잘 먹고, 웃고 즐기며 치매를 물리치는 방법들

권순일 입력 2023. 12. 8. 09:05
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[권순일의 헬스리서치]
악기 연주나 노래 부르기는 치매를 예방하는 데 도움이 되는 취미 활동으로 꼽힌다. [사진=게티이미지뱅크]

치매는 과거에는 '망령', '노망'이라고 불리며 노화 현상으로 여겼다. 하지만 현재는 정확한 진단과 치료가 중요한 뇌질환으로 분류돼 있다. 치매는 정상이던 사람이 다양한 원인에 의해 뇌의 인지기능이 상해서 일상생활을 어렵게 만든다.

치매의 원인으로는 알츠하이머병, 뇌혈관 및 퇴행성 질병이 대표적이다. 또한 대사성질환, 내분비질환, 감염성질환, 중독성질환, 수두증, 뇌종양 등이 원인이 되기도 한다.

보통 치매하면 알츠하이머병을 떠올릴 만큼 알츠하이머는 치매의 대명사가 됐다. 알츠하이머병은 치매 원인의 60~80% 정도이며, 나머지는 다른 유형의 치매가 차지한다. 알츠하이머병은 베타 아밀로이드 단백질이 뇌에 침착하면서 생기는 플라크나 타우 단백질의 염증 반응 혹은 산화 적 손상 등으로 생긴다.

전형적인 증상은 이름을 비롯한 신상 정보, 최근 나눈 대화나 사건들을 기억하지 못하는 게 있다. 증상이 악화될수록 점점 정상적인 대화가 어려워지고 판단 능력을 상실하며 걷기 힘들어지는 거동 장애가 수반된다.

고령화는 치매 위험을 높이는 주요 원인인데 한국의 인구 고령화가 세계에서 가장 빠른 속도로 진행되고 있기 때문이다. 국내 치매 환자의 경우 2018년 75만 명에서 2024년 100만 명, 2039년 200만 명, 2050년 302만 명 등으로 늘어날 전망이다.

그렇다면 치매를 피하려면 어떻게 하는 게 최선의 방법일까. 전문가들은 "치매가 어려운 상대인 건 사실이지만 부지런한 예방과 꾸준한 치료, 관리로 진행 속도를 크게 늦출 수 있다"고 말한다.

일반적으로 치매 위험을 줄이는 방법에는 활발한 신체 활동, 건강한 식습관, 담배 끊기, 절주, 뇌 운동, 중년 이후 건강 돌보기 등이 꼽힌다. 이와 관련해 치매를 막는 데 도움이 되는 방법을 일문일답을 통해 좀 더 구체적으로 알아봤다.

치매 예방을 위한 최고의 취미는?

연구에 따르면 일기나 편지 쓰기, 컴퓨터 사용하기와 같은 더 많은 글을 읽고 쓰는 활동에 참여한 사람들은 치매에 걸릴 확률이 11% 낮은 것으로 나타났다. 체스, 십자말, 보드 게임, 퍼즐과 같은 두뇌를 쓰는 다른 활동들은 치매에 걸릴 위험이 9% 감소했다.

공예, 목공예, 그림 그리기와 같은 구식 취미 활동도 치매 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 이런 취미들은 치매 위험을 7% 낮춘다는 연구 결과가 있다. 신문 읽기, TV 보기, 라디오 듣기와 같은 수동적인 정신 활동도 마찬가지였다.

치매 예방을 위해 가장 좋은 활동은?

정신적, 사회적으로 활발하게 활동하는 것이다. 성인 교육이나 학습에 참가하는 것이나 단체로 하는 예술 활동과 공예품 만들기, 악기 연주 또는 노래 부르기, 자원 봉사 활동, 퍼즐, 십자말, 퀴즈 풀기, 카드나 체스 또는 보드 게임하기 등이 있다.

치매를 피하는 습관은?

중년 시기에 활동적이고, 더 나은 식단을 섭취하고, 건강한 체중을 유지하고, 담배를 피우지 않으며, 정상 혈압을 유지하고, 콜레스테롤을 조절하고, 혈당을 낮게 유지하면 나중에 알츠하이머병과 같은 질병에 걸릴 가능성이 낮아질 수 있다는 연구 결과가 있다.

기억력 감퇴를 막는 3가지 음식은?

기억력 감퇴를 막는 음식에는 무엇이 있을까. 베리류, 생선, 그리고 녹색 잎채소가 기억력 감퇴를 막는 3가지 최고의 음식이다. 이 식품들은 뇌 건강을 지지하고 보호한다는 증거가 산더미처럼 쌓여 있다.

치매를 예방하는 데 좋은 식단은?

뇌의 노화를 늦춰주고 치매 예방에 도움이 된다고 알려진 식단이 있다. 바로 MIND 식단이다. MIND(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) 식단은 지중해식 식단과 대시 식단을 합친 것을 말한다.

지중해식 식단은 말 그대로 지중해 연안에 위치한 나라 사람들의 식습관을 일컫는다. 지중해식 식단은 붉은 고기 섭취를 제한하고 신선한 채소와 과일, 통곡물, 생선, 해산물 위주로 구성되며 견과류나 올리브유와 같은 건강한 지방을 사용한다.

대시(DASH) 식단은 고혈압 환자의 혈압을 낮추기 위해 고안된 식단이다. 소금 섭취를 제한하고 식이섬유를 비롯해 칼륨이나 칼슘, 마그네슘 등이 풍부한 음식으로 구성돼 있다.

두 식단 모두 심장 건강에 좋고 인지 저하를 늦출 수 있다는 연구 결과가 있지만, 이 둘을 합친 MIND 식단은 각각이 가지는 것보다 더 큰 효과를 보였다. MIND 식단은 위 두 식단과 유사하게 신선한 과일과 채소, 콩류 등을 주로 섭취하고 동물성 식품 및 포화 지방이 높은 음식 섭취는 제한한다.

여기에 더해 뇌 건강에 좋은 몇 가지 음식을 포함하고 건강에 해로운 음식은 제한할 것을 권한다. 구체적인 지침을 보면 귀리나 현미와 같은 통곡물을 매일 3회 이상, 녹색 잎채소를 제외한 채소를 1회 이상 섭취한다.

또 일주일을 기준으로 녹색 잎채소 6회 이상, 견과류 5회 이상, 콩 4회 이상, 베리류 2회 이상, 가금류 두 끼 이상, 생선 한 끼 이상을 먹고 지방은 주로 올리브유를 사용한다. 반면, 포화 지방과 트랜스 지방이 높은 음식은 피한다.

빵과 과자류는 일주일에 5회 미만으로, 돼지고기와 소고기 같은 적색육은 4인분 미만으로 섭취한다. 또한 치즈와 튀긴 음식은 일주일에 1인분 미만으로, 버터와 마가린은 하루에 1 테이블스푼 미만으로 제한한다.

치매의 초기 징후는?

치매의 초기 징후는 다음과 같다. 단기 기억 상실, 기분 변화, 관심 상실, 집중력 부족, 성급한 결정, 방향 감각 상실, 생각과 감정 전달에 혼란 겪기, 익숙한 작업을 제대로 못하는 것 등이 있다.

치매와 관련이 있는 나쁜 습관은?

충분히 움직이지 않는 것이다. 규칙적인 운동을 하지 않는 시간이 길어질수록 치매에 걸릴 확률이 높아진다. 또한 당뇨병, 심장병, 고혈압에 걸릴 확률이 높아지는데 이 모든 것들이 알츠하이머병과 연관돼 있을 수 있다.

치매에 걸린 사람들은 무엇을 갈망하는가?

치매에 걸린 사람은 단 음식에 대한 갈망이 증가할 수 있다.

치매 환자는 자신이 혼란스러운 것을 알고 있나?

초기 단계에서는 기억 상실과 혼란이 경미할 수 있다. 치매 환자는 최근 사건을 회상하거나, 결정을 내리거나, 다른 사람이 말한 것을 처리하는 데 어려움 겪는 등 등 변화가 일어나고 있음을 알고 있고, 이로 인해 좌절할 수 있다. 후기 단계에서는 기억 상실이 훨씬 더 심해진다.

기억력 감퇴 유발하는 나쁜 식습관은?

기억력과 관련해 가장 나쁜 영향을 미치는 것들이 있다. 니트로사민을 함유하고 있는 베이컨, 햄 등 가공육이다. 이런 가공육을 너무 많이 섭취하면 치매 위험이 증가할 수 있다.

바나나는 치매에 좋은가?

사과, 바나나, 오렌지 등의 과일은 치매 환자들이 먹기에 가장 좋은 음식이 될 수 있다.

기억력 보존을 위해 좋은 음식은?

단백질과 오메가 지방산이 많은 견과류와 씨앗류는 뇌 건강에 좋은 식품으로 꼽힌다. 이 외에도 연어, 콩류, 블루베리, 짙은 녹색 잎채소, 살코기, 아보카도, 토마토 등도 기억력 보존에 좋은 식품들이다.

땅콩버터는 뇌에 좋은가?

뇌에 알맞은 건강한 음식을 고르는 것에 관한 한 땅콩과 땅콩버터는 영양가 있는 선택이다. 땅콩이나 땅콩버터는 기억력, 인지 기능 그리고 집중력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있고, 기분을 증진시킬 수 있으며 심지어 알츠하이머병 예방을 지원할 수 있다.

흥미롭게도 땅콩버터에는 심장병, 당뇨병, 알츠하이머병 그리고 암을 예방하는 놀라운 영양소가 들어있다. 연구에 따르면 땅콩버터가 영양실조를 극복하는 데 도움이 된다. 따라서 땅콩버터는 노인들을 위한 활력 증진 식품이라고 할 수 있다.

치매 위험을 증가시키는 아침 습관은?

연구에 의하면 아침식사를 거르는 것은 당뇨병, 그리고 잠재적으로 치매의 위험 요소로 나타났다.

치매를 가속화시키는 요인은?

심장병, 당뇨병 또는 고혈압과 같은 다른 장기적인 질병이 동반하는 경우 특히 이런 질환들이 잘 관리되지 않는 경우 치매는 더 빨리 진행되는 경향이 있다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)

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