해 짧은 겨울 비타민D 더 부족한데...‘이것’으로 채워볼까?

해가 짧고 일조량이 적은 겨울철엔 비타민 D가 유독 부족해지기 쉬워 음식으로 보충하는 게 좋다. [사진=게티이미지뱅크]

해가 짧고 일조량이 적은 겨울철엔 비타민 D가 유독 부족해지기 쉽다. 옷까지 두껍게 껴입어 외출 시 햇빛에 살갗이 노출될 기회도 적다. 추운 겨울철, 비타민 D를 부족하지 않게 채우려면 이 성분이 들어간 음식을 먹는 게 가장 좋은 방법이다.

비타민 D는 뼈 건강에 이로운 칼슘의 체내 흡수율을 높이고, 칼슘이 신장을 통해 바깥으로 빠져나가는 걸 막는다. 이런 현상을 완화할 수 있는 식품으로 우유가 대표적이다. 비타민 D가 풍부하면서도 그의 짝꿍인 칼슘도 가득이다. 우유 한 컵(200g) 기준 약 5㎍의 비타민 D가 들어 있다. 이는 비타민 D 충분 섭취량(12~64세)의 절반에 달하는 함량이다. 하루 두 잔 우유를 마시면 비타민 D를 부족하지 않게 관리할 수 있는 셈이다.

더욱이 칼슘은 우유 한 컵 기준 200g당 250mg이 들어있다. 하루 우유 1~2잔으로 비타민 D와 칼슘, 환상의 조합을 누릴 수 있다. 이 외에도 단백질, 마그네슘, 비타민 B군 등 114가지 영양성분이 들어 있어 성장기 어린이, 뼈가 약한 노인 등 전 연령대에 이롭다.

비타민 D 결핍 환자 증가... 식품 통한 섭취 더 중요해져

우유에는 비타민 D를 비롯 칼슘, 단백질, 마그네슘 등 다양한 영양소가 들어 있다.

비타민 D 결핍 환자가 꾸준히 증가하고 있는 가운데, 식품을 통한 비타민 D 섭취는 더 중요해졌다. 작년 건강보험심사평가원에 따르면 비타민 D 결핍 환자는 2017년 8만 6,000명에서 2021년 24만 7,000명으로 약 3배 늘었다. 비타민 D가 부족하면 어린아이는 구루병에, 성인은 골다공증에 걸릴 위험이 높다.

실제 비타민 D 결핍 시 염증의 강도를 의미하는 C-반응성 단백질(CRP) 수치가 오른다는 연구 결과도 있다. CRP는 체내 염증에 의해 생기는 물질로, CRP 수치가 높을수록 세균, 바이러스 감염 등에 취약하다. 국제 학술 저널 《플로스 원(PLos one)》에 실린 한 연구에서 5,381명을 분석한 결과 비타민 D가 부족한 사람은 CRP 수치가 높아지고, 부족하지 않은 이들은 수치가 내려가는 경향을 보였다.

우유 마신 후 더부룩하다면... 따듯하게 데워서

간혹 우유를 마신 뒤 속이 더부룩해 불편함을 호소하는 이들이 있다. 이들은 우유를 전자레인지에 10~20초 데워서 마시면 도움이 된다. 따듯한 우유를 소량씩 나눠 마시면 소화를 촉진할 수 있다. 우유를 입에 머금고 천천히 씹어 마셔도 소화율을 높이는 데 도움을 줄 수 있다.

우유를 활용한 요리로 소화율을 높이는 방법도 있다. 우유감자스프는 감자를 삶아 으깬 뒤 버터에 볶은 양파, 우유 500ml와 함께 끓인다. 끓이면서 핸드블렌더로 곱게 갈아주고 치킨스톡과 소금 등으로 간을 맞추면 된다. 버섯리조또는 베이컨, 마늘, 양파 등을 볶다가 후추와 소금으로 간을 한다. 이어서 찬밥과 우유를 넣어 밥알이 뭉치지 않게 볶는다. 버섯도 비타민 D가풍부해 우유와 함께 조리 시 영양소를 극대화할 수 있다.

최지혜 기자 (jhchoi@kormedi.com)