"단백질 제품 넘쳐나는데"...무턱대고 먹다간 '이런'일이

과다 섭취 시 간과 신장에 무리갈 수도...단백질 함량 꼼꼼하게 확인해야

서울 서초구 하나로마트 양재점에 단백질 미니바가 진열돼 있다. [사진=뉴스1]

탄탄한 몸매 가꾸기에 열을 올리는 젊은 층부터 근육 손실이 고민인 중장년층까지, 단백질 식품의 인기가 날로 높아지고 있다. 최근에는 간편하고도 맛있게 단백질을 섭취할 수 있는 음료와 스낵 제품들이 출시돼 소비자들의 선택의 폭이 넓어졌다.

지난달 롯데멤버스가 롯데 통합 거래데이터를 바탕으로 분석한 결과에 따르면, 올해 상반기 단백질 식품 구매액은 2021년 동기 대비 약 75% 증가했다. 같은 기간 단백질 식품 구매고객 수(25%)와 평균 객단가(40%)도 모두 늘었다.

특히 단백질 음료(135%)와 단백질 스낵(108%)의 두드러진 증가세가 눈길을 끌었다. 그 배경에는 맛·형태·가격대 등 선택지의 다양화가 크게 작용한 것으로 분석된다. 실제 2021년 상반기 대비 올 상반기 단백질 음료는 175%, 단백질 분말은 109%, 단백질 스낵은 48% 가량 품목 수가 늘어난 것으로 나타났다.

하루 적정 단백질 섭취량은? "과하면 부작용 따를 수도"

체중을 기준으로 계산했을 때 적정량은 몸무게 1kg 당 단백질 0.8~1g이다. [사진= 게티이미지뱅크]

실제로 가까운 편의점만 방문해 봐도 초창기 단백질 음료의 텁텁한 맛을 지운 초코, 커피, 바나나, 딸기, 고구마 등 다양한 맛의 제품을 만날 수 있다. 손쉽게 단백질 섭취가 가능해졌다는 뜻이지만, 우리 몸에 필요한 단백질 대사에 적합한 양을 섭취하는 것이 더 중요하다.

단백질은 탄수화물, 지방과 함께 생명을 유지하는 데 필요한 핵심적인 영양소 중 하나다. 신체의 성장과 발달, 조직 회복, 근육 형성 및 관절 보호에 중요한 역할을 하므로 남녀노소 모두가 평생 부족하지 않게 섭취하는 것이 좋다.

하루에 단백질을 얼마나 먹어야 할까? 체중을 기준으로 계산했을 때 적정량은 몸무게 1kg 당 단백질 0.8~1g이다. 예를 들어 체중이 63kg이라면 하루 필요한 단백질 양은 50g 정도. 학자들마다 견해가 조금씩 다르지만 보통 남성은 56g, 여성은 46g 정도를 권한다. 닭가슴살 한 토막에는 14g에 단백질이 함유돼 있으며, 달걀 한 개는 7g, 우유 한 컵에는 5g의 단백질이 들어 있다.

체중 1kg당 단백질 2g 넘지 않도록...하루 권장량 세끼에 나눠서

과하게 섭취하면 부작용이 따를 수 있다. 맛있고 몸에 좋다고 단백질 제품을 마구 먹다보면 오히려 건강을 해칠 수도 있다는 것. 단백질은 분해되면서 질소나 암모니아 등의 노폐물이 생성되는데 이 물질들은 신장이나 간에 부담을 줄 수 있다. 또 대사과정에서 혈액의 산성도가 올라가는데 이를 중화하는 과정에서 뼈 속 칼슘이 소비돼 골다공증 위험이 커질 수 있다.

따라서 운동선수가 아니라면 평범한 성인 기준 체중 1kg당 단백질 2g 이상은 먹지 않도록 주의해야 한다. 예를 들어 몸무게가 63kg이라면 하루 단백질 섭취량이 125g을 넘기지 않는 것이 좋다. 단백질 제품 섭취 전에는 제품 겉면에 표시된 단백질 함량을 꼼꼼하게 확인하고 본인에게 해가 되지 않고 꼭 필요한 양만큼만 섭취할 수 있도록 조절해야 한다. 또 신장이 2시간 이내에 거를 수 있는 단백질의 양은 20g정도 이므로 이 점 역시 고려해 하루 권장량을 세끼에 나눠서 먹을 수 있도록 분배하는 것이 좋다.

이지원 기자 (ljw316@kormedi.com)