매일 아몬드 한 줌, 다이어트에 도움될까 [식탐]

심장 건강 중심→체중관리 등으로 연구 확대
“아몬드, 포만감 유지시켜 체중관리에 도움”

아몬드 [123RF]

[헤럴드경제=육성연 기자] 견과류중 슈퍼푸드로 자주 언급되는 것은 단연 아몬드가 손꼽힌다. 주로 심장건강 중심이었던 아몬드 연구 분야는 장 건강이나 피부 미용 등 균형잡힌 신체와 건강 라이프 스타일을 위한 연구로 확대되고 있다.

최근에는 체중감량을 위한 건강 간식으로도 주목받고 있다. 균형잡힌 영양소 섭취와 함께 쓸데없는 열량 섭취를 줄이도록 포만감을 높여주기 때문이다.

과자나 콜라처럼 일반적으로 섭취하는 간식의 대부분은 영양가가 텅빈 ‘엠티(empty) 칼로리’인 반면, 아몬드는 각종 영양소가 풍부하게 들어있다. 아몬드 한 줌(30ｇ·약 23알)에는 하루 식이섬유 권장량의 20%에 해당하는 4ｇ이 들어있으며 몸에 이로운 불포화지방산 함량은 9.5ｇ이다. 이와 함께 비타민E는 8㎎(한국인 일일 권장량의 67%), 식물성 단백질은 6ｇ, 마그네슘 81㎎, 칼륨 220㎎ 등 필수 영양소를 골고루 갖추고 있다.

적당한 아몬드 섭취는 포만감 유지에 도움을 줄 수 있다. [123RF]

실제로 아몬드와 체중감량과의 연관성을 입증한 연구들도 여럿 발표됐다. 아몬드를 섭취했을 때 실제 칼로리는 영양성분표에 표시된 칼로리보다 더 낮다는 연구도 있다. 2016년 미국 농무부(USDA) 국가농업연구소(ARA)와 캘리포니아 아몬드 협회 소속 과학자들이 공동 진행한 연구에 따르면 ‘통 아몬드’에서 실제로 섭취하는 칼로리는 영양성분표에 나타난 칼로리보다 25% 더 적었다. ‘다진 아몬드’에서 섭취하는 칼로리는 17% 낮았다. 즉 우리 몸에서 흡수하는 아몬드의 실제 칼로리는 알려진 것보다 더 적다는 결론이며, 입자 크기에 따라 소화·흡수되는 칼로리에 차이가 난다는 게 연구진의 분석이다. 또한 통 아몬드를 씹어먹기 위한 저작운동은 포만감을 높이는 요인으로 알려져 있다. 이는 음료보다 죽, 죽보다는 씹어먹는 음식이 섭취 후 배가 덜 고파지는 이유와 같다.

2013년 ‘유럽 임상영양학저널’에 실린 연구에 따르면 건강한 성인 137명을 대상으로 한 실험 결과, 아몬드 43ｇ을 매일 섭취한 이들은 아몬드를 섭취하지 않은 그룹에 비해 하루종일 느끼는 허기나 식욕이 크게 감소한 것으로 나타났다. 또한 매일 250㎉의 아몬드를 4주간 섭취했어도 일일 칼로리 섭취량이나 체중이 늘지 않았다.

비만인을 대상으로 한 실험에서도 긍정적 효과가 나타났다. 2011년 ‘세포 대사’ 저널에 실린 연구에 따르면 과체중 또는 비만인 65명에게 12주간 주당 5일 아몬드(28ｇ)를 섭취하게 한 결과, 이전에 비해 체중과 중성지방, 허리둘레 수치가 유의미하게 개선됐다.

아몬드에 풍부한 불포화지방산과 식이섬유 등이 체중관리 및 영양소 균형에 도움을 줄 수 있다는 것이 언급된 연구진들의 공통된 결론이다.

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