고지혈증있는데 삼겹살 고민...공깃밥 추가는?

혈액 건강 위해 포화지방산 줄이고 탄수화물도 절제해야

삼겹살은 비계 등 기름진 부위가 많은 부위다. 혈액-혈관 건강에 좋지 않고 비만의 원인이 되는 포화지방산이 많다. 유해 물질을 줄이는 마늘·양파·상추 등 채소와 함께 먹는 게 좋다. [사진=게티이미지뱅크]

삼겹살은 모임-회식에서 즐겨 찾는 음식이다. 하지만 비계가 많은 것이 문제다. 고지혈증(이상지질혈증) 예방-완화를 위해 포화지방산을 크게 줄여야 하는데 삼겹살 등 고기 비계에 많이 들어 있다. 고기를 실컷 먹고 공깃밥까지 다 먹으면?

고지혈증 예방 위해... 포화지방산(삼겹살, 베이컨, 소시지 등) 피해야

질병관리청 자료에 따르면 고지혈증(이상지질혈증)을 예방하려면 단순히 지방 섭취량을 제한하기보다 포화지방산(삼겹살-베이컨-소시지 등 동물성 식품과 팜유)이나 트랜스 지방산 함량이 높은 식품(과자-튀김류)을 피하는 것이 좋다. 이를 불포화 지방산(생선-식물성 식품)으로 대신하는 등 양질의 지방을 적절히 섭취하는 것이 더 중요하다. 고지혈증은 핏속에 '나쁜' 콜레스테롤(LDL)이 크게 늘어난 증상으로 최근 이상지질혈증으로 부른다.

삼겹살 실컷 먹고 공깃밥 한 그릇... 탄수화물 섭취도 줄여야

고지혈증 예방-완화에는 탄수화물 조절도 중요하다. 밥, 빵, 면 등 탄수화물을 과다 섭취하면 핏속에서 중성지방이 늘어날 수 있다. 한국인 영양소 섭취 기준(2020년)에 따르면 탄수화물의 적정 섭취 비율은 전체 식사량(총 에너지)의 55~65%다. 하지만 국민건강영양조사 분석 연구에서는 탄수화물 섭취 비율이 65% 이상으로 지나치게 많이 먹는 사람이 47.1%라는 결과가 나오기도 했다.

고지혈증에 좋은 식사 관리... 과식 피하고 생선-채소 충분히

혈액-혈관 관리를 위해 과식(에너지 과다 섭취)을 피하고, 탄수화물과 포화지방산 섭취를 절제해야 한다. 대신에 포화지방산과 반대의 작용을 하는 불포화 지방산이 풍부한 생선(고등어, 참치 등)과 몸속에서 중성지방을 줄이는 식이섬유가 많은 채소를 충분히 먹어야 한다. 통곡물, 콩류, 견과류, 올리브유, 들기름 등도 도움이 되나 이 역시 많이 먹지 말아야 한다.

감자, 고구마, 빵도 조심해야... 단 음료, 디저트 절제해야

식사 외에 탄수화물 함량이 높은 감자, 고구마, 빵 등을 많이 먹지 않는 게 좋다, 단 음료나 디저트도 절제해야 한다. 설탕 등 단순당이 많은 음식은 열량이 높아 살이 찌고 혈액 건강이 나빠지는 원인이 된다. 먹었으면 몸을 자주 움직여 열량을 태워야 비만 예방, 혈관 관리에 도움이 된다. 고지혈증 예방-완화에 가장 좋은 것은 음식 조절이고 그 다음은 신체 활동이다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)