잡곡·콩 꾸준히 먹었더니... 중년 여성의 몸에 변화가?

고지혈증, 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등으로 악화될 위험 감소

현미, 보리, 콩 등 정제되지 않은 잡곡을 먹으면 체중 감량, 근육 유지, 혈관 건강에 도움이 된다. [사진=클립아트코리아]

갱년기는 몸이 요동치는 시기이다. 살이 찌고 혈압이 오르며 뼈 건강도 나빠진다. 무엇보다 혈관병 위험이 높아지는 시기이다. 고지혈증에 이어 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등으로 악화될 위험이 커진다. 음식을 가려 먹고 몸을 자주 움직여야 건강을 지킬 수 있다.

식후 혈당 낮게, 지방 억제... 잡곡의 효능은?

탄수화물 섭취를 너무 줄이면 기력 감소, 두뇌 활동 저하 등 여러 후유증이 있다. 이럴 때는 당 지수(Glycemic Index)는 낮은 탄수화물을 먹어 보자. 식후 혈당이 천천히 낮게 올라 인슐린으로 인해 몸에 지방이 쌓이는 것을 억제한다, 현미, 보리, 귀리, 수수 등 잡곡이 대표적이다. 쌀밥에 현미, 보리, 귀리 등을 섞는 먹는 방식으로 비율을 정할 수 있다. 다만 잡곡밥이 너무 소화가 안 되면 쌀밥을 적게 먹는 게 좋다.

현미... 중금속 배출, 심혈관병 예방, 두뇌 건강에 기여

국립농업과학원에 따르면 현미는 백미에 비해 식이섬유가 3배, 칼슘이 5배 들어 있다. 장의 운동을 돕고 변비를 다스려 중금속 등 유해 물질을 배출한다. 심혈관병 예방에 좋은 감마오리자놀, 리놀레산, 리놀렌산 등의 필수 아미노산 함량도 많다. 두뇌 건강에 꼭 필요한 신경전달물질 GABA도 많이 들어 있다. 모두 중년 여성에 좋은 영양소들이다.

보리... 콜레스테롤 합성 억제, 당뇨병 예방-조절에 도움

보리는 몸에 들어온 지방산, 콜레스테롤, 중금속 및 니트로소아민과 같은 발암성 물질을 흡착하여 배설시켜 대장암 발생을 억제한다. 특히 베타글루칸(β-glucan)은 간에서 콜레스테롤의 합성을 억제하며, 혈당과 요당의 급격한 변동을 줄여 당뇨병 예방-조절에 기여한다.

귀리... 식물성 단백질, 혈액-혈관 건강에 효과

귀리는 식물성 단백질 식품으로 최고의 가치가 있다. 라이신 등 필수 아미노산 함량이 높다. 귀리에 가장 많은 기능성 성분이 베타글루칸으로 지방간 예방 및 개선, 당뇨병이나 직장암의 발생을 막는 데 도움을 준다. 특히 지방 가운데 80% 정도가 혈액-혈관에 좋은 불포화 지방산이다.

콩... 심혈관병 예방, 갱년기 증상 완화, 눈 건강에 기여

콩 단백질에는 혈압 상승을 억제하는 펩타이드가 들어 있고 지방은 불포화 지방산 위주여서 심혈관병 예방-조절에 기여한다. 피트산(Phytic Acid)도 혈관병 예방에 도움을 준다. 질병관리청이 심뇌혈관계 질환 예방에 좋은 음식으로 콩류, 통곡물을 권장하는 것은 이런 효과 때문이다.

콩은 다른 음식으로 들어온 칼슘의 손실을 줄이고 장 기능을 좋게 한다. 특히 이소플라본은 식물성 에스트로겐(여성호르몬) 성분으로 중년 여성의 갱년기 증상 완화, 유방암, 자궁암, 골다공증 예방과 치료에 도움을 준다. 눈 건강에도 기여한다. 루테인은 백내장의 예방과 완화, 사포닌은 지방산 산화를 방지하여 노화를 늦춘다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)