찬 바람 부는 계절, 부상 ‘위험’ 야외운동 전 10분 투자로 해결

정확한 자세로 관절·근육 지켜
통증 땐 간단 운동이 완화 도움

실내에서 의자를 잡고 앉았다 일어서는 동작을 반복하며 간단하게 무릎 운동을 할 수 있다. 바른세상병원 제공

건강한 겨울을 나기 위해선 운동이 필수다. 하지만 추운 날씨와 두꺼운 옷차림 때문에 야외 운동이 다른 계절만큼 쉽지 않다. 자칫 무리하게 운동을 시도했다가 찬 바람에 굳은 관절이나 인대 등에 부상을 입을 위험이 크다. 특히 운동할 때 사용 빈도가 높은 무릎 관절의 부상 위험에 대비해 정확한 자세와 방법을 익히는 것이 중요하다고 전문가들은 조언한다.

최근 청년층에서 동호인이 늘고 있는 크로스핏 등 고강도·고반복 운동 역시 겨울철 둔해진 관절에는 부담이 될 수 있다. 이 운동은 짧은 시간 안에 강도 높은 동작을 반복적으로 수행해 운동 효과를 높이는 데 초점을 맞추고 있다. 바깥 기온과 관련 없이 실내에서 할 수 있다는 장점이 있지만, 여러 운동을 번갈아 병행하는 만큼 자칫 집중력이 흐트러져 다칠 위험에도 대비해야 한다.

정구황 바른세상병원 관절센터 원장(정형외과 전문의)은 “앉았다 일어섰다 하며 방향 전환을 필요로 하는 동작이 많은 경우 무릎 부상 위험이 크다”며 “고강도 운동을 한 뒤 전방십자인대나 연골판이 파열돼 나타나는 무릎 통증을 근육통으로 착각하고 방치할 수도 있으므로 주의가 필요하다”고 말했다.

특히 초보자가 운동에 익숙하지 않은 상태에서 무리한 운동을 하면 관절과 근육에 이상이 생길 수 있다. 부상을 방지하기 위해선 운동 전 10~15분 정도 충분한 준비 운동으로 몸의 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 근육을 손으로 마사지하듯 풀어주고, 약간 땀이 날 정도까지 충분한 스트레칭 후 본격적인 운동을 하는 것이 부상 예방과 운동 효과 증대에도 도움이 된다. 평소 책상 앞에 오랜 시간 앉아 있거나 같은 자세로 일하는 시간이 길다면 경직된 몸의 근육과 힘줄을 천천히 풀어주는 스트레칭이 중요하다.

겨울에는 활동량이 줄어든 상태여서 약해진 근육 탓에 가만히 있어도 관절 통증이 심해지기도 한다. 관절과 근육을 서로 연결하는 인대나 힘줄이 무게를 감당하지 못하기 때문이다. 다만 이 경우에도 통증이 있다고 운동을 피하는 대신 간단한 실내운동으로 근력을 강화해 통증을 줄일 수 있다. 정구황 원장은 “무릎 관절염이 있거나 근력이 약한 노년층이라면 TV를 보면서 발목에 물병이나 쿠션 등을 올려 두고 다리를 들어 버티거나, 의자를 잡고 앉았다 일어섰다 하는 등의 간단한 근력 운동을 꾸준히 해도 효과를 볼 수 있다”며 “관절 통증이 2주 이상 지속한다면 전문의를 통해 정확한 검사를 받아 더 큰 질환으로 발전하는 것을 예방하는 것이 좋다”고 말했다.

김태훈 기자 anarq@kyunghyang.com