"힘들일 필요 없어"...가볍게 운동하는 사람이 가장 행복

가볍게 운동해도 관절염 완화, 심혈관질환 예방에 도움

걷기 등 가벼운 운동만으로도 건강 효과를 충분하게 얻을 수 있다. [사진=클립아트코리아]

운동은 단지 체력을 향상시키는 것 이상이다. 운동은 암, 심장병, 당뇨병과 같은 여러 질병에 걸릴 위험을 줄인다. 스트레스를 완화하고, 숙면을 취하게 하며 정신 건강 개선에도 좋다.

전문가들은 "운동은 우리에게 많은 영향을 미치기 때문에 나이에 관계없이 운동하는 것이 중요하다"며 "평생 운동을 하는 것은 건강하게 장수를 하면서 성공적인 삶을 살도록 도와주는 가장 확실한 방법"이라고 말한다.

하지만 평소 운동과는 거리를 두었던 사람들은 어떤 운동을 어느 정도 강도로 해야 하는지 잘 모르는 경우가 많다. 이에 대해 전문가들은 "선수들처럼 운동을 하지 않아도 일반인들은 쉽게 할 수 있는 가벼운 운동만 해도 건강을 유지하고 각종 질병을 막는 효과를 얻을 수 있다"고 말한다.

가벼운 운동의 대표적인 것으로 걷기, 댄스, 평지에서 자전거 타기, 정원 가꾸기 등이 꼽힌다. 이와 관련해 UPI통신, 미국 방송 폭스뉴스 자료를 토대로 가벼운 운동의 건강 효과를 밝힌 연구 결과 세 가지를 알아봤다.

관절염 있어도 운동해야

첫 번째는 가벼운 운동이 관절염 완화에 좋다는 것이다. 미국 노스캐롤라이나대 연구팀에 따르면 관절염 환자가 평소에 가벼운 관절 운동을 해두면 관절염 통증이 줄어들었다.

연구팀은 평균 70세의 관절염 환자 346명을 대상으로 8주 동안 관절염 운동 프로그램과 관절염 치료의 상관관계를 연구했다. 그 결과 운동 프로그램을 마친 관절염 환자는 통증이 줄었고 이후 운동을 하지 않아도 6개월 동안 치료 효과가 지속됐다.

연구팀은 연구 대상자를 무작위 두 그룹으로 나눠 한 그룹에겐 일주일에 두 번, 한 시간씩 관절염 운동 프로그램을 따르도록 했고, 다른 그룹에겐 운동 프로그램을 알려주지 않고 평소대로 생활하도록 했다. 관절염 운동 프로그램은 관절에 무리를 주지 않고 근력을 강화할 수 있는 스트레칭 방법이었다.

바닥에 앉아 다리를 곧게 뻗고 무릎에 일시적으로 힘을 줬다 빼는 동작을 반복하면 근력을 키울 수 있다. 관절염 운동 프로그램을 하게 된 그룹은 8주 동안 팔과 다리를 이와 같은 방법으로 스트레칭 했다.

그 결과 관절염 운동 프로그램을 했던 그룹은 다른 그룹과 비교해 관절염 통증이 완화됐고, 관절염 치료 효과도 높아졌다. 연구에 따르면 8주 관절염 운동 프로그램을 했던 관절염 환자들은 운동 프로그램이 종료된 이후에 별다른 운동을 하지 않았는데도 이와 같은 효과가 6개월 동안 지속됐다.

전문가들은 "나이가 들면 연골이나 관절이 닳아서 퇴행성관절염이 생긴다"며 "관절염이 오래돼 관절이 굳는 것을 막기 위해선 아침, 저녁으로 하루에 두 번 관절마다 10초 이상 힘을 줬다 빼는 동작을 10~15회 반복하면 좋다"고 말한다.

낮은 강도의 운동만으로 심혈관질환 위험 낮아져

두 번째 연구는 낮은 강도의 가벼운 운동만 해도 심혈관질환 위험을 낮추는데 충분하다는 것이다. 캐나다 몬트리올대 연구팀에 따르면 건강한 사람들을 위한 평균적인 운동보다 20% 낮은 강도의 가벼운 운동만 해도 심장질환을 예방하는데 충분한 효과가 있는 것으로 나타났다.

연구팀은 심장질환이 있는 205명의 남성과 44명의 여성을 대상으로 이번 연구를 진행했다. 연구팀은 "이번 연구 결과는 정기적인 유산소 운동 프로그램을 충실히 따르는데 힘들어하는 심장병 환자들에게 대단히 좋은 소식"며 "심장병 환자들은 운동선수처럼 뛰지 않아도 되며 신체 활동에 있어 그 강도를 조금만 높여도 효과를 볼 수 있다"고 밝혔다.

가벼운 운동하는 중년 여성, 가장 행복해

세 번째 연구는 중년 여성은 가벼운 강도로 운동을 할 때 가장 행복하다는 것이다. 가벼운 운동을 하는 여성은 운동을 하지 않는 여성은 물론, 고강도 운동을 하는 여성에 비해서도 훨씬 행복한 것으로 나타났다.

미국 펜실베이니아주립대 연구팀은 40~60세 여성 255명을 대상으로 운동과 정신 건강의 상관관계에 대해 살펴보았다. 연구팀은 참가자들을 두 그룹으로 나눈 뒤 한 그룹에게는 가벼운 운동을, 다른 그룹에게는 고강도 운동을 하도록 했다.

연구에 사용된 운동은 트레드밀(러닝머신) 위에서 걷기나 뛰는 것이었다. 가벼운 강도 운동 그룹은 걷기를 하면서 짧은 문장을 말할 수 있는 정도로 트레드밀 속도를 조절했다. 연구팀은 또 연구가 진행된 2주 동안 참가자들에게 매일 일기에 자신의 기분을 적도록 했다.

그 결과 가벼운 운동을 한 그룹은 "앞으로도 운동을 계속 할 수 있다"는 자신감을 갖고 활력적인 기분을 느끼는 경우가 고강도 운동 그룹에 비해 두 배 정도 높게 나타났다. 또 가벼운 운동 그룹이 느끼는 걱정이나 슬픔 등 부정적인 감정도 고강도 운동 그룹에 비해 상대적으로 낮았다.

연구팀은 "운동을 하면 사람이 활력을 갖게 되는 것은 분명하지만 중년 여성은 적당한 강도의 운동이 힘든 운동보다 더 효과적인 것으로 나타났다"면서 "이런 현상은 예전에 운동을 한 경력이 없거나 비만인 여성에게서 더 크게 나타났다"고 설명했다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)