‘안 아프고 오래’ 살고 싶다면?…‘이 근육’ 단련하세요!

[게티이미지뱅크]

[헤럴드경제=장연주 기자] 아프지 않고 오래 사는 것, 많은 이들이 꿈꾸는 소망이다. 나이가 들수록 근력이 빠지고 신체기능은 더욱 떨어지는 만큼, 건강하게 노년기를 유지하는 것은 각별한 노력이 필요하다. 특히 근육 중에서 엉덩이 근육을 꾸준히 단련시키는 것은 매우 중요하다. 왜 그럴까.

엉덩이는 우리 몸의 중심에서 상체와 하체를 연결하고 있다. 허리를 곧게 잡아주고 하체를 움직이는데 관여하는 만큼, 엉덩이 근육이 약해지게 되면 척추가 바로 서지 못하고 자세가 구부정해지면서 몸의 균형이 무너지게 된다.

이에 따라 잘 넘어지게 되는데, 노년기 고관절 골절은 사망률로 이어지는 경우가 많아 엉덩이 근육 단련에 각별히 신경을 써야 한다. 뼈가 약해진 노인이 넘어질 때 가장 많이 나타나는 증상이 바로 골절 질환이다.

실제로 지난 2014년도 분당 서울대병원 자료를 살펴보면, 근육이 없는 노인이 근육이 있는 노인보다 사망률이 3배 정도로 높았다.

하지만 엉덩이 근육을 단련하면 허리가 튼튼해지고, 무릎, 골반의 부상도 예방할 수 있다. 뿐만 아니라 엉덩이 근육은 운동한 만큼 많은 칼로리를 소모시켜 다이어트 효과도 크다. 여기에다 골반을 바로잡아주므로 바른 자세를 유지하는 데도 많은 도움이 된다.

브릿지 자세. [클립아트코리아]

엉덩이 근육을 강화하는 대표적인 운동은 브릿지 동작이 있다. 브릿지 동작은 똑바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 동작으로, 엉덩이 근육 강화는 물론 허리에도 좋다. 단, 엉덩이를 들어 올릴 때 무릎이 아닌 엉덩이 근육의 힘을 써야 한다.

이 밖에 엉덩이 측면을 강화시키는 사이드 힙 킥, 밴드를 이용해 엉덩이 라인을 살리고 골반을 강화하는 멀티-밴드, 엉덩이와 허벅지를 단련하는 볼 워킹 등도 도움이 된다. 또 평소 계단을 오르거나 걸을 때 엉덩이에 힘을 주고 걷는 것도 좋다.

yeonjoo7@heraldcorp.com