잠들기 전 20분 '이것'...기억력 높이고 잠 잘자게 해

매일 20분씩 ‘수면 요가’ 수련하게 했더니 2주 만에 효과 나타나

인도의 젊은 남성 38명을 대상으로 매일 신체 긴장을 풀어주는 방법을 알려주는 20분 분량의 짧은 명상 비디오를 보면서 따라하게 했더니 2주 만에 기억력, 반응 시간, 수면의 질과 양이 향상됐다. [사진= 게티이미지뱅크]

매일 20분가량의 짧은 수면요가 명상법이 잠을 잘 자게 하고 기억력을 증진시킨다는 새로운 연구결과가 나왔다. 최근 《플로스 원(PLOS One)》에 발표된 인도 연구진의 논문을 토대로 건강의학 포털 '웹엠디(WebMD)'가 18일(현지시간) 보도한 내용이다.

연구진은 인도의 젊은 남성 38명을 대상으로 매일 신체 긴장을 풀어주는 방법을 알려주는 20분 분량의 짧은 명상 비디오를 보면서 따라하게 했더니 2주 만에 기억력, 반응 시간, 수면의 질과 양이 향상됐다고 보고했다. 참가자들은 더 빨리 잠들고, 더 오래 자고, 더 깊게 자게 됐으며 10가지 인지능력 검사에서 개선효과를 보였다.

이들이 본 명상 영상은 수면요가로 알려진 '요가 니드라(yoga nidra)' 명상법이다. 잠자듯 눈을 감고 신체의 각 부위를 차례로 이완시키는 비교적 쉬운 명상법이다. 참가자들은 명상 전후 총 6분의 교육 시간이 포함된 동영상을 보면서 20분씩 명상수련을 실시했다. 또 수련 실시 전후에 수면일기를 작성했다.

참가자들은 기존의 수면 장애, 우울증, 또는 다른 정신 의학적 장애나 그들의 수면 스케줄에 영향을 미칠 수 있는 급성 질환을 가지고 있지 않았다. 여성들은 생리 주기가 수면에 미치는 영향이 알려져 있기 때문에 제외됐다.

참가자들은 누구도 요가 니드라를 경험한 적이 없는 초보자로 요가 니드라를 연습하는 방법을 배운 뒤 대부분의 연구기간에 스스로 수련했다. 참가자들은 또한 연습 전과 후에 10개의 표준 인지 검사를 받았다. 일부는 수면 중 뇌 활동을 관찰하기 위해 뇌파도(EEG) 검사와 밤새 실시되는 수면다원검사도 받았다.

연구가 끝날 무렵 참가자들은 그들이 침대에 누웠을 때 더 빨리 잠들고 더 많은 시간을 잔다고 보고했다. 학계 용어로 수면효율성이 좋아진 것이다. 또 그들이 밤에 깨어났을 때, 그들은 더 빨리 잠들었다고 보고했다.

가장 흥미로운 부분은 연구 참여자들의 델타 수면 시간이 늘어난 점이었다. 연구를 주도한 인도 국군의대의 카루나 다타 교수는 "수면 중 뇌파 파동이 느려지는 델타 수면은 수면의 질에 도움이 된다"며 "이것이 참가자들의 수면 개선을 주관적으로 보고하는 이유일 수 있다"고 밝혔다.

10가지 표준인지검사의 반응 시간이 모두 향상됐다. 이는 뇌의 정보 처리속도가 빨라졌다는 신호다. 요가 니드라를 수련한 뒤 작업 기억력 테스트에서 더 높은 점수를 받았다. 이는 그들이 다른 작업을 완료하는 동안 정보를 저장하기 위해 단기 기억력을 더 잘 사용할 수 있음을 보여준다.

연구진은 참가자들이 잠에서 깬 이른 아침보다 요가 니드라를 수련한 오후시간 이후에 인지검사 결과가 더 좋았기 때문에 요가 니드라 연습이 도움이 됐을 가능성이 높다고 밝혔다. 충분한 수면과 뇌의 연결성이 강화돼 인지능력이 향상됐을 가능성이 높다는 것이다.

연구진은 이 연구의 한계는 표본 크기가 작았고 대조군이 없었다고 지적했다. 연구진은 요가 니드라가 큰 잠재력을 지니고 있다면서 대규모 임상시험을 통해 경도 학습 장애나 인지 기능 저하를 가진 사람에게도 도움이 되는지 알아볼 필요가 있다고 밝혔다.

해당 논문은 다음 링크(https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0294678)에서 확인할 수 있다.

한건필 기자 (hanguru@kormedi.com)