우울하기 쉬운 겨울…생활 속에서 극복하려면?

햇볕 쬐는 게 중요…외출은 되도록 낮시간대에
수면 시간과 함께 수면의 질도 함께 높여야

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

겨울은 우울감을 느끼기 쉬운 계절 중 하나로 꼽힌다. 짧아진 낮 시간으로 인해 일조량이 줄어들고, 연말연시 등 생활에 있어서도 많은 변화를 겪는 시기다. 추위로 인한 활동량 감소 또한 우울감의 원인으로 지목된다.

일정 수준 이상의 우울감을 느끼는 경우 정신건강의학과 전문의 등에게 진단을 받는 게 원칙이다. 다만 경증 수준 우울감의 경우, 생활 속 건강 원칙을 확립하는 것만으로도 유의미한 호전을 기대할 수 있다. 겨울철 우울감 극복에 도움이 되는 생활 속 대처법 3가지를 알아본다.

▲ 햇볕 쬐기

비타민 D는 햇볕을 쬘 때 우리 몸에서 생성되는데, 이 비타민 D가 부족할 경우 우울증의 위험이 높아진다. 따라서 동계엔 낮시간대에 적극적으로 외출해 햇볕을 충분히 쬐는 게 매우 중요하다. 또한 집안에서도 조도를 최대한 밝혀 어둠으로 인한 우울감, 무력감을 예방하는 게 좋다.

▲ 수면의 질 높이기

수면 부족 이외에도 질 낮은 수면 또한 우울감의 원인이 될 수 있다. 따라서 수면의 질을 높이는데 유리한 침실 환경을 갖추는 게 우울감 예방 및 극복에도 도움이 된다.

침실의 조명은 최대한 차단하고, 잠자리에서의 스마트폰 사용 또한 자제하야 한다. 침실의 작은 충전기 불빛이나 스마트폰이 내뿜는 블루라이트가 수면 호르몬인 멜라토닌의 생성을 방해할 수 있어서다. 주변 소음에 예민하다면 귀마개를 구비해두는 것도 방법이다.

▲ SNS 사용시간 줄이기

SNS의 과사용이 우울감이나 상대적 박탈감을 야기할 수 있다는 지적은 전부터 있어 왔다. 겨울의 경우 연말연시라는 전세계적 이벤트가 이같은 SNS의 부작용을 악화시킬 수 있다. 연말연시를 맞아 화려한 일상을 보내는 SNS 속 사람들과 초라한 자신의 모습을 비교하기 쉬워서다. 따라서 연말연시 우울감이 반복되는 사람은 SNS 사용을 줄여보는 게 방법일 수 있다.