뇌 건강 하려면 하루 4,000보 걸어라...사망 확률도 낮춰

매일 4,000보 정도의 중강도 이상의 걷기 운동을 하면 뇌 건강, 특히 기억력 향상에 도움이 된다는 연구 결과가 발표됐다. 중강도, 고강도 운동이란 최소 10분 이상 계속해서 호흡과 맥박이 높아지는 운동을 말한다.

캐나다 밴쿠버 프레누보(Prenuvo) 영상센터의 영상의학 전문의 라즈풀 아타리왈라 박사(Dr. Rajpul Attariwala) 연구팀은 캐나다 프레누보 영상센터에서 시행된 1만 125명(평균연령 53세)의 뇌 MRI 영상을 분석한 결과를 발표했다. 일주일에 평균 4일 중강도 내지 고강도 운동을 하고 있었던 연구 참가자 7,606명과 운동을 하지 않은 나머지 참가자의 뇌 MRI 영상을 비교한 결과, 중강도 이상의 운동을 한 참가자들의 뇌의 회색질과 백질의 용적이 더 큰 것으로 나타났다.

뇌의 구성 물질 중 하나인 회백질은 들어오는 정보의 처리를 돕고, 백질을 서로 다른 뇌 영역을 연결하는 데 도움을 주며 기억력 향상에 매우 중요한 역할을 한다. 즉, 주 4일 이상 중강도 이상의 운동을 지속하는 경우 뇌 건강, 특히 기억력 향상에 도움이 된다는 것이다.

하루 4000보 걸으면 뇌 건강에 도움이 된다 | 출처 : 게티이미지 뱅크

하루 4,000보 이상 걸으면 사망 확률도 15% 낮춰
그동안 하루 4,000보 이상 걷기 운동을 지속할 경우 뇌 건강에 도움이 된다는 연구 결과는 지속 발표되어 왔다. 지난 2017년 캘리포니아 주립대학(California State University) 연구팀이 기억력 장애가 있는 60세 이상의 29명을 대상으로 한 연구 결과, 매일 4,000보 이상 걷는 사람들은 주의력이 높아지고 정보 처리 효율성도 높아지며 그 외 다른 인지능력 역시 개선되었다. 또한, MRI 검사 결과 기억력 등 인지능력에 중요한 뇌 해마라는 영역이 더 두꺼운 것으로 나타났다고 '알츠하이머 저널(Journal of Alzheimer’s Disease)'에 발표한 바 있다.

올여름, 미국 존스홉킨스 의과대학(Johns Hopkins School of Medicine)과 폴란드 우찌 의과대학(Medical University of Lodz)은 전 세계 약 22만 7,000명을 대상으로 평균 7년간 생활 습관과 의료 기록을 비교 추적한 결과를 '유럽 심장예방학 저널(European Journal of Preventive Cardiology)'에 발표했다. 하루 약 4,000보 걸으면 조기 사망 확률이 감소하기 시작했으며, 심장과 혈관 질환을 앓는 사람도 하루 2,300보 이상 꾸준히 걸으면 효과가 있다고 분석했다. 4,000보를 넘어 걸음 횟수가 늘수록 효과도 높아져 1,000보씩 늘 때마다 조기 사망 확률이 15% 줄어들었다고 한다.

걷기 운동, 바른 자세로 걸어야
걷는 것에 무슨 특별한 방법이 있을까 생각할 수 있지만, 걷기 운동도 바르게 걷는 것이 중요하다. 나쁜 자세로 걸으면 오히려 근골격계 손상을 유발할 수 있기 때문이다. 올바른 걷기에 대해 알아보자.

1. 몸 풀기 위한 준비 운동
대부분의 운동이 그렇듯, 걷기 역시 우리 몸의 관절과 근육을 사용하는 일종의 운동이므로 관절 등의 부상 위험을 줄이려면 걷기 전에 몸을 풀어주는 것이 좋다. 특히, 추운 겨울에는 몸이 굳어 있어 부상의 위험이 높아지므로 걷기 전에 양쪽 발목 돌리기, 허리 천천히 돌려주기, 무릎 돌리기, 제자리 걷기 등으로 준비 운동을 하는 것이 필요하다.

2. 걷는 자세 점검
몸을 충분히 풀었다면 걷기를 시작하면 되는데, 운동 효과를 높이고 부상의 위험을 줄이기 위해서는 걷는 자세도 점검해 볼 필요가 있다. 시선이 아래로 향하면 목에 무리를 줄 수 있으므로 4~6미터 전방을 바라보며 걸어야 하고, 발꿈치가 먼저 바닥에 닿고 무게중심을 발가락 쪽으로 이동시키는 것이 좋다. 팔은 주먹을 가볍게 쥐고 45도 이상 각도로 앞뒤로 흔들어 준다.

3. 일정 속도 이상으로 걷기
중장년층 이상은 무리하게 빨리 걸을 필요는 없으나, 최상의 효과를 얻기 위해서는 일정 속도 이상으로 빠르게 걷는 것이 좋다. 적당한 강도의 유산소 활동이었을 때, 땀도 나고 심박동수도 올라가 운동 효과를 높일 수 있다. 운동을 위해 걷는 것이라면 4,000보 이상을 약간 숨이 찰 정도로 걷는 것이 좋다.

4. 기타 고려 사항
평소에 걸을 때 걷기 운동을 의식하면서 걷는 것이 필요하지만, 시간을 내어 운동을 위한 걷기를 하는 것도 필요하다. 그러기 위해서는 충격을 잘 받아주는 편안한 운동화와 무겁지 않은 운동복을 준비하는 게 좋다. 계절에 따라 다르지만 자외선을 오래 쐬는 것은 좋지 않기 때문에 선글라스 등을 챙기는 것도 좋겠다. 추운 겨울에는 실내 러닝 머신을 활용하는 것도 방법이다. 

정신영 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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