"내 몸의 신진대사 내가 다 망쳐"...최악의 식습관은?

영양 풍부하고 천천히 소화되는 음식이 신진대사에 도움

신진대사가 느려지면 피부가 건조해지고, 피로해지며, 체중 감량이나 유지가 어려워지는 등 여러 가지 면에서 건강에 문제가 생길 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]

신진대사는 우리가 섭취한 음식을 분해하고 합성해 에너지로 전환하는 과정이다. 우리가 휴식을 취하고 잠을 잘 때조차 끊임없이 이뤄지는 이 신진대사 과정이 느려지면 피부가 건조해지고, 피로해지며, 체중 감량이나 유지가 어려워지는 등 여러 가지 면에서 건강에 문제가 생길 수 있다.

이러한 신진대사를 느려지게 하는 나쁜 식습관에 어떤 것들이 있는지 알고 이를 피하면 전반적인 건강이 개선될 수 있다. 신진대사를 방해하는 최악의 식습관, 미국 건강정보 매체 'Eat This, Not That'에서 소개했다.

1. 정제 탄수화물과 첨가당을 너무 많이 먹는다

설탕이 잔뜩 들어간 시리얼, 흰 빵과 같이 정제된 탄수화물을 너무 많이 먹으면 혈당 수치가 급격히 상승한 후 빠르게 떨어지는데, 이러한 급격한 혈당 수치 변동이 신진대사를 방해해 신체가 에너지를 조절하고 지방을 효과적으로 저장하는 것을 어렵게 만들 수 있다.

첨가당을 과하게 섭취할 경우에도 마찬가지다. 설탕을 많이 먹으면 인슐린저항성(혈당을 낮추는 인슐린의 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효과적으로 연소시키지 못하는 현상)이 생길 수 있는데, 이렇게 되면 역시 혈당 수치를 조절하고 효율적으로 지방을 저장하지 못하게 되어 신진대사에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

2. 건강한 지방을 충분히 먹지 않는다

생선, 아보카도, 견과류와 같이 건강한 지방이 들어있는 음식은 맛도 좋고 포만감도 주지만 대사 건강에도 중요하다. 건강한 지방을 충분히 먹지 않으면 신진대사가 제대로 되지 않을 수 있는데, 이유는 지방이 호르몬 조절과 전반적인 대사 기능에 중요한 역할을 하기 때문이다.

아보카도, 견과류, 올리브오일 등에 들어있는 지방은 지용성 비타민(A, D, E, K) 흡수 및 인슐린이나 갑상선호르몬과 같은 중요한 호르몬 생성에 필수다. 따라서 건강한 지방을 충분히 섭취하지 않을 경우, 우리 몸은 호르몬 균형을 유지하고 적절히 영양소를 흡수하는 데 어려움을 겪을 수 있어 잠재적으로 대사가 불규칙해지고 에너지 불균형이 생길 수 있다.

3. 칼로리 섭취량을 급격히 줄여 살을 뺀다

빠르게 살을 빼야 한다는 유혹은 너무나 달콤하지만, 식사량을 급격히 줄여 빠른 시간 내에 결과를 보려는 건 건강에 이롭지 못하며 오히려 신진대사를 방해할 수 있다. 극단적으로 칼로리를 제한하면, 우리 몸은 에너지를 보존함으로써 줄어든 칼로리 섭취량에 적응하기 때문에 신진대사가 느려진다. 이렇게 되면 근육이 손실되기 쉬워, 다시 정상적인 식사량으로 돌아갔을 때 건강한 체중을 유지하기가 더 어려워진다. 따라서 급하게 식습관을 바꾸기보다는 시간 여유를 두고 생활습관을 변화시키는 것이 장기적으로 건강을 지키고 체중을 조절할 수 있는 방법이다.

4. 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하지 않는다

가공식품을 주로 섭취하고 과일과 채소를 충분히 먹지 않으면 중요한 비타민과 미네랄을 충분히 얻지 못할 수 있으며, 이는 대사 건강에 해를 끼칠 수 있다. 비타민과 미네랄과 같은 미량영양소가 다양한 대사 과정에서 중요한 역할을 하기 때문이다. 가령, 비타민과 미네랄을 에너지 생성, 영양소 대사, 호르몬 조절에 관여하는 효소의 필수 보조인자다. 몸에 이러한 영양소가 부족하면 음식을 에너지로 효율적으로 전환하고, 식욕을 조절하며, 적절한 대사 균형을 유지하는 데 어려움이 생겨 신진대사가 느려지고 다양한 대사장애가 생길 수 있다.

5. 운동 후 간식을 먹지 않는다

살을 빼려고 운동을 한 후에도 간식을 먹지 않는 사람들이 있는데, 이는 좋은 생각이 아니다. 보통 운동 후에는 배가 더 고프기 때문에 시간이 지나면 과식(특히, 탄수화물)을 하기 쉽다. 충분한 영양소를 공급해 몸을 잘 회복할 수 있는 기간만 놓친 게 아니라, 혈당 변동이 심해지는 상황에 놓이게 되어 신진대사에도 부정적인 영향이 갈 수 있다. 앞서 언급했듯, 혈당이 자주 급등과 급락을 거듭하게 되면 신진대사에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문에 가능한 피하는 것이 좋다.

6. 과음을 한다

술을 많이 마시면 우리 몸은 섭취한 다른 영양소보다 알코올을 먼저 분해한다. 이로 인해 지방이 더 많이 쌓이게 되고 연소되는 지방이 줄어들 수 있다. 게다가, 술을 많이 마시다 보면 식욕이 늘어나고 건강에 좋지 않은 음식을 선택하게 되기도 쉽다.

7. 하루 동안 충분한 단백질을 먹지 않는다

대사 건강 증진에 있어 충분한 단백질 섭취는 중요한 부분을 차지한다. '영양 및 신진대사' 저널에 발표된 연구에 따르면, 고단백 식단은 전반적인 신진대사 개선과 직접적인 관련이 있다.

전문가들은 단백질을 얼마나 먹느냐 뿐만 아니라 언제 섭취하는지도 중요하다고 말한다. 근육 성장과 회복을 극대화하려면 매 식사와 간식에 단백질을 적절히 배분하는 것이 좋다. 하루 동안 단백질을 충분히 섭취할 수 있도록 매 끼니마다 구체적인 단백질 섭취 목표를 세우는 게 도움이 된다. 한 끼에 최소 20~25g 가량의 단백질을 섭취하는 게 좋고, 특히 아침에는 단백질을 충분히 섭취하도록 한다.

8. 아침을 거른다

어떤 이유에서든, 아침식사는 거르지 않는 게 좋다. 신진대사를 불이라고 생각해보라. 불이 타기 위해서는 불을 붙여야 한다. 아침식사가 바로 이 역할을 한다. 섬유질, 단백질, 건강한 지방 등 영양이 풍부한 아침식사로 불을 붙이는 것, 즉 신진대사를 활성화하는 것을 목표로 한다.

9. 하루에 필요한 칼로리를 밤에 몰아서 먹는다

아침식사도 중요하지만, 다른 식사에도 신경 써야 한다. 예를 들어, 저녁이나 늦은 밤에 칼로리를 많이 섭취하는 사람은 신진대사에 방해가 되는 행동을 하고 있다. 우리 몸은 활동량이 많고 적절한 연료 공급이 필요한 낮 시간에 음식을 섭취하길 좋아한다. 해가 지면 소화시스템은 수면을 준비하기 위해 느려진다. 아침식사를 거르고, 낮에 거의 먹지 않고, 저녁에 하루 칼로리의 많은 부분을 섭취하는 사람은 자연스러운 생체리듬에 반하는 행동을 하고 있는 것이다. 자연스러운 생체리듬에 따라 신진대사 균형을 맞추려면 아침식사는 영양이 풍부하게, 점심식사는 푸짐하게, 저녁식사는 적은 양을 먹는 게 좋다.

10. 섬유질을 충분히 먹지 않는다

섬유질도 대사 건강 관리에 중요한 요소다. 영양학 저널 '뉴트리언트'에 따르면, 섬유질은 신진대사를 건강하게 유지하는 데 도움을 줄 뿐 아니라 2형당뇨병, 심혈관질환 등을 예방하는 데도 도움이 된다.

신진대사에서 섬유질은 소화 과정과 포만감 유지에 도움을 준다. 섬유질을 먹으면 소화 과정에서 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 신진대사를 높일 수 있으며, 섬유질이 풍부한 음식은 하루 종일 포만감을 유지하도록 해준다.

11. 충분한 칼로리를 섭취하지 않는다

하루 동안 몸에 필요한 칼로리를 충분히 섭취하지 않아도 신진대사가 느려질 수 있다. 칼로리를 소모하려면 칼로리를 섭취해야 한다. 너무 적은 칼로리를 섭취하면 우리 몸은 음식이 부족하다고 인식해, 이를 보상하기 위해 신진대사 속도를 늦춘다.

12. 초가공식품을 너무 많이 먹는다

얼마나 먹는지, 언제 먹는지도 중요하지만 어떤 음식을 먹는지도 중요하다. 많은 전문가들이 가공식품 섭취를 제한할 것을 권하는 이유다. 대개 가공을 많이 거친 음식은 빠르게 소화되고 섬유질이 부족하다. 때문에 소화시키는 데 많은 에너지가 필요하지 않다. 빨리 식사할 필요가 있을 경우에는 가능하면 통곡물, 견과류, 콩, 과일, 채소와 같이 섬유질이 풍부한 간식을 선택하도록 한다.

지해미 기자 (pcraemi@kormedi.com)