혈당·혈압 낮추는 '계단 운동'...제대로 하려면? [황수경의 건강칼럼]

｜ 하체 근육 단련부터 칼로리 소모까지...효과 만점 '계단 오르기'
｜ 바른 자세로 올라야 효과↑ 부상 위험↓
｜ 박성민 운동전문가 "관절질환, 비만 환자는 내려오는 것 피해야"

[내레이션 : 황수경 아나운서]

운동할 때는 유산소와 근력운동을 같이 해야 한다고 하죠? 알고는 있지만 30분 운동하기도 빠듯한 현대인들이 실천하기는 쉽지 않은 일인데요. 유산소와 근력을 한 번에 효율적으로 할 수 있는 운동이 바로 ‘계단 오르기’입니다.

계단 오르기의 장점 첫 번째, 칼로리 소모량이 많다는 점입니다. 계단을 오르면 평지를 걸을 때보다 약 1.5~2배 정도 칼로리를 소모할 수 있고요. 허벅지 근육과 함께 엉덩이, 종아리 등 하체 근육을 전반적으로 강화하는 효과도 있습니다. 하체 근육이 탄탄해지면 허리와 무릎 관절에 가해지는 부담이 줄면서 근골격계 건강이 좋아질 수 있죠.

계단 오르기의 장점 두 번째, 질환 예방 효과입니다. 미국에서 발표된 연구 결과에 따르면 하루에 계단 5층 이상을 오르면 심혈관질환 위험을 최대 20% 낮출 수 있고요. 또, 계단 오르기가 치매 예방, 혈압 강하, 활력 충전에 효과적이라고 밝힌 연구도 있습니다. 평소에 당이 높은 분들은 혈당 관리가 더 수월해질 수 있죠.

이 정도면 오늘부터 '계단 오르기를 해야겠다'라고 생각하시지 않을까 싶은데요. 계단을 잘 오르는 방법도 알려드리겠습니다. 먼저, 발은 11자가 되도록 유지해야 하고요. 계단에는 발바닥의 절반 정도만 올리는 것이 좋습니다. 발바닥 전체를 디디면서 터벅터벅 오르는 분들도 있는데요 이럴 경우 무릎 관절이 손상될 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 다만, 균형 감각이 떨어진 노년층은 안전사고가 날 위험이 있으니까요. 디딜 때 발바닥 전체를 활용해서 천천히 오르길 권합니다.

오를 때 자세도 중요한데요. 엉덩이, 그리고 아랫배에 힘을 줘서 허리가 굽지 않도록 해야 하고 어깨는 의식적으로 펴줘야 합니다. 신발도 중요합니다. 굽이 높고 무거운 신발, 미끄러지기 쉬운 슬리퍼 등은 피하고요. 꼭 운동화를 신길 바랍니다. 잠깐만 걷는다고 슬리퍼나 구두, 통굽으로 된 신발을 신는 경우도 있는데요. 잘못하다가는 넘어질 수 있기 때문에 주의해야 합니다.

또, 꼭대기까지 올라갔다가 다시 내려오길 반복하는 분들도 있죠. 오르는 것은 좋지만 내려오는 것은 되도록이면 삼가는 것이 좋습니다. 내려올 때는 체중이 무릎에 많이 실려서 관절에 부담을 줄 수 있기 때문인데요. 특히, 평소 관절질환이 있거나 비만 환자라면 더 조심해야 합니다.

칼럼 = 하이닥 의학기자 박성민 (운동전문가)

김가영 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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