시금치 즐겨 먹는 사람...“머리 똑똑하고 눈 밝아”

당뇨병 등 질병 막고, 인지 기능 향상시켜

각종 영양소가 풍부한 시금치는 심장질환, 당뇨병 등 질병을 예방하고, 인지 기능을 향상시키는 데 도움이 된다. [사진=클립아트코리아]

시금치는 아시아 서남부 일대가 원산지며 한국에는 조선 초기에 중국에서 전해진 것으로 알려져 있다. 시금치는 식용 채소로 재배하는데 높이 약 50㎝까지 자란다. 시금치는 재배 기술과 품종 개발 덕에 사철 먹을 수 있게 됐다.

하지만 겨울 시금치는 여름에 비해 수분이 줄어 식감이 아삭하고 단맛도 증가한다. 맛있는 겨울 시금치를 앞에 두고 '결석'이 생기니 먹으면 안 된다는 사람도 있다. 시금치가 다른 채소에 비해 수산 함량이 높은 것은 사실이다.

우리 몸속에서 수산과 칼슘이 만나면 수산칼슘으로 결합해 딱딱한 결석을 형성한다. 일반적으로 작은 크기는 소변으로 배출되지만 크기가 커지면 몸속에 결석으로 남아 통증과 배뇨 장애를 불러온다.

수산은 시금치 외에도 콩과 쑥, 통곡물과 코코아 등 많은 식품에 들어 있고 휘발성으로 물에 삶으면 30% 이상 줄어든다. 물에 데쳐 무쳐 먹거나 국을 끓여 먹는 한국인의 식습관으로 시금치 속 수산은 크게 제거된다.

시금치에 함유된 수산 때문에 결석이 생기려면 다량 섭취해야 한다. '파워푸드 슈퍼푸드'에 따르면 시금치를 하루에 500g 이상을 먹지 않으면 괜찮으므로 우리가 보통 먹는 분량으로는 안심해도 된다. 매일 시금치 녹즙이나 압착 주스를 마시지 않는 이상 문제없다는 것이다.

푸른 잎채소 중에도 최고로 꼽히는 시금치. 미국 건강·의료 매체 '헬스(Health)' 자료를 토대로 구체적으로 어떤 장점이 있는지 알아봤다.

영양의 보고

칼로리는 낮고 영양가는 높다. 시금치 세 컵은 단 20칼로리. 하지만 단백질 2g, 섬유질 2g, 그리고 탄수화물 3g이 들어 있다. 하루에 시금치 세 컵을 먹으면 비타민K 일일 권장량의 300%를 섭취할 수 있다.

비타민A는 160%, 비타민C는 40% 섭취가 가능하다. 비타민K는 뼈를 튼튼하게 유지하는 데, 비타민A와 C는 면역 기능이 제대로 돌아가는 데 필수적이다. 시금치에는 그밖에도 엽산, 마그네슘, 철, 칼륨 등 다채로운 영양소가 들어 있다.

각종 질병 예방

시금치는 체중 조절에 기여한다. 포만감을 느끼는 호르몬이 나오도록 돕기 때문이다. ≪식품과 기능(Food & Function)≫ 저널에 발표된 연구에 따르면 시금치는 또 심장질환과 각종 암, 2형 당뇨병을 예방하는 데도 기여한다. 시금치에서 유래한 식물 화학 성분이 산화 스트레스와 DNA 손상을 줄이고 대사와 면역에 관련된 유전자의 발현에도 긍정적인 영향을 미치는 까닭이다.

인지 능력 향상

시금치 등 푸른 잎채소에는 항염증 효과가 있다. 따라서 노화로 인한 두뇌 손상을 막는 데 도움이 된다. 미국 러시대 연구팀은 950명의 노인을 5년여에 걸쳐 추적 관찰했다. 그 결과 시금치 등 푸른 잎채소를 매일 섭취한 이들은 그렇지 않은 이들에 비해 인지 능력이 10년 이상 젊은 것으로 나타났다.

황반 변성 막아

시금치를 먹으면 나이에 따른 황반 변성에 걸릴 위험이 줄어든다. 항산화 성분의 일종인 루테인이 풍부하기 때문이다. 황반 변성은 주로 50세 이상인 이들에게 나타나는데, 시야가 흐릿하다가 심하면 시력을 잃게 된다. 아직 치료법이 없기 때문에 예방이 더욱 중요하다.

일본에서 나온 연구에 따르면 두 달 동안 냉동 시금치를 매일 75g씩 섭취했더니 혈중 루테인 수치가 올라가고 황반 색소 밀도(MPOD) 역시 증가했다. 황반 색소는 선글라스를 낀 것처럼 눈을 보호한다. 따라서 황반 색소 밀도가 증가하면 황반 변성 위험은 줄어든다. 단 루테인을 보존하려면 되도록 열을 가하지 않고 조리하는 게 좋다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)