강추위엔 국밥이 `국룰`…덜 짜게 먹으려면[강민성의 헬스토리]

돼지국밥 <사진: 연합뉴스>

날씨가 추워지면서 국물 요리를 찾게 되는 요즘, 직장 근처 국밥집들은 점심시간만 되면 문밖까지 대기줄이 길다. 해장국, 미역국, 추어탕, 돼지국밥 등은 한파 추위에 선호하는 음식으로 꼽힌다. 뜨끈한 국밥에 밥을 말아 든든하게 배를 채우면 몸도 따듯해지는 느낌이 들어 이맘때 더욱 생각이 난다.

국밥을 먹으면 한식으로 건강하게 한 끼를 해결했다는 느낌도 든다. 하지만 국물에 밥을 말아 먹는 식습관과 국, 탕이 있는 식사를 자주 하는 사람들은 건강에 적신호가 켜질 수 있다고 전문가들은 경고한다. 짜게 먹을수록 소변을 통해 배출되는 칼슘의 양이 늘어나 골밀도가 떨어지고, 혈압이 높아져 고혈압 발병 위험을 높이는 데다 신장, 심혈관질환, 위 등 다른 장기에도 악영향을 미치기 때문이다.

구체적으로 소금을 많이 먹을수록 심근경색 등 심혈관질환이 높아지게 된다. 또 소변이 내려가는 길에 돌이 생기는 요로결석이 생길 수 있다. 또한 소금은 대표적인 위암 유발 요인 인자 중에 하나로, 헬리코박터균의 발암 작용을 촉진시킨다. 소금 과다 섭취로 위 속 나트륨 농도가 증가하면 위 점막이 손상되고 염증이 발생해 질산염과 같은 발암물질에 대한 방어가 약해지게 된다. 이와 함께 신장이 안 좋은 사람은 짜게 먹으면 단백뇨가 증가하고 신장 기능이 떨어지게 돼 저염식을 특히 강조하고 있다.

하지만 한국인들은 국, 탕에 밥을 말아먹는 습관과 김치나 젓갈과 같은 염장 음식들을 같이 먹는 특성이 있어 WTO(세계보건기구)가 권고하는 하루 소금 섭취량보다 더 많이 먹고 있다. 실제 2021년 기준 한국인들의 평균 소금섭취량은 8.1g(약 1.5작은술)인데 WTO섭취 권장량은 5g(1작은술) 미만이다.

이미 권장량의 1.5배가 넘는 양을 매일 먹고 있는 셈이다. 당장 오늘 자극적인 음식을 먹지 않았고, 싱겁게 먹었다고 생각해도 의외로 소금을 많이 먹게 되는 경우도 많다. 매일 먹는 음식에 소금이 녹아있는 만큼 하루에 얼마큼 나트륨 섭취를 하고 있는지 계산하기 힘들기 때문이다.

식빵처럼 먹었을 때는 짜지 않은 음식에도 의외로 소금이 상당히 들어있는 식품들을 자주 먹거나, 국을 먹을 때도 싱겁게 만들었다면서 국물을 모두 먹는 경우들이 나도 모르게 짜게 먹는 습관들이다. 전문가들은 "한식은 뜨거운 음식이 많은데, 뜨거울 때는 짠맛을 잘 못 느껴 나트륨을 과잉 섭취할 수 있다"고 경고한다. 이에 따라 국도 뜸을 들이고 간을 먹기 직전에 맞춰 먹는 것을 권한다. 내가 요리를 할 수 없고 외식을 해야 하는 경우라면 국물은 안 먹고 건더기만 먹어도 소금양을 크게 줄일 수 있다.

생선의 경우 조림보다는 구이나 찜으로 조리를 하고, 자연식품 대신 가공식품 고를때도 뒷면에 영양 성분표를 확인한 후 나트륨 함량이 적은 제품으로 선택하는 것이 좋다. 외식을 할 때도 소금이나 소스가 들어가는 요리는 맛을 본 뒤 나중에 적당히 넣어서 조절하는 습관도 필요하다. 강민성기자 kms@dt.co.kr