간헐적 단식, 효과 극대화하려면…첫끼는 오전 9시, 마지막 식사는 ‘이때’

영국 킹스칼리지런던 연구진 발표

14시간 공복을 유지하는 14:10 방식이 크게 힘을 들이지 않으면서 체중감량 등 기대효과를 극대화할 수 있다는 연구결과가 나왔다. 예를 들어 오전 9시에 첫끼를 먹고 오후 7시에 마지막 식사를 하는 방식이다. 이미지투데이

일정 시간 공복을 유지하는 ‘간헐적 단식’은 효과적인 체중감량 비법으로 알려졌다. 하지만 궁금해진다. 몇시간 동안 굶어야 효과를 볼 수 있는 걸까?

같은 간헐적 단식이더라도 그 방법은 공복시간에 따라 조금씩 차이가 있다. 16시간 공복을 유지하는 16:8 방식이 있는가 하면 하루에 한끼만 챙겨 먹는 23:1 방식도 있다.

이 가운데 14시간 공복을 유지하는 14:10 방식이 크게 힘을 들이지 않으면서 체중감량 등 기대효과를 극대화할 수 있다는 연구결과가 나왔다. 예를 들어 오전 9시에 첫끼를 먹고 오후 7시에 마지막 식사를 하는 방식이다. 

영국 킹스칼리지런던 연구진은 이같은 내용의 연구결과를 유럽영양학회 총회에서 최근 발표했다. 

연구진은 3만7545명을 대상으로 간헐적 단식 효과를 실험했다. 연구에 참가한 이들은 일주일간은 기존대로 식사했으며, 이후 2주간은 식사시간을 10시간 이내로 제한했다. 나머지 14시간은 공복을 유지했다. 

연구진은 이들에게 하루 컨디션(신체 상태)과 기분·공복감·수면의 질 등을 휴대전화 애플리케이션(앱)에 기록하도록 요청했다.

앱에 기록된 자료를 분석한 결과 14시간 금식을 한 사람들은 컨디션과 기분이 상대적으로 좋고 허기는 덜 지는 것으로 나타났다. 

연구진에 따르면 참가자의 96% 이상은 연구가 끝난 이후에도 간헐적 단식을 한동안 지속했다.  

70% 이상은 하루 건강상태를 앱에 기록하는 등 높은 참여도를 보였다. 이들의 절반 이상은 2~16주 사이에 평균 2.5파운드(1.13㎏)의 체중감량 효과를 봤다.

이번 연구의 저자인 사라 베리 박사는 "식사시간을 6시간 이내로 제한하는 식의 극단적인 다이어트를 하는 사람들이 있는데 이번 연구를 통해 반드시 그럴 필요는 없다는 사실이 드러났다"며 "사람들 대부분은 식사시간을 10시간 이내로 제한하는 것만으로 컨디션·기분· 공복감을 개선할 수 있었다"고 말했다.

연구진은 또 식사시간을 일정하게 지키는 이들이 매일 식사시간을 다르게 이들보다 건강효과와 지속성 면에서 더 높은 효과를 봤다고 설명했다. 같은 14시간 공복이더라도 매일 같은 시각에 첫끼를 시작하고 같은 시각에 마지막 식사를 하는 것이 건강에 효과적이라는 것이다.