점심값 아끼려 대충 싼 도시락…겨울철 ‘호흡기 질병’ 씨앗 될라

두부 등 단백질 섭취 고려…겨울엔 비타민D 챙겨야

치솟는 먹거리 물가에 점심 식사를 도시락으로 대체하는 직장인이 많다. 바쁜 아침 간단한 준비로 영양가 있는 도시락을 싸기 위해서는 어떤 점을 고려해야 할까. 코로나, 독감 등 여러 호흡기 감염 바이러스가 동시에 유행하고 있는 요즘 영양소의 불균형은 면역력 저하로 이어질 수 있어 유의해야 한다.

참고용 사진. 클립아트코리아 제공

의료계에 따르면 점심 도시락을 쌀 때 가장 중요한 것은 영양소의 균형이다. 흔히 ‘단탄지’라 불리는 단백질, 탄수화물과 필수지방의 균형을 잘 맞추고 건강을 위한 식이섬유와 비타민 등도 빼놓지 말아야 한다. 겨울철에는 일조량이 줄어 비타민D가 부족할 수 있고 신선한 야채와 과일 섭취가 줄어들 가능성이 높아 다양한 야채, 과일 등을 적정량 섭취해주는 것도 좋다.

이대서울병원 가정의학과 전혜진 교수는 “올 겨울은 코로나19와 독감과 같이 2개의 질환이 동시에 유행하는 트윈데믹의 위험이 매우 높고, 어린아이들을 중심으로 백일해와 마이코플라스마 폐렴 등이 크게 유행하고 있어 전 연령군에서 올바른 영양 섭취를 통한 면역력 저하의 예방이 중요하다”고 말했다. 

우리나라 영양 섭취의 가장 큰 특징은 탄수화물 섭취가 주를 이루는 것이다. 몸이 아프거나 피곤할 때 단백질 식품이 아닌 탄수화물 식품을 통해 에너지를 섭취해 문제다.

단백질은 주로 고기나 생선, 콩류, 계란, 두부를 통해 섭취할 수 있다. 햄과 소세지와 같은 가공육은 피해야 한다. 고기와 생선을 준비하기 어려울 땐 냉동된 닭가슴살이나 참치캔, 어묵, 저염 건어물도 단백질 보충을 위한 반찬이 될 수 있다. 또 먹기가 쉽고 상대적으로 값이 저렴한 구운 달걀과 ‘한끼 두부’ 등을 적극 활용하는 것도 좋은 방법이다.

도시락을 쌀 때 나트륨과 당류 섭취량도 고려해야 한다. 맛에만 치중한 나머지 요리를 할 때 소금과 설탕 등을 과하게 넣을 수 있어서다.

박현하 이대서울병원 영양팀 임상영양사는 “식품성분표 등을 확인하고, 요리를 할 때엔 소금과 설탕을 조절해 하루 나트륨 2~3g, 첨가당류 50g을 넘기지 않는 것이 중요하다"면서 "단맛을 선호하는 경우 스테비아와 같은 대체 감미료를 설탕 대신 사용하는 것도 가능하지만 과다 섭취 시 소화불량 등 부작용이 있어 주의해야 한다”고 조언했다. 

박윤희 기자 pyh@segye.com