부족하면 암·골다공증 온다... 겨울철 비타민D 채우는 법

비타민D는 인체의 칼슘 농도를 유지해 뼈의 건강을 유지하는 작용을 한다. 세균, 바이러스 등이 몸에 들어오는 것을 막는 면역 기능에도 도움을 준다. 비타민D는 대부분 햇빛을 통해 피부에서 생성된다. 하지만 겨울철에는 해가 짧아져 상대적으로 일조량이 줄어들고, 추운 날씨 탓에 옷을 두껍게 껴입기 때문에 비타민D 합성량이 줄어든다. 겨울철에는 비타민D 섭취에 더욱 신경을 써야 하는 셈이다.

사진=게티이미지뱅크, 그래픽=양인성

비타민D는 우리 몸을 이루는 세포의 건강을 유지하는 데 필수적이다. 신호철 강북삼성병원 가정의학과 교수는 “우리 몸의 모든 세포에는 비타민D 수용체가 있다”며 “이는 세포가 정상적으로 기능하기 위해 비타민D가 꼭 필요하다는 것”이라고 했다. 비타민D는 주로 알려진 칼슘 흡수에 도움을 주는 것 외에도 항산화·항염증 작용, 면역 기능, 근육·뇌세포 활동을 돕는 등의 기능을 한다.

비타민D가 부족하면 뼈 건강이 나빠진다. 소아기에는 구루병, 성인기에는 골다공증의 위험이 높아진다. 노인기 때는 낙상이나 신체 기능 약화의 위험 인자가 된다. 최근에는 비타민D가 부족하면 암, 심혈관계 질환, 고혈압, 당뇨, 코로나 등 각종 질환의 위험이 높아질 수 있다는 연구 결과도 나오고 있다. 2022년 건강보험심사평가원에 따르면 비타민D 결핍 환자가 2017년 8만6000명에서 2021년 24만7000명으로 약 3배 증가했다. 실내 활동이 늘어나면서 비타민D 부족을 겪는 사람들이 점차 늘고 있는 것이다.

비타민D는 생선을 통해 풍부하게 섭취할 수 있다. 계란에도 함유량이 많다. 버섯이나 육류, 견과류에도 상당량이 함유돼 있지만 생선에 비해서는 부족하다. 보건복지부의 ‘2020 한국인 영양소 섭취 기준’에 따르면, 한국 성인의 비타민D 권장 섭취량은 1일 10μg이다. 식품별 100g당 비타민D 함량은 연어 33μg, 달걀 20.9μg, 청어 알 17μg, 구운 꽁치 13μg 등으로 나타났다. 버섯 중에서는 목이버섯이 비타민D 함유량이 가장 높고, 우유를 통해서도 비타민D를 섭취할 수 있다. 적정량의 보충제를 섭취하는 것도 큰 도움이 된다.

비타민D의 복용량에 대해서는 이견이 많다. 한국 식약처, 미국 질병통제예방센터(CDC), 세계보건기구(WHO) 등의 기준이 모두 다르고, 전문가마다 의견이 갈린다. 신호철 교수는 “전문가들의 의견을 종합해보면 비타민D 권장량은 10μg에서 25μg 정도”라며 “청년기엔 10μg이지만, 중년기엔 10~20μg, 노년기엔 25μg까지 섭취량을 늘리는 게 좋다”고 했다. 그렇다고 해서 비타민D를 과다하게 복용하는 것은 금물이다. 비타민D를 장기간 지나치게 많이 먹으면 메스꺼움, 구토, 잦은 배뇨, 쇠약 등이 발생할 수 있다. 체내에 칼슘이 과도하게 쌓이는 고칼슘혈증이나 혈관 석회화 등으로 이어질 수 있다.

결국 과도하게 높은 용량의 영양제를 섭취하거나 주사를 맞는 것보다 식이요법과 적당한 야외 활동을 통해 비타민D를 합성하는 것이 가장 바람직하다. 명승권 국립암센터 교수는 “고용량의 비타민D 요법은 골절이나 낙상을 예방하는 효과가 없다는 연구 결과가 많다”면서 “뼈 건강을 위해 하루에 10분 이상 햇볕에 노출해 비타민D 합성을 늘리고, 규칙적인 운동과 함께 비타민D가 들어 있는 등푸른생선류 등의 섭취를 늘려야 한다”고 했다.