음식에 '이것'만 뿌려도…콜레스테롤 빨리 줄이는 11가지 팁

트랜스 지방 끊고, 섬유질 늘리고, 자주 웃고…

잘 웃기만 해도 좋은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다. [사진=클립아트코리아]

콜레스테롤 수치가 높으면 심장질환에 걸릴 위험도 높아진다. 그러나 좋은 소식은 통제할 수 있는 위험 요인이라는 것이다. 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높일 수 있는 방법이 있다.

생활 습관 몇 가지만 바꾸면 된다. 전문가들은 "생활 방식의 변화를 받아들이면 모든 것이 바뀌기 시작한다"고 말한다. 물론 생활 방식 변경만이 전부는 아니며 유전자도 중요하다. 콜레스테롤을 정상으로 되돌리기 위해 여전히 약을 복용해야 할 수도 있다.

전문가들은 "그럼에도 불구하고 일상 습관 개선이 도움이 된다"며 "몇 가지 간단한 변화만 하면 약물 복용량과 부작용 가능성을 낮출 수 있다"고 말한다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '웹 엠디(WebMD)'가 콜레스테롤을 빨리 줄이는 팁을 소개했다.

트랜스 지방은 "이제 그만"=전문가들은 "트랜스 지방은 LDL을 높이고, HDL을 낮추며 심장병과 뇌졸중 발병 위험을 증가시킨다"고 말한다. 미국 식품의약국(FDA)는 식품에서 인공 트랜스 지방을 제거하기 위한 조치를 취하고 있다.

그러나 일부 제품에는 여전히 소량의 트랜스 지방이 있을 수 있다. 따라서 식품을 구입할 때 영양 성분 표시를 확인해야 한다. '부분 경화유'라고 표시돼 있는 것은 트랜스 지방의 다른 이름일 뿐이다.

체중을 천천히 '쏙'=콜레스테롤을 낮추기 위해 체중을 많이 줄일 필요는 없다. 과체중인 경우 10파운드(약 4.5㎏)만 빼도 LDL을 최대 8%까지 줄일 수 있다. 체중 감량의 합리적이고 안전한 목표는 일주일에 1~2파운드(0.45~0.9㎏)를 줄이는 것이다.

하루 30분씩 운동=전문가들은 "일주일에 적어도 150분 정도 운동을 하면 HDL을 올리고 LDL과 중성 지방을 개선하는 데 충분하다"고 말한다. 그동안 활동적이지 않았다면 천천히 운동을 시작하되 10분 단위로 하는 게 좋다. 그리고 좋아하는 운동을 선택해야 한다.

섬유질을 좀 더=오트밀, 사과, 자두, 콩류와 같은 식품에는 수용성 섬유질이 풍부해 신체가 콜레스테롤을 흡수하지 못하게 한다. 연구에 따르면 섬유질을 매일 5~10g 더 섭취한 사람들은 LDL이 감소했다.

섬유질을 더 많이 섭취하면 포만감을 느끼기 때문에 간식에 대한 갈망도 줄어든다. 단, 한 번에 섬유질을 너무 많이 섭취하면 복부 경련이나 복부 팽만감이 일어날 수 있으니 섭취량을 천천히 늘려야 한다.

육류 대신 생선=일주일에 2~4회 정도 생선을 먹도록 하자. 적색육(붉은 고기) 대신 생선을 먹으면 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산뿐만 아니라 적색육에 많이 든 포화 지방에 대한 노출을 줄여 콜레스테롤을 낮출 수 있다.

단 상어, 황새치 등과 같은 일부 큰 생선은 수은 함량이 높아 심장질환 위험을 증가시킬 수 있다. 대신 연어, 정어리, 참다랑어 등 작은 생선을 먹는 게 좋다.

버터 대신 올리브오일=전문가들은 "버터 대신 올리브오일을 사용하면 LDL을 최대 15%까지 줄일 수 있는 데 이는 저용량의 약물 효과와 비슷하다"고 말한다. 올리브오일에 들어있는 좋은 지방은 심장에 도움이 된다. 특히 엑스트라 버진 올리브오일은 가공이 덜 되고 항산화제가 더 많이 함유돼 있어 질병을 예방하는 데 도움이 된다.

견과류 즐기기=대부분의 견과류는 LDL을 낮춘다. 그 이유는 섬유질과 마찬가지로 신체가 콜레스테롤을 흡수하는 것을 막아주는 스테롤이라는 성분을 포함하고 있기 때문이다. 단, 견과류는 칼로리가 높기 때문에 적당히 먹어야 한다.

스트레스 "저리 가!"=스트레스를 받으면 콜레스테롤 수치가 치솟을 수 있다는 사실을 알고 있는가. 긴장을 풀고 느긋하게 지내보자. 좋은 책에 푹 빠져보거나 친구를 만나 커피를 마시거나, 요가를 하는 것 등이다. 스트레스를 해소하는 방법들은 콜레스테롤을 적절하게 유지하는 데 도움이 된다.

향신료를 '툭툭'=아직도 카푸치노에 계피를, 파스타에 후추를 뿌리지 않고 있는가? 마늘, 커큐민, 생강, 후추, 고수, 계피와 같은 향신료는 음식의 맛을 내는 것 이상의 역할을 하는데 그중 하나가 콜레스테롤을 개선하는 것이다.

연구에 의하면 매일 마늘 반에서 한쪽을 먹으면 콜레스테롤을 최대 9%까지 낮출 수 있다. 음식에 향신료를 추가하면 식욕도 줄어들어 체중 감량에도 도움이 된다.

담배 연기 "정말 싫어"=전문가들은 "흡연은 LDL을 높이고, HDL을 낮출 수 있으며 담배를 끊으면 그 수치가 개선된다"고 말한다. 한 연구에서 담배를 끊은 사람들은 HDL이 1년 만에 5% 상승했다. 하지만 흡연자들과 함께 지낸다면 간접흡연으로 인해 LDL 수치를 높일 수 있다.

더 많이 "하하"=웃음은 약과 같다. 웃음은 HDL을 증가시킨다. 우스꽝스러운 동물 비디오를 보거나 이메일로 유머글을 받아보거나, 재미있는 영화를 보면서 웃어보라.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)