콜레스테롤 쓸어 내리는, 우리몸 착한 청소부 ‘식이섬유’

다시마·푸룬·거친 통곡물·나물·아몬드 등
‘나쁜’ 콜레스테롤에 붙어 몸밖으로 배출
식이섬유 늘린다면 충분한 수분 섭취해야

현대인에게 콜레스테롤 수치는 애를 먹이는 골칫덩이다. 심혈관질환과 뇌질환 등 다양한 질환 발병에 위협을 가하는 수치지만, 관리가 쉽지는 않다.

여러 의학전문가에 따르면 혈중 콜레스테롤에 영향을 미치는 것으로는 유전적 요인과 스트레스, 운동 부족 등과 함께 ‘잘못된 식습관’이 중요한 요인으로 지목된다. 이는 식습관의 변화로 콜레스테롤 문제를 어느 정도 개선할 수 있다는 의미다.

콜레스테롤을 건강하게 관리하려면 일부 영양소의 도움이 필요하다. 많은 의학전문가 및 영양학자들이 꼽는 대표 영양소는 바로 ‘식이섬유’다.

▶식이섬유, ‘나쁜’ 콜레스테롤 달라붙어 배출=식이섬유는 신체의 소화효소로 분해되지 않는 성분으로, ‘수용성’ 식이섬유와 ‘불용성’ 식이섬유로 나뉜다. 수용성 식이섬유는 물에 녹기 때문에 물과 만나면 끈적끈적한 젤리처럼 부풀어 오르며, 대변을 부드럽게 만든다. 김민정 미국 공인 영양사는 “수용성 식이섬유는 ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤을 끈적한 수분에 잡아둬서 혈관 벽에 침착되거나 몸에 흡수되지 못하도록 막는다”고 설명했다.

실제로 국제학술지 ‘영양학진보(Advances in Nutrition)’에 올해 게재된 연구에 따르면 음식을 통해 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법 중 가장 큰 효과를 나타낸 것은 매일 15ｇ의 ‘수용성’ 식이섬유를 섭취한 방법이었다. 수용성 식이섬유는 미역, 다시마와 같은 해초류나 푸룬(Prune·서양 건자두) 등에 많이 들어있다.

수용성 식이섬유가 콜레스테롤의 혈액 침투를 막도록 ‘잡아놓는’ 다면, 불용성 식이섬유는 혈관 속 콜레스테롤을 ‘밀어서 내리는’ 역할을 한다. 김민정 영양사는 “불용성 식이섬유는 혈관 벽을 쓸어내려 침착된 콜레스테롤 지방 찌꺼기를 닦아낸다”고 말했다. 또한 “규칙적인 배변 습관과 변비 예방을 도우며, 장을 자극해 장 운동을 촉진하기도 한다”고 덧붙였다. 수용성 식이섬유는 변을 부드럽게 해주고, 불용성 식이섬유소는 변의 부피를 늘려준다는 설명이다. 불용성 식이섬유는 거친 통곡물과 나물, 아몬드 등에 풍부하다.

▶식이섬유 늘리면 물도 충분히 마셔야=다만 콜레스테롤 관리에 좋다는 이유로 식이섬유만을 과하게 먹어도 문제가 생길 수 있다. 평소보다 식이섬유를 늘린다면 반드시 수분도 충분히 섭취해야 한다. 이는 식이섬유를 많이 먹을 때 흔히 발생되는 문제다.

김 영양사는 “몸에 수분이 충분하지 않은데 불용성 식이섬유의 양만 계속 늘어나면 변이 거칠어지고, 장(腸)에 머무는 시간이 길어져 오히려 변비가 심해질 수 있다”고 지적하면서 화장실 변기를 통해 비유적으로 설명했다. 즉 변기(장)에 물(수분)이 가득할 때 휴지(불용성 식이섬유)를 넣고 물을 내리면 잘 내려가지만, 변기에 물이 충분하지 않을 때 휴지를 과하게 많이 넣는다면 변기가 막히는 것과 비슷한 원리다.

일반적으로 총 식이섬유의 권장섭취량은 하루에 25~30g이다. 미국 농무부(USDA) 홈페이지의 식품 데이터에서 식이섬유가 많은 대표 식품별로 100g당 식이섬유 함유량을 살펴보면, 치아씨드는 34g으로, ‘높은’ 편에 속한다. 다만 매우 가벼운 치아씨드 100ｇ을 먹기란 쉽지 않은 일이다.

과일에서는 푸룬이 대표적이다. 푸룬은 6.1g의 식이섬유가 들어있는데, 이는 식이섬유가 많다고 알려진 사과(2.4g)보다 많은 양이다. 특히 푸룬 100g은 10알 정도로 손쉽게 식이섬유를 채울 수 있다는 장점이 있다.

견과류 중에서는 아몬드를 꼽을 수 있다. 12g의 식이섬유가 있으며, 아몬드 100ｇ은 보통 ‘세 줌’에 해당된다. 아몬드 ‘한줌(약 23알)’은 30ｇ정도다. 이 외에 채소로는 당근(100ｇ당 2.8ｇ)이나 양배추(2.5g) 등에 많다.

육성연 기자

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