증상 없는 ‘염증’ 예방 중요... 좋은 음식 vs 나쁜 습관

커피, 콩, 통곡물, 생선, 견과류 등... 염증 예방에 도움, 신체 활동도 중요

블랙 커피에 우유를 넣으면 항염증 효과가 커지는 것으로 나타났다. 커피의 항산화 물질과 우유의 단백질이 시너지 효과를 낸다는 것이다. [사진=게티이미지뱅크]

피부에 생긴 염증은 통증도 있어 치료를 서두른다. 하지만 눈에 안 보이는 염증은 초기에는 증상도 없어 방치하기 쉽다. 암 등 큰 병으로 악화될 위험이 있다. 노화도 염증과 관련이 있다. 모든 염증을 다 막을 수는 없어도 생활 습관을 조심하면 줄일 수는 있다.

커피의 항산화 효과...살 빼고 염증 예방에 도움

최근 국제 학술지 《농업 및 식품 화학 저널(Journal of Agriculture and Food Chemistry)》에 흥미로운 논문이 실렸다. 블랙 커피에 우유를 넣으면 염증 예방에 기여한다는 연구 결과다. 커피에 많은 항산화 물질인 폴리페놀이 우유 속의 아미노산(단백질)과 결합하여 염증과 싸우는 힘을 길러준다는 것이다. 커피는 설탕, 프림 등을 추가하지 않은 블랙커피를 말한다.

커피의 항염증 효과는 이미 알려져 있다. 염증이 악화되어 세포와 조직이 망가지는 파킨슨병, 간암 등의 질병 위험을 줄일 수 있다는 논문이 꾸준히 나오고 있다. 커피는 몸에 좋은 채소-과일처럼 커피 나무에서 얻는 항산화 물질이 핵심이다. 카페인 과다 섭취 등 부작용도 있지만 하루 2~3잔 정도 마시면 몸의 산화(손상-노화)를 줄이는 항산화 효과를 볼 수 있다.

블랙커피 속 카페인을 적정량 섭취하면 집중력 향상에 도움이 된다. 운동 선수들이 경기 직전 커피를 마시는 것은 이와 관련이 있다. 식사 후에 마시는 커피는 대사 작용을 활발하게 해 소화를 돕고 체중 감량에 기여한다. 원두에 들어 있는 클로로겐산(chlorogenic acid) 등이 핵심 성분이다. 커피는 여전히 논란이 많은 식품이지만 개인의 몸 상태에 맞게 적정량을 마시면 건강 효과를 낸다.

서서히 진행되어 생명 위협하는 혈관 염증... 고지혈증 싹부터 잘라야

증상이 없는 대표적인 염증 중의 하나가 혈관 염증이다. 통증을 일으키는 심근경색증, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈)으로 악화되어야 비로소 병원을 찾는 경우도 있다. 이 혈관병의 첫 단계가 바로 고지혈증(이상지질혈증)이다. 핏속의 총콜레스테롤, '나쁜' 콜레스테롤(LDL), 중성지방 등 3개 항목이 높거나 '좋은' 콜레스테롤(HDL)이 낮은 경우다. 질병관리청 기준에 따르면 4개 항목 가운데 하나라도 이상이 있으면 이상지질혈증으로 분류한다.

주위에 흔한 게 콩인데... 왜 안 먹지?

콩류는 혈관병 예방-완화에 좋은 음식이다. 노란콩(대두), 검은콩 등을 비롯해 콩나물, 두부 등도 포함한다. 국립농업과학원-국가암정보센터에 따르면 콩 속의 단백질, 지질, 이소플라본. 피트산 등이 혈중 콜레스테롤을 줄이는 작용을 한다. 질병관리청의 혈관질환 예방 지침에도 콩류를 적정량 먹을 것을 권장하고 있다. 콩 음식은 우리 주변에 흔해 꾸준히 먹으면 혈관 염증 예방에 도움을 받을 수 있다.

현미-보리-귀리 등 통곡물, 생선... 간식으로 사과, 견과류

몸속 중성지방, 콜레스테롤 조절에 좋은 음식으로 현미-보리-귀리 등 통곡물, 고등어 등 등푸른 생선, 사과, 견과류 등이 도움이 된다. 잡곡밥에 생선을 꾸준히 먹고 간식으로 사과, 견과류를 적정량 먹는 방식이다. 사과는 식이섬유(펙틴)가 포도당(탄수화물)을 천천히 흡수하고 혈중 콜레스테롤을 줄이는 작용을 한다. 다만 호두, 땅콩, 아몬드 등 견과류는 너무 많이 먹으면 살이 찔 수 있다.

일어나 움직이시죠?... 오래 앉아 있으면 염증 위험↑

몸에 좋은 음식만 먹고 신체 활동을 하지 않으면 효과가 크지 않다. 규칙적인 신체 활동은 에너지 대사, 혈당 조절을 좋게 하고 면역력을 올려 염증 감소, 암 예방에 도움이 된다. 꼭 운동을 해야 한다는 부담을 가질 필요가 없다. 식사 후 30분~1시간 사이에 걷거나 직장인은 회사 계단을 잠시 올라도 염증 수치를 떨어뜨릴 수 있다. 배부른 상태에서 종일 앉아 있는 게 최악이다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)