주당 0.5kg 뺄 수 있을까?..."하루 500kcal 줄여라"

구체적이고 현실적인 목표 있으면 성공 가능성 높아져…일주일에 0.5~1kg 정도가 적당

다이어트를 할 때 어느 정도의 체중을 감량하고 싶은지 목표를 세우고 꾸준히 확인하면 성공할 수 있는 가능성이 높아진다. [사진=게티이미지뱅크]

2023년이 저물고 있다. 새해 다이어트 목표가 슬금슬금 떠오른다. 올해 초에 계획한 다이어트를 성공했다면 자신감이 붙었을 것이고 아니라면, 또 다시 계획의 쳇바퀴다. 다이어트를 할 때 어느 정도의 체중을 감량하고 싶은지 목표를 세우고 꾸준히 확인하면 성공할 수 있는 가능성이 높아진다. 진행 상황을 보며 동기를 유지할 수도 있고, 중간에 좌절감을 들 때 이만큼 해왔다는 위안도 삼을 수 있다.

다이어트를 할 때 올바른 목표를 설정하는 데 도움이 되는 정보를 미국 건강정보 매체 '헬스라인(Healthline)'에서 소개한 내용으로 알아보자. 내년 다이어트 계획에 참고하자.

목표 설정하면 성공 가능성 높아…목표는 일주일에 0.5~1kg이 적당

미국 국립 심장, 폐, 혈액연구소(이하 NHLBI)는 현재 체중의 5~10% 감량을 처음 목표로 할 것을 권한다. 미국 질병통제예방센터(이하 CDC) 또한 꾸준하고 점진적인 체중 감량을 목표로 하는 사람들이 성공할 가능성이 더 높다며, 일주일에 1~2파운드(약 0.5~0.9kg) 이하 감량을 목표로 하라고 조언한다.

대개 현재 섭취하는 칼로리보다 하루 섭취량을 500 칼로리 줄여 꾸준히 실천하면, 일주일에 0.5kg 정도 감량이 가능하다. 다만 체중, 연령, 성별, 활동 수준, 유전적 요인 등에 따라 필요한 칼로리가 결정되기 때문에 이는 사람마다 차이가 있다.

체중 감량에 성공하는 데 있어 목표 설정이 중요하다는 건 여러 연구를 통해서도 밝혀졌다. 2023년 발표된 한 연구에서는 체중 감량 프로그램에 참여한 3만 6794명을 조사해, 가장 높은 목표를 설정한 사람들이 24주 동안 프로그램에서 중도 포기할 가능성이 낮음을 발견했다. 또한, 외모보다 건강이나 체력을 동기로 삼은 사람들도 중도 포기할 가능성이 낮았다.

3만 5380명을 대상으로 한 2016년 또 다른 연구에 따르면, 혹여 그 목표가 너무 높거나 비현실적으로 보이더라도 목표를 설정한 사람들은 목표를 전혀 세우지 않은 사람들보다 더 많은 체중을 감량한 것으로 나타났다. 목표를 세운 사람들은 목표를 세우지 않았던 사람들보다 평균적으로 1년 동안 65% 더 많은 체중을 감량했다.

목표는 구체적이고 현실적으로

목표는 구체적이고 현실적이어야 한다. 그리고 꼭 완벽할 필요도 없고, 가끔 좌절하거나 목표를 달성하지 못해도 괜찮다는 걸 기억해야 한다. 체중계 숫자에만 집착하기보다 행동이나 습관의 변화에 집중하는 것도 좋은 방법이다. 즉, 운동량을 늘리거나 더 건강한 식사를 하는 것도 목표가 될 수 있다.

건강 전문가들도 목표를 구체적으로 세워야 한다고 조언한다. 가령 일주일에 5번, 매일 30분 걷기는 명확하면서 현실적인 목표다. 매일 운동하고 싶더라도 간혹 몸이 아프거나 야근을 해야 하는 등 변수가 생길 수 있으므로 일주일에 5번이 더 달성하기 쉬운 목표가 된다.

매 끼니마다 신선한 과일과 채소를 더 많이 먹고, 유제품과 육류는 지방이 적은 것으로 바꾸는 것도 구체적이고 현실적인 목표다. '더 잘 먹기'보다 구체적이고, 식사량을 대폭 줄이겠다는 계획보다 현실적이다. 단, 너무 많은 목표를 정하기보다 한 번에 두 세가지 목표에 집중하는 것이 좋다.

체중 감량 목표 설정과 진행에 도움이 되는 것들

체중 감량을 위한 목표를 설정하고 진행 상황을 체크하는 데 도움을 줄 수 있는 다양한 방법이 있다. 식사 계획을 세우거나 식사량을 확인하는 어플을 사용해 볼 수 있다. 개인의 나이, 성별, 키, 몸무게, 활동량 등에 맞는 식사량을 추천해 주기도 한다. 또한, 운동하는 게 익숙하지 않다면 운동 계획을 세우고 운동량을 측정해주는 어플을 사용해보자. 그 외에도 △사진 찍어 진행 상황 확인하기 △꾸준히 체중 측정하기 △매일 기분, 운동, 식사에 대해 기록하기 △다른 사람들과 함께 체중 감량하기 등이 도움이 될 수 있다.

지해미 기자 (pcraemi@kormedi.com)