"으깬 감자 대신 사과"...살 빼려면 단단 바삭한 음식 먹어라

단단하고 바삭한 식감의 음식, 먹는 속도 늦춰 칼로리 섭취량 줄여

단단하고 바삭한 식감의 음식을 먹으면 식사 속도가 늦춰져 제때 포만감을 느낄 수 있고 식사량을 조절하는 데 도움이 될 수 있다는 연구결과가 나왔다. [사진=게티이미지뱅크]

살을 뺄 때 무엇을 먹을 지에는 신경을 많이 쓰지만 식감에 대해서는 크게 주의를 기울이지 않는다. 이에 단단하고 바삭한 식감의 음식을 먹으면 식사 속도가 늦춰져 제때 포만감을 느낄 수 있고 식사량을 조절하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

네덜란드 바헤닝언대 연구진이 최근 발표한 연구 결과에 따르면, 음식을 더 많이 씹어야 할 경우 먹는 속도는 최대 절반까지 느려지고 이로 인해 더 빨리 포만감을 느껴 약 5분의 1에 해당하는 양을 덜 먹을 수 있었다.

연구진은 50명의 참가자에게 네 가지의 비슷한 점심식사를 제공했다. 이 중 두 가지는 초가공식품으로 분류된 음식으로 구성됐고, 나머지 두 가지는 최소한의 가공을 거친 음식이었다. 이보다 중요한 점은 각각의 두 가지 식사 중 하나는 식감이 단단하고 바삭해 빨리 먹기가 비교적 어려웠다는 것이다. 예로, 부드럽게 으깬 감자 대신 밥, 생선살 대신 닭가슴살, 망고 통조림 대신 신선한 사과 등이 제공됐다.

실험 결과, 식감이 더 단단한 음식으로 식사를 했을 때 가공 정도에 크게 관계없이 사람들은 26% 더 적은 칼로리를 섭취했다. 식사의 칼로리는 동일했고 맛에 대한 평가도 비슷했지만, 결과적으로 단단하고 바삭한 음식은 더 적게 먹어 약 300 칼로리를 덜 섭취했다. 식감이 단단하고 바삭한 음식은 삼키기까지 더 많이 씹어야 하기 때문에 음식을 섭취하는 전반적인 속도는 최대 절반까지 느려졌다.

연구진은 식사를 천천히 하면 우리 몸이 섭취한 음식의 양을 더 잘 인지할 수 있어 포만감을 더 빨리 느끼고 식사를 중단할 수 있는 것으로 보았다.

연구 수석저자인 시아란 포르데 교수는 "음식의 질감을 이용해 행동과 섭취량을 변화시키는 데 있어 매력적인 점은, 사람들이 계속해서 좋아하는 음식을 즐기면서 과도하게 섭취하는 위험을 줄일 수 있다는 것"이라고 말했다. 즉, 사람들이 특정 음식이나 양을 제한해야 한다는 부담 없이 편안하게 배가 부를 때까지 식사를 즐길 수 있다는 것이다.

이번 연구에서 가장 낮은 수준의 평균 칼로리 섭취량은 483 칼로리로, 단단하고 최소한의 가공을 거친 음식을 먹었을 때였다. 반면 가장 높은 섭취량은 평균 790 칼로리로 부드러운 초가공음식을 먹은 경우였다.

해당 연구진은 앞서 또 다른 연구에서 먹는 속도와 관련해 음식 질감의 다양한 측면을 연구했는데, 당근 하나만 예를 들어도 더 크고 두꺼운 조각으로 잘라 마요네즈를 바르지 않고 먹을 경우 먹는 속도가 약 3배 더 느려지는 것으로 나타났다.

이번 연구 결과를 바탕으로, 연구진은 음식의 질감과 먹는 속도가 2주라는 더 긴 기간 동안에도 칼로리 섭취량에 영향을 미칠 수 있는지 조사할 계획이다.

이번 연구 결과는 《미국 임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)》에 'Slow Food: Sustained Impact of Harder Foods on the Reduction in Energy Intake over the Course of the Day"라는 제목으로 게재됐다.

지해미 기자 (pcraemi@kormedi.com)