산행 시작 전 과도한 스트레칭, 근육 힘 감소시킨다

[한의사 박호연의 산행 처방] 등산 오해&진실

등산 전 스트레칭을 하면 부상이 예방될까요? 물을 많이 마시면 경련이 예방될까요? 등산과 관련된 몇 가지 오해와 진실에 대해 알아보도록 하겠습니다.

스트레칭은 부상을 예방한다

진실. 기록이 나빠질 수 있다.

2010년, 플로리다주립대학 연구원들은 10명의 남자 운동선수에게 16분 동안 스트레칭을 한 다음 러닝머신에서 1시간 동안 달리도록 실험했습니다. 다른 팀은 16분 동안 조용히 앉아 있다가 같은 시간 동안 러닝머신을 사용했습니다. 달리기 전 스트레칭을 하지 않은 남성 선수들이 더 적은 에너지를 소비하면서도 더 많은 거리를 달릴 수 있었습니다. 그럼에도 많은 사람들은 "네가 등산을 해봤냐" 또는 "머리로만 등산을 했다"고 하며, "스트레칭은 내가 해봤더니 좋았다"는 논리로 대응합니다.

미국 뉴욕 레녹스 힐 병원의 스포츠 의학 및 운동 외상 연구소 소장인 말라키 맥휴는 "근육이 과도하게 늘어나는 것을 방지하기 위해 근육을 조이는 신경계의 보허적 반작용을 촉발함으로써 힘이 약해진다. 실험에서 정적 스트레칭은 일시적으로 스트레칭된 근육의 힘을 최대 30%까지 감소시켰으며, 이 효과는 30분까지 지속될 수 있다"고 조언합니다.

코어 근육을 훈련해야 한다

진실. 코어 근육은 과대평가되었을 수 있으며, 잘못 훈련하면 부상 입을 수 있다.

많은 운동선수들이 식스팩 복근이 강한 코어 근육이라는 잘못된 개념을 고수하고 있습니다. 더 중요한 점은 코어 근육 훈련이 운동 능력에 도움이 되는지가 불분명하다는 것입니다. 한 연구에서 8주간 코어 훈련을 한 조정 선수 그룹과 코어 훈련을 하지 않은 그룹의 퍼포먼스를 비교했지만 유의한 차이가 없었습니다.

인디애나주립대학의 연구원들은 축구 선수 그룹의 코어 근력을 측정한 다음 운동 능력 검사를 했습니다. 코어 근력과 운동 능력 사이에는 상관관계가 없음을 발견했습니다. 인디애나주립대학교 체육교육학 교수인 토마스 네서는 "크런치 운동은 전혀 필요 없다"고 말합니다.

물을 많이 마시면 경련이 예방된다

진실. 물과 전해질은 근육 경련과 거의 관련이 없다.

수년 동안 우리는 운동으로 인한 경련이 탈수와 이에 따른 나트륨 및 칼륨 손실로 인해 발생한다는 사실을 들어왔습니다. 그래서 등산이나 운동 전 바나나를 많이 먹거나 스포츠 음료를 마셔야 한다는 압박을 받았습니다.

2011년 남아프리카 연구자들은 수백 명의 철인 3종 경기 선수를 연구했습니다. 연구원들은 경기 시작 직전 나트륨 및 전해질 수치를 측정하기 위해 혈액 샘플을 채취한 다음 결승선에서 다시 혈액을 채취했습니다.

43명이 철인 3종 경기 중 경련을 일으켰지만, 이들은 탈수 상태도 아니었고 비슷한 전해질 수준을 가졌습니다. 노스다코타주립대학의 연구팀 역시 경련은 탈수로 인한 것이 아닐 가능성이 크며, 운동, 피로 그에 수반되는 생화학적인 과정으로 인해 발생된다고 주장합니다.

이부프로펜을 복용하면 통증이 예방된다

진실. 득보다 실이 더 많다.

2006년 미국 캘리포니아주 스쿼밸리에서 열린 초지구력 마라톤인 웨스턴 스테이츠 100에서 설문에 참여한 10명의 선수 중 7명은 레이스 전이나 도중에 이부프로펜을 복용했다고 답했습니다. 2008년 브라질 철인 경기에서는 60%의 선수가 진통제를 복용했다고 답했습니다. 그러나 놀랍게도 이부프로펜이 항염증제임에도 다른 비복용 선수들보다 더 많은 혈액 염증 지표를 나타냈습니다.

다른 최신 연구에 따르면 진통제를 자주 사용하면 근육 운동에 적응하는 능력이 둔화될 수 있다고 합니다. 2009년 영국 스포츠 의학 저널은 사설에서 '이부프로펜의 의도적인 사용은 오용을 의미한다'고 발표했습니다.

물은 되는 대로 많이 마셔야 한다

진실. 과도한 수분 공급은 퍼포먼스를 방해할 가능성이 더 높다.

1990년대에는 운동선수들에게 목이 마르지 않도록 주의하고 훈련 및 경기 중에 가능한 물을 많이 마시라고 권고했습니다. 10년 후 과도한 수분 공급이 저나트륨혈증을 유발할 수 있다는 사실을 배웠습니다. 너무 많은 물을 섭취해 발생하는 중독은 과도한 체액으로 인해 세포가 부풀어 오르는 잠재적으로 치명적인 상태입니다. 이후 많은 운동선수들이 시합이나 경쟁 중에 물을 마시지 않는 경험담을 이야기하고 있습니다. 하지만 탈수증은 심각하게 성능을 저해합니다.

2011년 연구에 따르면 운동 중 4% 체중 감량의 수분 손실은 성능에 영향을 미치지 않습니다. 2009년 프랑스 몽생미셸 마라톤 선수를 대상으로 한 연구에서 체수분 무게를 가장 많이 감량한 선수들이 가장 빨랐습니다. 3시간 이내에 완주한 사람들의 대부분은 땀으로 인해 체중의 최소 3%가 감소했습니다.

천천히 오랫동안 운동하면 더 많은 지방을 연소할 수 있다

진실. 운동 강도를 높이는 것이 좋다.

수년 동안 운동할 때 최대 심박수의 68~79%로 운동하면 지방 연소를 더 많이 할 수 있다고 가정해 왔습니다. 최근 연구에 따르면 격렬한 운동은 저강도 운동보다 더 많은 칼로리를 소모하며 강렬한 운동 이후 최대 14시간 동안 신진대사를 증가시키는 것으로 나타났습니다.

과당은 운동능력을 저하시킨다

진실.

과당은 운동 성능을 향상시키는 슈퍼 연료가 될 수 있다.

과당, 특히 고과당 옥수수 시럽 형태의 과당은 비만 확산의 원인으로 지목되고 있습니다. 그러나 운동량이 많은 사람에게는 다릅니다. 45~60분 이상 경쟁하거나 훈련하는 운동선수들은 탄수화물, 즉 설탕이 함유된 용액을 섭취함으로써 경기력을 향상시킬 수 있습니다.

영국의 한 연구에서 자전거 선수를 대상으로 과당과 포도당이 모두 함유된 음료를 마셨을 때 포도당만 넣은 음료를 마신 선수보다 8% 더 빨랐습니다.

박호연 한의사

학력

경희대학교 한방재활의학 박사과정 수료

건양대학교 운동처방학 석사

동국대학교 한의학과 한의사

National University Medical Sciences(Spain) 오스테오파시 박사

National Academy of Osteopathy(Canada) 오스테오파시 디플로마

경력

피트니스 한의원 대표원장

National Academy of Osteopathy 한국대표

가압운동(KAATSU) 스페셜 리스트

건강운동관리사(구 생활체육지도자 1급)

대한 스포츠 한의학회 팀닥터

움직임 진단 (SFMA, FMS) LEVEL 2

월간산 12월호 기사입니다.