한 번 틀어지면 고생하는 ‘수면 패턴’…빠르게 되돌리려면?

낮시간대 일광욕, 졸음 쫓고 저녁 입면 도와
펑소보다 과하게 일찍 잠자리 들지 말아야

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

매일 빠짐없이 반복하지만 우리 뜻대로 통제하기 어려운 행동이 있다. 바로 수면이다. 잠자리에 드는 것까진 개인 의지에 달렸지만, 언제 잠들어서 얼만큼 깊게 잘지 여부는 개인 의지만으론 통제할 수 없다.

이 때문에 흔히 발생하는 문제가 바로 '불규칙한 수면패턴'이다. 다음날 출근을 앞뒀다면 이에 따른 고통은 더욱 커진다. 틀어진 수면패턴을 신속히 바로잡을 수 있는 요령들은 무엇이 있을까.

▲ 카페인 음료 활용

잠을 못잔 다음 날에도 출근해서 업무를 수행해야 한다. 이때 커피 등 카페인 음료를 마시면 졸음을 쫓고 집중력을 높이는데 도움이 된다. 졸음을 쫓고자 낮잠을 잤다가 틀어진 수면패턴이 장기화되는 사태도 예방할 수 있다.

다만 카페인에 민감한 사람일 경우, 커피 때문에 잠을 못잔 다음 날 저녁까지도 불면증에 시달릴 수 있다. 따라서 커피 섭취량은 본인의 평소 카페인 민감도를 고려해 정하는 게 좋다. 섭취 시간대 또한 정오 정도까지로 제한하는 게 바람직하다.

▲ 햇볕 쬐기

햇볕은 생각보다 수면과 밀접한 연관이 있다. 낮시간대엔 졸음을 쫓아주고, 저녁 시간대엔 반대로 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 촉진한다. 따라서 잠을 못잔 다음날엔 점심시간 직후 등 여가 시간을 이용해 최대한 햇볕을 쬐는 게 좋다.

▲ 잠자리엔 제시간에

잠을 못잔 다음날, 퇴근과 동시에 침대로 직행하는 사람들이 많다. 전날 못잔 만큼 푹 자겠다는 의도에서다. 하지만 이 경우 너무 이른 새벽에 기상할 가능성이 높아지고, 결과적으로 틀어진 수면패턴이 장기화할 위험도 커진다.

따라서 잠을 못 잔 다음날이라도 잠자리엔 평소와 같은 시각에 눕는 게 좋다. 수면 보충의 욕구가 크다면 1~2시간쯤 일찍 잠자리에 드는 것도 좋다.