10시간 자도 피곤하다?…‘수면의 질’ 높이는 방법 3

낮시간대 일광욕과 운동, 수면의 질 높여
음주는 줄여야…입면 일부 도울 뿐 수면의 질은 ‘급락’

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

잠은 현대인의 건강을 이야기할 때 빼놓을 수 없는 논제다. 기술의 발전으로 밝은 야간 조명은 물론 스마트폰의 발전 등 수면을 방해하는 요소들이 속속 등장한 탓이다. 여러 기술들의 발전에도 현대인의 수면 부족이 좀처럼 해결되지 않는 이유다.

숙면의 조건은 크게 두 가지다. '수면 시간'과 '수면의 질'이 그것이다. 따라서 수면 시간이 충분함에도 피로감이 떨쳐지지 않을 땐, 수면의 질이 낮진 않은지 의심해봐야 한다. 수면의 질을 높이는 생활 속 습관 3가지를 알아본다.

▲ 낮시간대 운동

꾸준한 운동이 수면의 질을 높인다는 사실은 비교적 잘 알려져 있다. 이러한 운동을 낮시간에 할 경우, 수면의 질을 높이는데 더욱 도움이 된다. 햇볕이 저녁 시간대 수면 관련 호르몬인 멜라토닌의 분비를 돕기 때문이다. 저녁 시간대 고강도 운동으로 인한 심신 각성 때문에 불면증에 시달릴 위험도 줄여준다.

▲ 음주 횟수 줄이기

술이 수면에 도움을 준다고 믿는 이들이 적지 않다. 엄밀히 말해 술은 '입면'에 일부 도움을 줄 수 있으나, 수면의 질은 현저히 떨어뜨린다. 술을 마시고 잠에 드는 게 습관인 이들이 항상 피로감을 호소하는 이유 중 하나다. 따라서 낮은 수면의 질 때문에 고민이라면 음주 횟수나 알코올 섭취량이 너무 많지 않은지 돌이켜 봐야 한다.

▲ 수면 루틴 활용하기

잠들기 직전까지 스마트폰을 보다 자신도 모르게 잠드는 사람들이 많다. 이 경우 스마트폰에서 방출되는 블루 라이트로 인해 수면의 질이 떨어질 수 있다. 영상을 보다 잠들 경우, 영상에서 재생되는 소리가 자는 내내 수면의 질을 떨어뜨릴 위험도 있다. 따라서 잠자리에 들기 전 약 10~20분 동안은 독서, 감사일기 작성, 심호흡 등 자신만의 수면 루틴을 습관으로 굳히는 게 질 높은 수면에 더 유리하다.