니라 채널을 돌려서 무섭지 않은 영화를 봐야 한다.

셋째, 생각의 채널을 돌리는 데는 에너지가 든다. 부정적 생각을 다른 생각으로 바꿔봤지만 다시 부정적 생각에 빠지는 것을 어떻게 하란 말인가. 생각을 바꾸는 데는 에너지가 든다. 산길은 처음부터 나 있지 않았을 것이다. 많은 사람이 걷다 보니 풀숲이 헤어지면서 길이 생겼을 것이다. 그런데 그 산길 끝이 낭떠러지라면 우리는 그 길을 막고 돌을 이고 지고 날라서 다른 길을 낼 것이다. 부정적 생각을 반복해서 하다보면 스트레스를 받는 순간, 부정적 생각이 드는 '자동적 사고'가 발생한다. 이 패턴을 깨기 위해서는 엄청난 에너지가 필요하다. TV를 틀었는데 공포 영화가 나와서 다른 채널로 돌렸더니 또 공포 영화가 나온다면 채널을 다시 돌려야 한다.

넷째, 생각에 집중하지 말고 행위에 집중해야 한다. 등산을 하면서 부정적 생각을 한다면 그건 등산이 아닌 생각을 하러 간 것이다. 등산을 하러 갔다면 바람을 느끼고 물소리를 듣고 풀 내음을 맡아야 할 일이다. 그 순간 부정적 생각을 하고 있는 나 자신을 발견했다면 행위가 아니라 생각에 집중한 것이다. 부정적 생각을 다른 생각으로 바꾸려면 에너지를 들여 반복해야 한다. 생각에 집중하기보다는 행위에 집중하는 것이 좋다. 이를 쉽게 할 수 있는 간단한 방법은 복식호흡을 하는 것이다. 눈을 감고 숨을 천천히 5초간 들이쉬고 5초간 내쉬면서 호흡을 고른다. 생각에 집중하지 말고 호흡 자체에 집중하며 마음을 가라앉힌다.

생각이 많은 사람이 되지 말고 생각이 깊은 사람이 되는 것이 좋다. 일정 시간 동안 무념무상의 면벽 득도를 시도해보는 것도 좋을 것이다.

[정석훈 교수(서울아산병원 정신건강의학과)]