겨울철 약해지는 뼈, 관절… 영양제 대신 챙겨야 할 식품 7

추운 겨울철에는 뼈와 관절에 좋은 영양제도 챙겨야 하지만, 운동과 식이요법도 더욱 중요하다. [사진=클립아트코리아]

추운 겨울철, 뼈와 관절은 더욱 약해지기 십상이다. 기온이 떨어지면서 일조량과 야외 활동도 함께 줄어들어 결국 뼈는 약해지고 관절은 더욱 뻣뻣해지기 쉽다. 뼈와 관절에 좋은 영양제도 챙겨야 하지만, 운동과 식이요법도 더욱 중요하다. 특히 칼슘과 비타민D를 풍부하게 포함하고 있거나, 혈액 순환을 돕는 건강 식품이 필요하다. 뼈와 관절에 좋은 식품을 알아본다.

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◆ 표고버섯 > 비타민D가 칼슘 흡수에 도움

표고버섯은 단백질, 비타민B1, 비타민B2, 비타민D, 칼슘, 칼륨, 인, 셀레늄 등의 많은 영양소를 함유하고 있다. 비타민D가 칼슘의 흡수를 돕는다. 표고버섯은 저칼로리 식품으로 가장 이상적인 다이어트를 할 수 있도록 도와주면서 뼈 건강에도 효과적이다.

◆ 브로콜리 > 시금치보다 칼슘이 4배

뼈에 좋은 칼슘 섭취가 가능한 채소가 바로 브로콜리다. 브로콜리는 대표 영양 채소인 시금치보다 칼슘 함량이 4배나 많다. 풍부한 칼슘 섭취는 뼈와 관절 질환을 예방하는 데 도움이 된다. 브로콜리는 각종 영양소가 풍부해서 체중 조절 및 뼈, 관절 건강을 동시에 챙길 수 있는 중요한 식품이다.

◆ 달걀 노른자 > 뼈에 좋은 비타민 D 풍부

비타민 D가 결핍되면 체내 칼슘과 인산 부족을 초래하게 된다. 여기에 근력 저하나 피로감, 다리가 무거워지는 느낌, 심하면 우울증까지 유발할 수 있다. 달걀 노른자에는 비타민 D가 적절히 들어있어 일주일에 3~5개 정도 섭취하면 면역력 강화와 뼈 건강에도 도움이 된다. 비타민 D는 뼈 건강을 위한 필수 영양소라서 적당량의 달걀을 섭취하는 것이 좋다.

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◆ 사골국 > 뼈 관련 질병에 좋은 고단백

소의 다리뼈를 고아서 만드는 사골국은 뼈 관련 질병에 좋은 음식이다. 처음에 끊일 때 단백질 성분이 많이 나와 뽀얗고 걸쭉하게 되지만, 이것보다는 뒤에 나오는 말간 국물이 뼈에 더 도움이 된다. 사골이 고단백으로 살을 찌울 것 같지만, 열량은 100㎖에 45㎉로 저지방 우유 수준이다.

◆ 두부 > 단백질 체내 흡수율이 거의 100%

두부의 단백질은 체내 흡수율이 높아서 뼈 건강에 좋은 음식으로 꼽힌다. 콩을 재료로 한 두부 속 단백질은 우리 몸에 흡수되는 비율이 100%에 가깝다. 두부 단백질에는 필수 아미노산 라이신이 들어있고 칼슘도 많이 포함되어 있다.

◆ 토마토 > 관절과 뼈 통증 완화에 도움

다이어트를 도우면서 영양소가 풍부한 식품으로 토마토가 꼽힌다. 토마토에는 비타민 B2, 비타민 C 등 각종 영양소가 풍부한 반면 당분과 칼로리는 낮다. 여기에 콜레스테롤을 낮추고 지방이 쌓이는 것을 막아준다. 토마토에 함유된 플라보노이드와 카로티노이드 성분은 무릎 관절이나 허리 등에서 일어나는 통증을 완화시키는 데에도 도움이 된다.

◆ 부추 > 몸을 따뜻하게 하고 혈액순환 촉진

부추에는 비타민A가 다량으로 들어있고, 비타민B2, 비타민C, 카로틴, 칼슘, 철 등의 영양소가 함유되어 있다. 부추에 함유된 유화아릴이라는 성분은 자율신경을 자극하여 에너지 대사를 활발하게 하는 효과가 있다. 부추에 포함된 다양한 영양소가 몸을 따뜻하게 해주며, 혈액순환을 원활하게 돕는다.

김수현 기자 (ksm78@kormedi.com)