실내 운동은 효과 떨어진다?…겨울에 제격인 ‘실내 고강도 운동’

케틀벨 스윙, 전신 근육 자극하는 유·무산소 혼합 운동
실내 자전거 지루하다면 ‘인터벌 운동법’도 방법

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

운동의 중요성을 모르는 이는 없다. 다만 겨울철로 접어들면 추운 날씨로 인해 그나마 있던 운동 의지마저 꺾이기 마련이다. 겨울에 '가장 살찌기 쉬운 계절'이라는 악명이 붙은 이유다.

때문에 많은 사람들이 실내 운동을 대안으로 택하곤 한다. 가벼운 복장으로 언제든 편할 때 운동할 수 있다는 장점 때문이다. 다만 여기에도 단점이 있다. 바로 운동의 수준이 중·저강도에 머물기 쉽다는 점이다. 실내에서도 고강도 운동을 할 순 없는걸까. 실내에서 하기 좋은 고강도 운동 3가지를 알아본다. 

▲ 케틀벨 스윙

손잡이가 달린 쇳덩어리인 케틀벨(kettlebell)을 마치 추의 진자 운동처럼 몸 앞뒤로 흔드는 운동이다. 전신 근육을 자극하는 한편, 케틀벨의 무게에 따라 10~30분까지도 연속적으로 할 수 있다는 점에서 유·무산소성 운동이 합쳐진 고강도 운동이라 할 수 있다.

▲ 버피

푸시업, 점프, 스쿼트 등 동작이 결합된 버피(Burpees). 사실상 전신 근육을 전체적으로 자극하는 만큼, 일반인이 맨몸으로 수행할 수 있는 가장 고강도의 운동이라 봐도 과언이 아니다. 급히 살을 빼려는 다이어터들이 자주 택하는 운동이기도 하다. 다만 운동 강도가 높은만큼 허리나 손목, 어깨, 무릎 등에 통증이 있는 사람은 지양하는 게 좋다.

▲ 인터벌 실내 자전거

실내 자전거 운동의 최대 단점은 '지루함'일 것이다. OTT 등 영상물을 보면서 하는 방법이 있지만, 이 경우 집중력 저하로 인해 운동 강도가 떨어질 가능성이 매우 크다. 실내 자전거 기구가 빨래 걸이로 전락했다는 푸념이 나오는 이유다. 

이럴 땐 초고강도 운동과 저강도 휴식 싸이클을 반복하는 '인터벌식 운동'이 제격이다. 30초~2분쯤 전력에 가까운 강도로 페달을 돌린 후 저강도 운동으로 전환, 숨이 완전히 돌아오기 전에 다시 초고강도 운동에 돌입하는 방법이다. 심폐지구력 향상 속도는 물론 열량 소모량 또한 일반 운동보다 월등히 크다.