16주 동안 6kg 감량...식단의 비밀은?

과체중 244명 참여 연구...일란성 쌍둥이 22쌍 비교 연구도 비슷한 결과

채식은 우리 몸의 큰 변화를 가져온다. [사진=게티이미지뱅크]

'완전채식'은 우리 몸을 어떻게 바꿀까? 최근 채식 식단을 지속한 집단의 변화를 추적한 결과들이 잇따라 나오고 있다.

책임있는 의료를 위한 의사회(Physicians Committee for Responsible Medicine)가 최근 «유럽 임상 영양학 저널(European Journal of Clinical Nutrition)»에 발표한 연구에 따르면 동물성 식단을 식물성 식단으로 바꿀 경우 체중이 평균 13파운드(약 5.9kg) 줄어든 것으로 나타났다.

244명의 과체중 성인을 대상으로 이뤄진 이번 연구는 2020년 진행된 '과체중 성인의 채식이 체중, 인슐린 민감도, 식후 대사 및 간세포 지질수준에 미치는 영향' 연구 후속이다.

절반인 122명은 채식 식단을 이어갔으며, 나머지는 일반적인 혼식 식단을 섭취했다. 16주 간 참가자들은 3일간의 식이 기록(주중 2일, 주말 1일)을 작성했다.

채식 식단은 식물성 식물 기반 지수(PDI), 건강에 좋은 식물 기반 지수 (hPDI), 건강에 해로운 식물 기반 지수(uPDI) 등 3가지 지표로 평가가 됐다. PDI는 식물성 식단이 얼마나 잘 준수됐는 지만을 측정한다. 반면 과일, 채소, 곡물, 콩이 많을 경우 hPDI 점수가 높다. 정제곡물, 과일주스 등이 많을 경우 uPDI가 올라간다.

완전 채식 환경에서 과체중 성인의 체중감소와 PDI, hPDI 및 uPDI의 연관성을 평가한 결과 식물성 식품으로 동물성 식품을 대체하는 것만으로도 체중이 줄었다.

특히 PDI는 체중과 가장 밀접한 관계를 보였다. hPDI 점수도 체중 감소와 큰 상관 관계를 나타냈다. 다소 몸에 안좋은 채식을 의미하는 uPDI 점수가 높아도 체중 감소는 나타났지만, 다른 채식 식단에 비해 덜 줄어들었다.

다만 식물성 오일 섭취량의 변화는 오히려 체중 증가와 연관이 있었다. 이에 연구진은 체중 감량과 관련이 있는 식품 성분에는 통곡물과 콩류 등이 포함됐으며, 체중 증가에는 동물성 식품, 식물성 기름, 과자 등의 섭취가 연관성이 있다는 결론을 냈다.

책임 있는 의료를 위한 의사 위원회의 하나 칼레오바(Hana Kahleova) 임상연구이사는 "이번 연구 결과는 과일, 채소, 곡물, 콩이 풍부한 저지방 비건 식단이 체중 감량 효과를 낼 수 있으며, 동물성 제품과 식물성 기름의 섭취를 최소화할 경우 체중을 줄일 수 있다는 것을 보여준다"고 말했다.

쌍둥이 비교에서도 같은 결과..."채식만 돼야 한다는 말은 아냐"

미국에서는 쌍둥이 참가자들을 대상으로 완전채식과 혼합식을 먹은 집단을 비교 분석한 연구 결과가 나왔다. 8주간 이어진 연구에 따르면 완전채식을 한 쪽은 고기와 채소를 함께 먹은 이들에 비해 여러가지 건강 지표가 눈에 띠게 좋아진 모습을 보였다고 CNN은 최근 보도했다.

연구 속 '완전채식'이란 고기뿐만 아니라 유제품, 달걀, 그리고 다른 동물 유래 성분들은 모두 제외한 것이다.

미국 스탠포드 예방연구센터가 진행한 이번 연구는 유전자, 환경적 요소 등의 요인을 최대한 배제하기 위해 일란성 쌍둥이를 대상으로 했다는 점에서 이례적이었다고 CNN은 지적했다. 이번 연구에 참여한 쌍둥이는 모두 22쌍이었다. 식단을 다르게 한 쌍둥이들은 4주차와 8주차에 각각 혈액과 대변 등을 제출했다.

8주동안 쌍둥이 중 한 명은 엄격하게 제한된 채식만을 이어갔고, 다른 한 명은 고기를 포함한 여러가지 식품들을 골고루 섭취했다. 2개월이 지난 뒤 완전채식을 한 쌍둥이 쪽은 콜레스테롤로 알려진 '저밀도지단백 콜레스테롤(LDL-C)'이 10-15%나 줄었다. 이 외에도 인슐린 수치는 25%, 체중은 3% 감소한 것으로 나타났다.

연구를 이끈 크리스토퍼 가드너(Christopher Gardner) 스탠포드 예방연구센터장은 채식을 한 쌍둥이 쪽의 건강이 빠르게 개선되기는 했지만, 모든 사람이 채식주의자가 돼야 하는 것은 아니라고 강조했다. 다만 고기와 동물성 식품을 줄이는 것은 조금씩 천천히 줄이는 것이 건강에는 이롭다고 덧붙였다.

이번 연구 결과는 ≪미국의사협회지 네트워크 오픈(JAMA Network Open)≫에 게재되었다.

과채소의 각 색깔은 우리 몸이 필요로 하는 다양한 영양소를 나타낸다. [사진 =게티이미지뱅크]

윤은숙 기자 (yes960219@kormedi.com)