겨울철 나의 관절 건강 지키는 현명한 운동법은?

바른세상병원 “무릎 관절염, 간단한 실내운동으로 건강

단기간에 무거운 중량을 들고 큰 방향전환을 하는 크로스핏 같은 고강도 운동은 무릎 건강에 주의해야 한다.

해가 짧고 추운 겨울은 살은 찌기 쉽고 운동하기 불편한 계절이다. 건강한 겨울을 나기 위해선 운동이 필수지만 추운 날씨와 두꺼운 옷차림으로 인해 야외 운동을 하기란 쉽지 않다. 자칫 무리하게 운동을 시도했다가 찬 바람에 굳은 관절이나 인대 등에 부상을 입을 위험이 높고, 크고 작은 관절, 척추 부상으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다.

●크로스핏, 무리하면 무릎 부상 위험

최근 MZ세대 사이에서 크로스핏이 유행하고 있다. 짧은 시간을 투자해 최대 운동효과를 볼 수 있는 고강도 운동인 크로스핏은 15분 간 약 900kcal를 소모해 유연성, 순발력, 민첩성, 지구력 등 기초체력을 강화하고, 몸매 관리에도 효과적인 것으로 알려져 있다. 그런데 크로스핏은 단시간에 여러 운동을 번갈아 병행하는 만큼 운동효과는 탁월할지 몰라도 관절에는 부담이 될 수 있다. 특히 남성에 비해 근육량이 적고 뼈가 약한 여성의 경우 부상으로 이어질 가능성이 높다. 게다가 운동에 익숙하지 않은 상태에서 무리한 운동을 하면 관절과 근육에 이상이 생길 수 있어 주의가 필요하다.

보건복지부 관절전문병원인 바른세상병원 관절센터 정구황 원장(정형외과 전문의)은 “앉았다 일어섰다 방향전환을 요하는 동작이 많으면 무릎 부상에 위험이 높다”며 “고강도 운동을 하면 전방십자인대 파열이나 연골판 파열과 같은 무릎 부상으로 인한 통증을 근육통으로 착각하고 방치할 수 있어 통증이 2주 이상 지속된다면 전문의를 통해 검사를 받아 더 큰 질환으로 발전하는 것을 사전에 예방하는 것이 좋다”고 설명했다.

부상을 방지하기 위해서는 운동 전 10~15분 정도 준비 운동으로 몸의 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 근육을 손으로 마사지하듯 풀어주고, 약간 땀이 날 정도까지 충분한 스트레칭 후 본격적인 운동을 하는 것이 부상도 예방할 수 있고 운동효과도 더 커질 수 있다. 특히 평소 책상 앞에 오래 시간 앉아 일하는 직장인들의 경우, 몸이 경직되어 있기 때문에 근육 힘줄을 천천히 풀어주면서 유연성을 높여주고, 보조 근육을 강화하는 충분한 스트레칭이 중요하다.

활동량이 줄어드는 겨울철에는 근육이 감소하면 관절 통증이 심해지는데, 약해진 근육이 관절에 전달되는 무게를 감당하지 못하기 때문이다. 평소 무릎 관절통증이 있는 사람이라면 간단한 근력강화 실내운동법으로 근력강화를 통해 통증을 감소시킬 수 있다. 간단한 근력운동이라도 꾸준히 한다면 관절 통증을 줄이는데 효과가 있다.

정구황 원장은 “근력 운동이라고 하면 헬스나 크로스핏과 같은 고강도 운동을 떠올리는데, 근력운동은 꾸준히 하는 것이 중요하다”며 “무릎 관절염이 있거나 근력이 약한 노년층이라면 TV를 보면서 발목에 물병이나 쿠션 등을 올려 두고 다리를 들어 버티거나, 의자를 잡고 앉았다 일어섰다 하는 등의 간단한 근력 운동도 효과적”이라고 조언했다.

김재범 스포츠동아 기자 oldfield@donga.com