연말연시 잦은 술자리에서 살아남으려면?...‘이렇게’ 해보세요

어느새 연말이 코앞으로 다가왔다. 연말연시에는 각종 약속이나 모임, 회식 자리를 갖는데, 이런 자리에 빠질 수 없는 것이 바로 술이다. 오랜만에 보는 반가운 얼굴들과 한 해를 마무리하는 이런 자리는 즐겁기도 하지만, 잦은 음주로 인해 피로감이 많이 쌓이는 것이 사실이다. 이렇게 하루하루 피로가 쌓여 컨디션이 저하되면 술 몇 잔으로도 쉽게 취하고 다음날 숙취도 심해진다. 연말연시 술자리에서 살아남으려면 어떻게 해야 할까.

연말연시에는 술 약속이 끊이지를 않는다ㅣ출처: 게티이미지뱅크

술 해독하는 ‘간’의 기능과 역할
알코올은 위장에서 소량 분해되며, 위장을 거쳐 소장에서 흡수되어 혈관을 통해 간으로 이동한다. 간은 알코올 분해에 가장 중요한 장기로, 실제 섭취한 알코올의 약 90% 이상이 간에서 분해된다. 섭취한 알코올의 2~5%는 소변, 땀, 호흡 등을 통해 배설된다. 술을 마시면 소변에서 악취가 나고 입에서 술 냄새가 나는 이유다.

간으로 운반된 알코올은 아세트알데히드로 분해된다. 아세트알데히드는 다시 무독성인 아세트산으로 대사되는데, 아세트산은 에너지 합성, 콜레스테롤과 지방산 합성, 케톤체 생성 등에 이용된다. 아세트알데히드는 국제암연구소(IARC)에 등록된 1급 발암물질로, 세포와 DNA를 손상시킨다. 섭취한 알코올의 대부분이 간에서 분해되기 때문에 알코올 분해 과정에서 생성된 아세트알데히드는 간을 손상시키는 주요 원인이 된다. 안면홍조나 빈맥, 두통, 구토 같은 숙취의 주범이기도 하다.

간은 알코올과 같은 우리 몸에 들어온 유해 물질을 분해시켜 몸 밖으로 내보내고, 우리 몸이 에너지를 잘 쓸 수 있도록 한다. 또 콜레스테롤을 이용하여 담즙을 생성해서 소화관으로 배출시켜 지방의 소화 및 흡수를 촉진하는 역할도 한다.

덜 취하고 숙취도 없는 음주 방법
흔히 술이 몸에 나쁘다고 말하는 주된 이유는 바로 과음 때문이다. 술을 마실 때는 적당히 자신의 주량을 지키는 것이 중요하다. 세계보건기구(WHO)는 1회 알코올 섭취량을 남자는 40g(약 소주 4잔) 이내, 여자는 20g(약 소주 2잔) 이내로 제한할 것을 권장한다. 물론 술이 건강을 해친다는 것을 알고 있지만, 사실 그 적당선을 유지하는 것은 아예 마시지 않는 것보다 더 어렵다. 술자리를 피할 수 없다면, 건강을 지키며 음주하는 법을 익히고 실천해야 한다.

술 마시기 전, 고단백 식사하기
술에 든 알코올의 5%는 위장에서 흡수되고, 나머지 95%는 소장에서 흡수된다. 따라서 공복에 술을 마시면 위장이 비어있기에 알코올이 소장으로 이동하는 속도가 빨라진다. 혈중 알코올 농도가 빠르게 상승하면 술에 더 빨리 취하고, 숙취도 더 심해지게 된다. 가급적 술은 식사 후에 마시고 안주를 챙겨 먹는 것이 좋다.

가장 좋은 방법은 음주 1~2시간 전에 음식을 먹어 보호막을 만드는 것이다. 보호막이라고 하면 기름진 음식을 생각하는 사람들이 많은데, 사실 기름진 음식은 오히려 위의 알코올 분해 작용을 방해하고, 지방간의 원인이 되기도 한다. 음주 전에는 고단백 식품을 섭취하는 것이 좋다. 단백질은 간세포의 재생을 촉진하기 때문이다. 대표적인 음식으로는 두부, 생선회 등이 있다. 기름 함량은 적고 단백질 함량은 많은 북어도 그만이다.

술 마시는 중, ① 물 마시기
술 한 잔에 물 한 잔. 이렇게 마시면 알코올이 희석된 상태에서 흡수되기 때문에 덜 취하는 효과를 볼 수 있다. 물을 많이 마셔 알코올 성분을 수시로 몸 밖으로 배출시키는 것도 도움이 된다. 또한, 술을 마시면 이뇨작용이 활발해져 소변을 자주 보게 되므로 물을 마셔 탈수를 막는 것이 좋다. 하지만 이러한 경우 소변으로 전해질이 많이 빠져 나가기 때문에 과일 등으로 이를 보충해 주는 것이 좋다.

술 마시는 중, ② 폭탄주 자제하기
여러 종류의 술을 섞어 마시면 자신이 마신 알코올의 총량을 파악하기 어려워 위험하다. 뿐만 아니라 주종이 다른 술은 각각 다른 첨가물을 함유하는데, 이를 섞어 섭취하면 예상치 못한 화학반응이 일어나 숙취가 나타나기 쉽다.

맥주를 소주나 고량주, 위스키 등에 섞은 폭탄주는 특히나 위험하다. 맥주를 섞으면 도수가 내려간다고 생각하기 쉽지만, 독주에 비해 삼킬 때 거부감이 덜해 빠른 속도로 마시게 된다. 결국 섭취하는 알코올의 양이 많아지는 것이다. 또한, 맥주의 탄산 가스가 위장관을 자극해 알코올 흡수 속도를 높인다.

술 마시는 중, ③ 안주 먹기
앞서 말했듯이 술을 마실 때 안주를 함께 먹으면 알코올이 흡수되는 속도가 늦어져 간에 부담을 덜 준다. 특히 식이섬유 함량이 높은 식품은 알코올의 흡수를 늦추는 데 탁월하다. 간 해독을 돕는 타우린과 베타인 성분이 풍부한 굴은 간을 해독하는 효능이 있어 좋은 안주거리가 된다. 콩나물을 먹는 것도 좋다. 콩나물의 아스파라긴이라는 성분은 아세트알데히드를 분해하는 역할을 하기 때문이다.

술 마시는 중, ④ 갑자기 찬 바람 쐬지 않기
술자리에서 살아남기 위해 수시로 찬 바람을 쐬러 나가는 사람이 있다. 찬 바람을 쐬면 정신이 들고 술이 깨는 것 같은 느낌이 들 수 있지만, 사실 이는 일시적인 현상일 뿐이다. 낮은 기온으로 인해 수축됐던 혈관이 실내에 들어 오면서 갑자기 이완되면 더 취하는 수가 있다.

술 마신 후, ① 회복시간 갖기
술을 마셨다면 간이 회복할 수 있는 시간을 줘야 한다. 간이 알코올 분해하는 과정에서 생성되는 아세트알데히드라는 독성물질 때문이다. 간이 이러한 독성물질과 각종 노폐물을 해독하고 배출할 수 있는 충분한 시간을 주지 않으면 간세포가 손상을 입게 된다. 음주 후 최소 3일 정도는 금주하는 것이 좋다.

술 마신 후, ② 간에 좋은 성분 챙겨 먹기
연말 과음으로 간 건강이 걱정된다면 의약품이나 건강기능식품을 복용하는 것도 방법이다. 이에 변상은 약사는 UDCA(우르소데옥시콜산)를 추천했다.

UDCA는 담즙 분비를 촉진하는 작용을 하는데, 이를 통해 유해물질을 내보내는 간의 해독작용을 도와 효과를 낸다. 만약 담즙 분비가 원활하지 않으면 독소가 제대로 배출되지 못하면서 노폐물이 역류하거나 간 기능이 저하돼서 피로감을 느낄 수 있다. 술자리에서 마시는 알코올 자체를 분해하느라 간이 지치기도 하지만, 알코올은 지방 합성을 촉진해 콜레스테롤 수치를 높이고 지방간을 유발할 수 있다. 또, 술자리에서 먹게 되는 기름진 안주 역시 콜레스테롤 수치를 높이기 때문에 간의 콜레스테롤 배출을 돕는 UDCA 성분이 필요하다.

간 건강을 위해 UDCA를 섭취하려면, ‘간 기능 개선’ 효능이 입증된 고용량 150mg을 매일 섭취해야 한다. 임상결과에 따르면, 1일 UDCA를 150mg 섭취했을 때 간질환 환자 및 간염 환자에서 전신권태, 피로와 간 기능 수치의 유의적인 개선 효과가 있었다. UDCA 영양제를 고를 때는 이를 충족하는 제품인지 체크하는 것이 좋다.

도움말 = 변상은 약사

조수완 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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